Vaje za moč in kondicijo

Pri treningu, pri katerem se izvaja več ponovitev, so v kratkem času aktivirane večje mišične skupine.

Pri prvih dveh vajah začnite s 5 ponovitvami. Med vajama ni počitka, po koncu druge vaje pa počivajte minuto. Nato oboje ponovite še 2- ali 3-krat.

Nato se lotite naslednjih dveh vaj, pri katerih je ponovitev 6. Vaji izvajajte izmenično 15 minut, med njima pa ni počitka.

1. Mrtvi dvig

Najbolj obremenjene mišice so mišice spodnjega dela telesa. Če boste vajo izvajali bosi, pa boste k delu prisilili še mišice stopal in tako pripomogli k boljšemu ravnotežju.

Kako začeti? Stojte vzravnani in s stopali v širini ramen. Stopite k naloženemu drogu, ga primite z nadprijemom, boke potisnite nekoliko nazaj in noge pokrčite v kolenu ter se dvignite s pomočjo stegen, zadnjice in hrbta. Utež dvigate ob nogah, pri tem pa so mišice jedra ves čas napete. Pazite, da se v hrbtu ne prepogibate! Nato počasi spustite na tla.

2. Zgibi

Z rokama v širini ramen in s podprijemom se obesite na drog za dvige. Prekrižajte gležnja, koleni pa malo pokrčite. Nato se hitro poteg­­ni­­­te do višine, ko se prsi dotak­­nejo droga.

Če vam vaja dela težave, se lotite lateral­­nega pritega na napravi, pri katerem uporabite enak prijem.

3. Sklece

Zavzemite položaj za sklece (roki sta malo širše od širine ramen, telo pa v ravni liniji). Hitro se spu­­­stite, ko se prsi dotaknejo tal, pa se spet dvignite.

4. Izpadni korak

Stojte z nogama v širini kolkov, v vsaki roki pa imejte utež. Z eno nogo stopite naprej in počepnite. Ko se bo zadnje koleno skoraj dotaknilo tal, se hitro odrinite gor, zamenjajte nogi in ponovite. Oboje skupaj je bila 1 ponovitev.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?