Koliko tekočine popijete na dan?

Če odgovora na to vprašanje nimate, najbrž ne pijete zavestno. Pa bi morali. Zlasti takrat, kadar se nadpovprečno znojite, to je poleti in ob izrazitejši telesni dejavnosti, in kadar ste bolni. Kajti človek lahko takrat, ko je zunanja temperatura visoka ali ko intenzivno telesno vadi, izgubi več kot liter vode na uro, pri normalni telesni dejavnosti pa le poldrugi liter na dan. Zato je treba biti na ustreznonadomeščanje telesnih tekočin posebno pozoren vsaj v poletnih dneh.

Vreča vode

Voda zavzema od 60 do 70 odstotkov posameznikove telesne teže in ima v človeškem organizmu več pomembnih nalog. Med drugim uravnava telesno temperaturo, do celic s krvjo dostavlja hranila in kisik, varuje vezivna tkiva in organe, odplavlja odpadne snovi in je v vseh telesnih tekočinah. Prisotna je v prebavnih, sklepnih in drugih telesnih tekočinah, kjer varuje organe in vezivna tkiva. Je torej gradnik, reaktant, topilo in ima v organizmu transportno, mazivno in termoregulacijsko vlogo.

Izločanje vode

Organizem izloča vodo na različne načine. Prvi mehanizem je znojenje, ki telo ohlaja. Z znojenjem v normalnih podnebnih razmerah skozi kožo izgubimo od 500 do 750 mililitrov vode na dan. Voda se izloča tudi skozi dihala, in sicer strokovnjaki menijo, da je tako izgubimo okoli 250 mililitrov na dan. Največ vode pa se izloči skozi ledvice v obliki seča, vsak dan od 600 do 800 mililitrov. 

V normalnih podnebnih razmerah in ob običajni prehrani tako vsak dan skupno izgubimo od litra in pol do dveh litrov vode. Športniki in delavci, ki delajo na prostem, z znojenjem izgubljajo veliko več tekočine, zato jo morajo znatno več tudi nadomeščati. 

Vnos tekočine

Ker vemo, koliko vode na dan v običajnih razmerah izločimo, vemo tudi, koliko naj bi jo s hrano in pijačo nadomestili. V normalnih podnebnih razmerah vsak dan potrebujemo liter do liter in pol tekočine na dan. Toda ker tekočino vnašamo tudi s hrano, moramo vsak dan običajno popiti okoli liter vode. Kadar je vroče in se telo močneje ohlaja z znojenjem, pa moramo popiti do dva litra tekočine na dan.

Kdaj piti?

Zelo jasen kazalnik pomanjkanja vode v telesu je temno rumen ali rumeno rjav urin. Tedaj vemo, da moramo izgubljeno vodo hitreje nadomestiti. Ko vode v telesu primanjkuje, ledvice izločajo manj seča in oglasi se žeja. Ko namreč organizem izgubi le odstotek do dva vode, nam možgani z občutkom žeje sporočajo, da moramo izgubljeno tekočino v najkrajšem času nadomestiti. Dojenčki in majhni otroci imajo občutek žeje slabše razvit oziroma se nanj še ne odzivajo zadostno, zato jih moramo na pitje stalno opominjati. Zaradi splošne oslabelosti in pridruženih bolezni potrebujejo pri pitju oziroma nadomeščanju tekočine podporo pogosto tudi starejši od 60 let. 

"Obnašajte se preventivno, začnite in zaključite dan s kozarcem vode, vmes pa jo pijte še večkrat na dan,” še svetujejo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje. Naše telo namreč vodo izloča tudi med spanjem.

Izberi dobre tekočine

Izgubljeno vodo nadomeščamo z zaužito hrano in pijačo. Hrana naj bo v poletnih dneh čim bolj lahka, sveža in naj vsebuje čim več živil, ki imajo veliko vode, predvsem sadja in zelenjave. Glede tekočin pa bodimo pozorni. Že res, da z vsako tekočino nadomeščamo volumen vode, ki smo jo izgubili, vendar pa tekočine, kot so kava, pravi čaj, gazirane pijače in alkohol, delujejo rahlo diuretično in posledično privedejo do nadaljnje izgube vode v telesu. Zato strokovnjaki svetujejo, naj uživamo čim več navadne vode (hvaležni smo lahko, da nam kakovostna voda v vsakem trenutku priteče kar iz pipe), nesladkanega čaja in nepreslanih juh. Pri sokovih bodimo previdni, saj tudi z naravnimi, torej brez dodanih sladkorjev, v telo vnesemo večjo količino sladkorja.

