Bi radi malce okrepili jedro? Tu so tri vaje in 30-dnevni načrt za vitkejši pas.
Recept za vitkejši pas je v resnici precej preprost:
- redno se gibajte,
- poskrbite za zdravo in uravnoteženo prehrano,
- izogibajte se sladkorju in sladkim pijačam,
- dobro spite.
Vendar to zlato pravilo seže globlje od vaših šesterčkov.
Za vse to namreč potrebujete močno jedro, ki ga boste v naslednjih dneh okrepili s poletnim izzivom.
3 vaje, ki jih boste izvajali
Trebušnjaki 90 stopinj
Opombe: roke počivajo za vratom, ne potiskajte glave oz. ustvarjajte pritiska na vrat. Če postane težko in to počnete nezavedno, da bi si pomagali pri dvigu, trebušnjake raje izvajajte z rokami navpično navzgor. Prav tako pazite, da spodnji del hrbta potisnete k tlom.
Deska (plank)
Opombe: zadnjica naj ne bo previsoko dvignjena, prav tako ne usločite hrbta navzdol. Komolce ves čas vlecite k sebi oz. ohranjajte pozicijo komolcev pod rameni.
Izmenično dviganje nog
Opombe: noge se v času izvajanja ne dotikajo tal. Čeprav boste imeli roke pod zadnjico, vseeno imejte v mislih, da ne dvigujete spodnjega dela hrbta. Trebušne mišice so ves čas napete.
30-dnevni načrt
Pri vajah trebušnjaki 90 stopinj in dviganje nog se štejejo ponovitve.
Pri vaji deska se meri čas.
Pavza: če jo potrebujete, a naj bo čim krajša.
Če ste popolni začetnik, trening prilagodite - začnite z nižjim številom ponovitev oz. s krajšim časom.
| 90 | DVIGANJE | DESKA | |
|---|---|---|---|
| 1. DAN | 15 | 6 | 10 sek |
| 2. DAN | 20 | 8 | 15 sek |
| 3. DAN | 25 | 10 | 20 sek |
| 4. DAN | 30 | 12 | 25 sek |
| 5. DAN | 35 | 14 | 30 sek |
| 6. DAN | 40 | 16 | 35 sek |
| 7. DAN | 45 | 18 | 40 sek |
| 8. DAN | 50 | 20 | 45 sek |
| 9. DAN | 55 | 22 | 50 sek |
| 10. DAN | 60 | 24 | 55 sek |
| 11. DAN | 65 | 26 | 60 sek |
| 12. DAN | 70 | 28 | 65 sek |
| 13. DAN | 75 | 30 | 70 sek |
| 14. DAN | 80 | 32 | 75 sek |
| 15. DAN | 85 | 34 | 80 sek |
| 16. DAN | 90 | 36 | 85 sek |
| 17. DAN | 95 | 38 | 90 sek |
| 18. DAN | 100 | 40 | 95 sek |
| 19. DAN | 105 | 42 | 100 sek |
| 20. DAN | 110 | 44 | 105 sek |
| 21. DAN | 115 | 46 | 110 sek |
| 22. DAN | 120 | 48 | 115 sek |
| 23. DAN | 125 | 50 | 120 sek |
| 24. DAN | 130 | 52 | 125 sek |
| 25. DAN | 135 | 54 | 130 sek |
| 26. DAN | 140 | 56 | 135 sek |
| 27. DAN | 145 | 58 | 140 sek |
| 28. DAN | 150 | 60 | 145 sek |
| 29. DAN | 155 | 62 | 150 sek |
| 30. DAN | 160 | 64 | 155 sek |
Namig: trening lahko preizkusite tudi s svojimi najljubšimi vajami. Oz. ga nadaljujete z novimi tremi vajami. Predlagamo vaje za noge in zadnjico ali pa sklece.
Preizkusite tudi:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?