Vsak začetek je težak. Tudi najboljši tekači so bili pri svojih prvih korakih nerodni, počasni in negotovi. Na srečo so naredili napake, ki jih vi lahko preskočite. Preverite nekaj najpogostejših vprašanj.
Kako začeti?
Teči zna vsak, če le zmore. Ali zmore ali ne, pa je odvisno od tega, kako skrbi za svoje telo.
Številni teka ne zmorejo zlasti zaradi prevelike telesne teže (ko je telesna teža za več kot 10 kg večja od cm telesne višine nad 100), dolgotrajne neaktivnosti in posledično slabe telesne kondicije. Zanje bodo hoja, hitra hoja, hoja v klanec, planinarjenje, kolesarjenje … pravi začetek. Veliko primernejši kot tek.
Ob zmerni intenzivnosti (ko še lahko umirjeno, a globoko dihate ali se pogovarjate) lahko že na začetku vadbe te aktivnostih trajajo tudi do ene ure. Najprej 3-krat na teden, potem pa tudi od 4- do 5-krat. Že po nekaj tednih za vas ne bo pretiravanje, če boste v prožnem koraku po gozdnih poteh vztrajali tudi 2 uri.
Odličen začetek je tudi tekaška skupina pod budnim očesom trenerja. Naredite prvih 10 km z nami! Prijavite se tukaj:
Kako hiter naj bo tek?
Tek naj bo POČASEN. Vedno tecite v sproščenem in udobnem tempu. To ni nikakršno hitenje in tekmovanje, ki utruja in povzroča izčrpanje. Gre za tempo vitalnosti, ko tek daje, ne pa jemlje energijo. Kako vemo, da je izbrana hitrost teka za nas primerna? Preprosto:
- tecite tako hitro, da bo dihanje ostalo umirjeno in enakomerno;
- tecite tako hitro, da se lahko še pogovarjate s tekaškim partnerjem;
- če se boste lahko pogovarjali brez zasoplosti in boste ob tem ohranili ritem dihanja, je tempo teka za vas primeren, v nasprotnem primeru upočasnite tempo.
Ali se je za tekaško vadbo treba ogreti?
Vsaka, tudi tekaška vadba zahteva ogrevanje oz. pripravo. Večje ko so starost, telesna teža in zahtevnost vadbe, toliko pomembnejšo vlogo ima priprava. Začnite tekaško vadbo z od 2- do 5-minutno hojo. K pripravi na tek obvezno spadajo tudi lahkotne raztezne vaje. Hoja in raztezne vaje pred tekom varujejo mišice, sklepe in tetive pred nenadno preobremenitvijo in poskrbijo za povečano učinkovitost delovanja.
Kdaj in kaj jesti pred vadbo?
Ko se odpravljate na tek, ni dobro biti sestradan, prav tako pa ne bo šlo s polnim želodcem. Praktično in uporabno pravilo za tekača začetnika je, da naj mineta vsaj 2 ali tri ure od glavnega obroka do teka.
Če je med glavnim obrokom in tekom minilo več časa, se priporoča lahek ogljikohidratni prigrizek najmanj eno do dve uri pred tekom. Pred tekom ne posegajte po težki hrani (bogati z beljakovinami in maščobami)! Škodujejo tudi sladkarije in tudi hrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pri začetnikih povzroča želodčne težave.
NE POZABITE!
Hitenje in priseganje na hiter napredek naredita največ škode. Organizem, ki več let ni bil aktiven, potrebuje več let postopnega prilagajanja na nove obremenitve.
Nespoštovanje tega osnovnega pravila se vedno konča z razočaranji zaradi različnih poškodb in bolečin. Ne pozabimo, da naše mišice in tetive potrebujejo za prilagoditev na dolgotrajni napor od 3- do 5-krat več časa kot srce, pljuča in ožilje. Bodite potrpežljivi! Ne pretiravajte in se ne izčrpavajte!
Več nasvetov in celoten zapis najdete tukaj: tek.si
Avtor: Branko Škof
Preverite tudi: Mojih prvih 10 km: pretecite prve korake z nami!
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?