Trening lahko izvajate na dva načina. Z enim boste hitro izgubljali maščobe, z drugim pridobivali mišično maso.
Za hitro izgubljanje maščobe naredite pri vsaki vaji 6 ponovitev. V 15 minutah naredite čim več serij, počivajte pa le po potrebi.
Za pridobivanje mišične mase pa izvedite 8 ponovitev vsake vaje, in nato počivajte 30-60 sekund. Tudi v tem primeru naredite v 15 minutah čim več serij.
1. Veslanje v predklonu
Postavite se v predklon, hrbtenica naj bo pri tem rahlo usločena, kolena pa nekoliko pokrčena. Drog pograbite tako, da so dlani v nadprijemu, ter ga nato privlecite proti trebuhu.
Položaj za trenutek zadržite, potem pa drog počasi spustite v začetni položaj.
2. Izpadni korak
Medtem ko v višini ramen držite drog (nadlaket je vzporedno s tlemi), z desnim stopalom naredite dolg korak naprej. Nato spustite trup, tako da se z levim kolenom skoraj dotaknete tal.
Temu sledi dvig v stoječi položaj. Končajte vse ponovitve z desno nogo in nato nadaljujte z levo.
3. Potisk nad glavo
Medtem ko v višini ramen držite drog, se postavite v stabilen položaj. Rahlo pokrčite kolena, takoj zatem pa potisnite drog nad glavo, vse dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni, in istočasno iztegnite kolena. Drog nato spustite v začetni položaj.
4. Kotalenje droga
Dlani namestite na drog v nadprijem ter pokleknite predenj. Ramena naj bodo navpično nad drogom, roke iztegnjene, hrbet pa rahlo usločen.
Počasi potisnite drog naprej, kolikor daleč zmorete. Položaj za trenutek zadržite, nato ga s trebušnimi mišicami privlecite nazaj v začetni položaj.
Foto: Shutterstock, ilustracije: Kagan McLeod
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?