Potrebujete le dobro voljo, brisačo ali armafleks in približno 15 minut. Boste videli, kako čudovit dan boste imeli.
Jogijske vaje – pozdrav soncu
Gre za sklop asan (položajev), ki se izvajajo skoraj pri vseh stilih joge na začetku vadbe in kot poklon ter pozdrav ali zahvala novemu dnevu, imajo nešteto koristi in so ena izmed najbolj celovitih in priporočljivih vaj pri jogi.
S to obliko vadbe: ogrejemo telo, ga pripravimo na nadaljnjo vadbo (če želimo), izboljšamo koncentracijo uma, odpremo pljuča, toniziramo in okrepimo celo telo, vnesemo ravnotežje v živčni sistem, zmasiramo ledvice in notranje trebušne organe ter žleze z notranjim izločanjem, toniziramo jetra, pospešimo prebavo, prekrvavimo, okrepimo in raztegnemo mišice celega telesa.
Kako izvajamo pozdrav soncu:
- Začnemo v vzravnani stoji, stopala so skupaj, medenica v nevtralnem položaju, trebušne mišice so napete, prsni koš odprt, lopatice pa potisnjene navzdol.
- Ob vdihu dvignemo obe roki navzgor ter pogledamo v dlani.
- Z izdihom se predklonimo naprej tako da potiskamo prsni koš proti kolenom, pogled usmerimo v stopala.
- Z vdihom pogledamo naprej in raztegnemo hrbtenico.
- Z izdihom stopimo nazaj in se spustimo proti tlem; položimo boke, trebuh in prsni koš na podlago, komolci pa ostanejo ob telesu.
- Vdihnemo ter odpremo zgornji del telesa, ramena potisnemo navzdol, glavo pa zaklonimo.
- Z izdihom upremo prste na nogah v tla, iztegnemo noge v kolenih in dvignemo medenico. Zgornji del telesa in roke naj bodo v ravni liniji. V tem položaju vztrajamo pet globokih vdihov in izdihov.
- Ob naslednjem vdihu pogledamo naprej in stopimo med stopala, še enkrat raztegnemo hrbtenico in dvignemo glavo.
- Z izdihom se vrnemo v predklon, zgornji del telesa naj sproščeno visi navzdol.
- Ob vdihu dvignemo obe roki navzgor ter pogledamo v dlani.
- Z izdihom se vzravnamo in vrnemo v začetni položaj.
Pomagate si lahko z videom Pozdrav soncu.
Trening se nadaljuje s krepilnimi vajami.
Vaje za čvrsto telo in hitro presnovo
1. Deska
Položaj deske na komolcih zadržite 1 minuto.
2. Sumo počep z dvigom noge vstran
Okrepili boste mišice nog, zadnjice in bokov (več o vplivu različnih vrst počepov, si preberite na povezavi Počep, njegove variacije in vpliv na oblikovanje telesa).
Stojte vzravnano, s stopali skupaj. Roke držite za glavo ali z vsako primite utež in jih držite pred seboj.
Desno nogo dvignite vstran tako visoko, da bo vodoravno s tlemi ter pri tem močno napnite trebušne mišice in mišice zadnjice.
Ko nogo spustite na tla, postavite stopala v razkorak (nekoliko širše od ramen).
Iz tega položaja se spustite v sumo počep in pri tem spustite zadnjico kar se da nizko.
Znova se dvignite in ponovite še z levo nogo.
Skupaj naredite 12 ponovitev z vsako nogo.
3. Vojaški poskok s skleco
Začetni položaj - stojite vzravnano, s stopali skupaj.
Zdaj položite dlani na tla pred stopala, se z nogami odrinite nazaj, tako da pristanete v položaju za sklece.
Naredite skleco, z nogami skočite naprej in se nato odrinite v zrak.
Vajo izvajajte povezano 1 minuto.
Vse tri vaje ponovite trikrat.
Preberite tudi: 6 dobrih razlogov za jutranjo vadbo
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?