Vaja stranski most je odličen recept za razvoj močnih stabilizatorjev trupa. Opisano vajo izvajajte dvakrat na teden, najbolje proti koncu vadbe, potem ko ste že izvedli počepe ali mrtve dvige.
Kaj vam bo vaja prinesla?
Izvajanje pliometrične vaje stranski most (ali deska) povečuje moč trebušnih mišic in trupa. Aktivacija omenjenih mišic je v primerjavi z ‘navadnim mostom’ občutno večja, saj mora telo za ohranjanje stabilnosti vložiti več truda.
Izvedba vaje
1. Ulezite se na levi bok, pri čemer levo podlaket položite pod ramo.
2. Nato dvignite bok, tako da ste od rame do pet v ravni liniji.
3. Dvignite zgornjo nogo (naj bo iztegnjena) in začnite izvajati enakomerne zamahe naprej in nazaj. Vaš cilj je odločna menjava smeri, ne da bi zaradi tega popuščala stabilnost trupa (začetna pozicija).
4. Naredite predvideno število ponovitev z eno nogo, nato pa enako ponovite v nasprotno stran. To je ena serija.
Nasvet strokovnjaka
Vajo otežujte glede na trenutno pripravljenost in cilje. Če ste tekač, izvajajte krajše, srednje hitre nihaje. V vsako stran nihajte 60 sekund in naredite 2 do 4 serije. Za večjo moč trupa pa izvajajte dolge zamahe v 3 do 5 serijah z le 5 do 8 ponovitvami v vsako stran.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?