Če ne pijemo dovolj

Če ne pijemo dovolj, telo izgublja več vode, kot jo nadomeščamo s tekočinami. Nenadna dehidracija navadno nastopi zaradi bruhanja, driske in intenzivne telesne aktivnosti. Kronična dehidracija pa se pojavi zaradi nezadostnega nadomeščanja izgubljene vode v daljšem časovnem obdobju. Zgodnji znaki dehidracije so temnejši urin, glavobol, utrujenost, izguba apetita, suha usta, razpokane ustnice, pospešen pulz, vdrte oči, suha koža in zmanjšana vlažnost sluznic. Hujša dehidracija lahko vodi tudi v smrt.

Kako prepoznati dehidracijo?

• Izgubimo apetit.
• Občutimo glavobol in utrujenost.
• Naša usta postanejo suha.  
• Utrip je pospešen.

Je prevroče za telovadbo?

Bi morali vse poletje preživeti v telovadnici, ker je vadba na prostem preveč tvegana zaradi vročine? Sploh ne, če se držite naslednjih pravil. Z intervalnimi treningi boste izzvali telo in si hkrati dali čas za krajše počitke, ki jih v vročem vremenu potrebujemo še več. Če boste tekli, izberite dele poti, ko boste dali vse od sebe, in tiste, ko boste upočasnili na pogovorni tek ali hitro hojo. Enako naredite pri vajah. Izvajajte jih med 20 in 30 sekund v polnem tempu, nato si vzemite 10 sekund odmora za ohladitev in nadaljujte z naslednjo vajo. Slišimo veliko opozoril, da naj bi se vročini izognili v velikem loku, in to tudi storite predvsem ob urah, ko se ni priporočljivo zadrževati na soncu. Zvečer pa jo mahnite ven, tudi če bo še vedno malce vroče. Najdite kotiček v senci in začnite treninrati. Če se boste enkrat ali dvakrat tedensko izpostavili vročini, boste povečali vzdržljivost telesa in lažje preživeli vadbo. Vendar to vedno počnite z veliko odgovornostjo, poskrbite za hidracijo in ob prvih znakih slabega počutja prekinite vadbo. Že pred njo spijte veliko vode, tudi če boste morali zaradi tega pozneje uporabiti stranišče. Med treningom naj bo steklenica z vodo vedno pri roki, da lahko naredite nekaj požirkov tudi med menjavo vaje ali med nekajsekundnim odmorom, ki si ga vzamete pred novo serijo ponovitev. Naredite vsaj še enkrat toliko odmorov za vodo, kot ste jih imeli prej. Sicer boste kmalu začutili vrtoglavico in postali zelo izčrpani že na sredini vadbe. Izognite se sladkim sokovom, saj vas v vročini ne bodo odžejali. Najboljša izbira je voda, ki jo lahko dopolnite s koščki sadja in naredite osvežilen napitek.

Proti jutranji napihnjenosti

Še posebno poleti je pomembno, da stalno skrbite za hidracijo, kar pomaga tudi pri odpravljanju jutranje napihnjenosti. Preden ležete v posteljo, spijte še en ali dva kozarca vode pa še dva zjutraj, takoj ko vstanete. Če boste iz telesa spravili odvečne snovi, vas bo verjetno zjutraj pričakal manj neprijeten občutek v trebuhu. Vodo dobimo tudi iz hrane, zato je dobro, da na primer v poletni vročini za malico pojemo kos lubenice. Kumare ne zaostajajo prav dosti, saj naj bi v povprečju vsebovale malce manj kot en kozarec vode. Dober okus dodajo tudi, če jih narezane namočite v hladno vodo, kar vas bo še dodatno pritegnilo k hidraciji.

Osvežilna poletna maska

Vroči dnevi ne prizanašajo niti našemu telesu niti obrazu. Ne le zaradi hitrega izgubljanja tekočine, tudi sonce in morje, pogosta spremljevalca poletja, ne pripomoreta k zdravo navlaženemu videzu naše kože. Vaš obraz v vročih dneh sicer potrebuje osvežitev, a obenem tudi intenzivno vlaženje, ki ohranja sijoč in zdrav videz vaše kože. Počasni in dolgi poletni dnevi pa so kot nalašč za razvajanje s posebnim obredom, ki blagodejno učinkuje na lepoto vašega obraza. Privoščite si vlažilno masko. Zmešajte deciliter soka lubenice in deciliter kumaričnega soka, dodajte nekaj kapljic olivnega olja, z mešanico natopite gazo, z njo prekrijte
obraz in pustite delovati približno 20 minut. Občutek osvežitve je takojšen.