5 pravil za gradnjo mišic

Vprašajte povprečnega fanta v povprečnem fit­nesu, kako se najhitreje poveča mišice, in svetoval vam bo točno to, kar počne on in večina drugih:

• veliko serij,
• veliko ponovitev in
• veliko različnih vaj.

Če pa si ga boste dob­ro ogledali, boste lahko opazili, da tak način dela ne da najboljših rezulta­­­tov … in tudi vi jih tako ne boste dosegli.

Tak pogled na fitnes trening ni ravno star, je pa zato zelo zastarel. Za izgradnjo večjega, močnejšega in vitkejšega telesa obstaja namreč hitrejši in preprostejši način, le nekaj pravil morate poznati in jih upoštevati.

Veliki dvigajo veliko

Dlje ko dvigujete uteži, večje teže morate uporabljati, če seveda želite, da vaše mišice še naprej rastejo. Sliši se seveda povsem logično – če želiš biti močnejši, dvigaj večje teže. Vendar pa ne govorimo o tem.

Kot začetniku so vam mišice rasle, moč pa povečevala, dokler ste uporabljali us­­trezno težo. Ta je bila po navadi približ­no 60 odstotkov vašega maksimalnega potiska (največje teže, ki ste jo sposobni dvig­niti enkrat) in to težo ste z lahkoto dvignili od 15- do 20-krat na serijo.

Ta odstotek ste nato sčasoma povečevali. Večina vadečih mora uporabljati vsaj 80 odstotkov maksimalnega potiska, če želi prisiliti mišice k rasti. Zdaj govorimo o teži, ki jo lahko dvignete približno 8-krat, preden se izčrpani zgrudite.

Bodite pošteni: ali uporabljate tolikšno obremenitev? Ne, če pri treningu naredite več serij s po 8 do 10 ponovitvami. Če bi uporabljali težo 80 maksimalnega potiska, bi v treh ali štirih serijah lahko naredili največ 5 oziroma 6 ponovitev.

Kasneje postane vse skupaj še težje. Če ste star fitnes maček, ki je že zdavnaj presegel srednjo stopnjo, potem morate za nadaljnjo mišično rast dvigovati od 85 do 90 odstotkov maksimalnega potiska. To pomeni, da ste pri povprečnem treningu z večjim številom serij sposobni narediti 2, 3 ali 4 ponovitve na serijo.

Tu pa naletimo na težavo, saj nihče ni sposoben pri vsakem treningu dvigovati težkih uteži, ne da bi tvegal izčrpanost in/ali poškodbe. Na srečo poznamo rešitev tudi za to.

Veliki dvigajo hitro

Da se uteži dviguje počasi, preudarno in pod nadzorom, ve že vsak. Tudi mi nimamo pripomb na tisti del besedila, ki pravi pod nadzorom, saj se le tako izognemo poškodbam. Resno pa se bomo morali pogovoriti o besedah počasi in preudarno.

Hitreje ko boste breme dvignili, boljši bodo rezultati. Hitri dvigi namreč aktivira­­­­­jo več mišičnih vlaken, kar povzroča hitrejšo mišično rast.

To velja tudi za vse tiste, ki si želijo shujšati, saj hitri dvigi pospešijo srčni utrip, presnovo in vse, kar spada zraven.

In če želite postati močnejši … No, zdaj pa vi nam povejte, če ste že videli prikaz moči, ki je bil izveden počasi in preudarno. Tudi če je videti, da se neki težki gib izvaja počasi, bodite prepričani, da se izvajalec trudi, da bi ga kar najhitreje končal.

Vse, kar je vredno dviganja, dvigujte hitro, vse dokler imate utež pod nadzorom vi, in ne ona vas. To pomeni, da boste breme, čeprav ga dvignete hitro, spuščali malo počasneje in pod nadzorom, saj si ne želite, da nenadzorovano pade na vas.

Končajte, ko ste v prednosti

Hitri dvigi z velikimi težami vplivajo na več mišičnih vlaken kot počasni dvigi z manjšimi težami. Največja in najmočnejša vlakna se izčrpajo po približno 15 sekundah. Ko se ta vlakna vdajo, ste prepuščeni šibkejšim mišičnim vlaknom, ki pa tej nalogi po navadi niso kos.

Telo vas bo na utrujenost opozorilo na dva načina:

• Hitrost gibov se bo upočasnila.
• Način dvigovanja se bo spremenil, kar pomeni, da boste ali skrajšali gibe ali pa si na različne načine pomagali dokončati posamezno ponovitev.

Kakorkoli že, v obeh primerih je napočil čas za konec serije, saj nima smisla nadal­jevati počasne gibe in slabo izvedbo.

Včasih zna biti to zelo težko, saj si nekateri zapičijo v glavo, da morajo dokončati 8 ponovitev, in od tega ne odstopijo, pa čeprav že pri šesti kaže, da jih bo utež pokopala pod seboj. Nato z muko in veliko discipline dokončajo sedmo in osmo ponovitev ter se utrujeni sesedejo. Naš način je učinkovitejši, zakaj je tako, pa si preberite v četrtem pravilu.

Več ni nujno boljše

Vsak klasičen fitnes trening vsebuje predpisano število serij in ponovitev. Vendar pa lahko tudi ob upoštevanju pravila številka 3, ki pravi, da ob zmanjšani hitrosti ali slabši izvedbi serijo končate, dokončate predpisano število ponovitev.

Pravilo je tako: osredotočite se na število ponovitev posamezne vaje in pustite serijam, da poskrbijo same zase. Reci­­mo, da vadite na način 5 serij s 5 ponovitvami, kar pomeni, da je vseh ponovitev 25.

Zdaj uporabite naš način in izvedite vse ponovit­ve v popolni obliki. Morda boste morali za 25 skupnih ponovitev uporabiti 6 serij namesto 5, a nič za to.

Nagrada bo učinkovitejši trening, saj boste večino dela opravili z naj­­večjimi in najmočnej­­­­šimi mišičnimi vlakni.

Velike mišice rastejo hitreje

Zadnje pravilo je preprosto in praktično: velika mišična rast zahteva uporabo velikih mišic, zato smo izključili (izolacijske) vaje, ki se ukvarjajo z majhnimi mišicami ali mišičnimi skupinami.

Vsak trening sestavljajo ena vaja za spod­­nji del telesa (počep, izpad­­­­ni korak, mrtvi dvig ali stopanje na stol) in dve vaji za zgornji del telesa – ena s potiskom in ena z vlečenjem. Na pregibe nog ali rok pa kar pozabite.

Če se zdaj praskate po glavi in sprašujete, kako imeti velike bicepse brez pregibov, imamo za vas preprosto nalogo: s podprijemom primite drog za dvige, nato pa se dvignite samo s pomočjo hrbtnih mišic. Gre? Seveda ne.

Pri dvigih in veslanju, zlasti kadar uporabljamo podprijem, delujejo tudi bicepsi. Zakaj bi torej izvajali vajo pregibi rok, če enako dosežemo z boljšimi vajami? Prav tako boste z vajo, ki vključuje več in večje mišice, pokurili več kalorij.

Najbolj presenetljivo pa ni to, da so opisana nova pravila boljša in da lahko z njimi v krajšem času dosežete več, ampak to, da so stara pravila kljub velikim pomanjk­ljivostim zdržala tako dolgo.

Peter Kapele

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?