Dokaj enostavna vaja za jedro, ki prinaša olajšanje hrbtenici. Še posebej, če veliko sedite.
Vajo marsikateri strokovnjak priporoča tistim, ki imajo bolečine v križu oziroma imajo na splošno težave s hrbtom, navadno zaradi nepravilne drže ali celodnevnega sedenja.
Sam Becourtney, fizioterapevt, pravi, da se vaja 'bird dog' pogosto uporablja pri fizioterapiji v primeru zakrčenih mišic jedra, zaradi spremenjenega nagiba medenice, bolečin v kolkih ali hrbtenici.
Profimedia
Pri vaji se namreč aktivirajo mišice jedra, vse od bokov prek celega hrbta, brez nepotrebnih zasukov. Glavna prednost te vaje je prav aktivacija medenice in jedra. Je tudi odličen način, kako aktivirati globoke mišice jedra – tiste, ki so globlje od šesterčkov.
Vaja se izvaja v položaju na vseh štirih, pri čemer iztegnete nasprotno roko in nogo, ki postaneta podaljšek trupa. Hkrati pa skušate boke in hrbtenico čim bolj stabilizirati.
Tako gre:
1. Postavite se v položaj na vse štiri – teža je na dlaneh in kolenih.
2. Kolena so pod boki (v kolenih tvorite kot 90 stopinj), dlani pa natančno pod rameni.
3. Poiščite nevtralen položaj medenice – hrbtenico najprej usločite navzgor, nato navzdol, kot pri vaji mačka-krava, in poiščite vmesen nevtralen položaj, v katerem vam je udobno. Hrbtenice nikar ne spuščajte navzdol.
4. Glava je prav tako podaljšek hrbtenice in pogled usmerjen v tla.
5. Aktivirajte mišice jedra – tako, da popek povlečete noter.
6. Iztegnite eno oko – zdaj ste v opori na treh točkah –, nato iztegnite nazaj nasprotno nogo. Pri čemer ne dovolite, da bi se usločili v hrbtu ali rotirali boke! Trup imate pod nadzorom. Cilj vaje je ravna linija od prstov iztegnjene noge do prstov iztegnjene roke.
7. Nato roko in nogo položite na tla, v začetni položaj in ponovite še z drugo roko in nogo.
Če je vaja na začetku pretežka, lahko začnete z izmeničnim dvigovanjem le rok, pri čemer so noge ves čas na tleh.
Vaja je koristna za zdravje hrbtenice, ker aktivira vse mišice jedra, če jo seveda izvajate pravilno.
In ker jo izvajate v položaju na vseh štirih, ne bremenite hrbtenice, še posebej ne križa, kot bi se to zgodilo v stoječem položaju (pritisk navzdol). Težo nosijo boki.
Vajo se lahko izvaja samo – kar lahko naredite kadarkoli doma –, tudi kot del običajnega vadbenega programa ali denimo pred izvajanjem vaj za jedro z večjo obremenitvijo.
POZOR!
Preberite še:
Ali pa:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?