Hitra hoja vam bo pomagala pri oblikovanju stegen, učvrstitvi zadnjice in zmanjšanju obsega pasu.
Hitra in hitra hoja lahko porabi enako količino maščobnega tkiva kot tek. Res deluje, a le, če se zares potrudimo. Predstavljamo preprost načrt, s katerim se lahko v šestih tednih shujšate za eno številko, torej za pet do osem kilogramov.
Pol ure hitre hoje štiri- do šestkrat na teden bo pomagalo pri oblikovanju stegen, učvrstitvi zadnjice in zmanjšanju obsega pasu. Pravilna drža med hojo je nujna za najboljše rezultate. Stojte pokončno, sprostite ramena in jih potisnite nazaj ter napnite trebušne mišice, kar bo pripomoglo k krepitvi hrbtnih in trebušnih mišic, ki podpirajo in vzravnavajo hrbtenico ter so pomembne za podporo celotnega telesa.
Pravilna hitra hoja vam ne bo le pomagala pri hujšanju, ampak tudi izboljšala zdravje srca in zmanjšala tveganje za sladkorno bolezen. Kanadska študija je pokazala, da so ženske, ki so 14 tednov hitro hodile eno uro na dan, zmanjšale svojo trebušno maščobo za dvajset odstotkov, ne da bi spremenile svoje prehranjevalne navade.
Hodite tako, da se najprej dotaknete tal s peto in nato po celotni dolžini stopala, preden se odrinete s prsti. Če želite pospešiti tempo hoje, raje skrajšajte korak kot pa ga pospešite. Za največje rezultate vključite roke. Pustite jih sproščene ob straneh in jih nadzorovano mahajte naprej in nazaj.
Profimedia
Preštejte število opravljenih korakov s pedometrom in si lahko postavite cilj, koliko korakov želite narediti na dan: dober začetek je 10.000 korakov, kar je enako razdalji od sedem do osem kilometrov, čez nekaj tednov povečajte cilj na 15.000 korakov (deset do enajst kilometrov). Morda se sliši veliko, a tudi hoja do stranišča šteje. In ko dodate še sprehod zunaj, kot piše v spodnjem planerju, boste dosegli to številko.
Poleg števca korakov potrebujete le še kvalitetne superge, ki dobro držijo vaša stopala. Dobre superge bodo zaščitile vaša stopala, kolena in križ, pa tudi hoja v njih bo lažja. Obujte superge, ki so vam udobne in puščajo dovolj prostora, ko se stopalo razširi od hoje.
Hoja je odlična izbira kadar koli v dnevu, a jutranja vadba bo pospešila metabolizem in čez dan porabila več kalorij. Ne pozabite vzeti s seboj steklenice vode, da ostanete hidrirani.
S pol ure hitre hoje bi morali prehoditi tri do štiri kilometre. Lahko hodite v službo, med odmorom za kosilo ali v park ob koncu tedna. Če se zvečer sprehajate sami, izberite dobro osvetljene poti. Vsak teden spremenite pot hoje, da bo vaša vadba bolj zanimiva. Spremenite ritem, intenzivnost in teren ter si za vsak dan postavite različne cilje – na primer dodatnih petsto korakov. Če potrebujete dodatno motivacijo, pripeljite s seboj prijatelja ali drugo ljubljeno osebo.
Povečajte izgubo teže
Pospešite hujšanje tako, da svoji rutini dodate nove izzive. Hodite hitreje – hitrost hoje vpliva na to, koliko teže boste izgubili. Povečujte tempo, dokler ne začutite zadihanosti. Hodite navzgor – tudi položni klanci telo »prisilijo« k močnejšemu delu. Če lahko, se tudi utežite – prenašanje vrečk iz trgovine je odličen način za vključitev uteži v vaš režim in izgradnjo mišic za dodatno definicijo telesa. Nazadnje določite, kako daleč želite hoditi, in nato poskusite to razdaljo premagati.
In ne pozabite, da lahko v svojo rutino hoje vključite dodatne vaje. Na primer, ustavite se nekje na poti in naredite deset počepov, da boste okrepili stegna in zadnjico. Počepe izvajamo tako, da stojimo s stopali v širini bokov, nato pa se spustimo, kot da bi se želeli usesti na namišljen stol, hrbet pa držimo naravnost. Zadržite počep, vstanite in nato ponovite.
Držite se tega načrta in po šestih tednih bi morali izgubiti od pet do osem kilogramov, kar je enako številki obleke.
Tedenski plan hoje
- Ponedeljek - 30 minut, umirjen ritem hoje
- Torek - 30 minut, hiter tempo hoje Sreda - 25 minut vzpona, srednje hiter tempo hoje
- Četrtek - 30 minut, hiter tempo hoje
- Petek - 30 minut, , umirjen ritem hoje
- Sobota - 45 minut, umirjen ritem hoje v klanec nedelja - počitek
Preberite še:
Potrebujete le 5 minut: Tri lahke vaje, ki jih lahko izvajate v vodi za vitek pas in čvrst hrbet
Priporočamo tudi:
ZATO bi si morali vedno preobleči mokre kopalke!
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?