Medtem ko imajo moški dokaj stalen vsakodnevni fiziološki status, so ženske od pubertete v stanju nenehnega spreminjanja, katerega podlaga je mesečni ovulacijski ciklus. Večina programov, po katerih trenirajo ženske, ne upošteva hormonskih nihanj, ki se pojavijo zaradi menstruacijskega ciklusa. Prilagajanje obremenitvam se lahko izboljša pri upoštevanju hormonskega profila.
Obstajajo razlogi, zakaj ženske niso najbolj primerni subjekti za raziskavo v posameznih področjih psihološkega študija. To nima prav nič opraviti s stereotipi ženske osebnosti, kot so nagnjenost k histeriji, argumentativna narava in konstantno menjavanje volje.
Raziskave v preteklosti so se izogibale uporabe ženskih subjektov v svojih eksperimentih zato, ker se naravne kemikalije, ki rezultirajo iz menstrualnega ciklusa, zelo težko ovrednotijo. Skozi mesečni cikel se stalno spreminjajo kemične vrednosti v telesu, prav zaradi tega ni mogoče dobiti pravilnih in stalnih rezultatov.
To nakazuje, kako vpliven je dejansko menstrualni cikel. V veliki meri se dotika vsake ženske tako v zunanjem pogledu kot v psihološkem statusu. To obsega odstotek mišične mase, sposobnost izgorevanja ogljikovih hidratov in vrednost, kako se obnaša med treningi.
Vadba ima zelo močan vpliv na menstruacijski cikel. To področje zajema ženske, ki vadijo 'preveč', da bi se znebile odvečne maščobe in pri katerih se prekine menstrualni cikel, do drugih mej, pri katerih ženske vadbo uporabijo za zmanjšanje mejnih vrednosti bolečin, krčev.
Naš namen je pokazati, kako s treningom in z dieto pripomorete k spremembam določenih bioloških ciklov, hkrati pa lahko tudi izboljšate uspeh pri vadbi, kjer dodate nov način periodizacije glede na menstrualni cikel.
Mini priročnik, ki ga lahko uporabite pri svojem fitnes programu skozi mesečne cikle
Kaj je menstrualni ciklus?
Menstrualni ciklus je pri ženskah različen. Pri 90 odstotkih žensk traja 25 do 35 dni. Začne se prvi dan menstruacije in konča en dan pred začetkom naslednje menstruacije. Pri normalnem ciklusu traja menstruacija tri do sedem dni, ovulacija pa nastopi 12 do 16 dni pred začetkom naslednje menstruacije.
Ciklus urejajo hormoni. Na začetku ciklusa se v jajčnikih pod vplivom estrogenov razvijejo jajčeca. Sredi ciklusa, ko je estrogena največ, se količina luteinizirajočega hormona nenadno poveča in hitro zmanjša, kar povzroči, da se jajčece sprosti (ovulacija).
Po ovulaciji začne naraščati količina progesterona, kar maternico pripravi na nosečnost. Če maternica ne sprejme oplojenega jajčeca, količina progesterona pade in pojavi se menstruacija (mesečna krvavitev je izluščenje maternične sluznice). Če se oplojeno jajčece ugnezdi v maternici, nastopi nosečnost in količina progesterona še naprej narašča, menstruacija pa izostane.
Tri faze ciklusa menstruacije
Menstrualna faza: Če ne pride do oploditve, potem dva tedna po ovulaciji stimulacija maternice, ki jo povzročajo hormoni, pojenja, nastajajo pa tudi spremembe v oskrbovalnem ožilju maternice same; velike spremembe nastanejo le pri ženskah z višjo stopnjo toksikoze, pri zdravih ženskah so spremembe komaj opazne. Podaljšano krčenje ožilja in ovijalnih žil seveda pomeni zmanjšan dotok krvi v površinske plasti maternice in maternično sluznico, ki lahko traja nekaj ur, žleze takrat prenehajo izločati maternično sluz.
Po približno dveh dnevih izmenjujočega krčenja žil (ožilja) in širjenja ovijalnih žil se to ožilje zapre, medtem pa je še vedno zagotovljen obtok krvi skozi osnovno ožilje. Zaradi tega nastane pomanjkanje krvi v površinskem področju maternice in maternične sluznice. Po nekaj urah se to ovijalno ožilje znova odpre za krajši interval in kri znova doteka v maternični zev.
Folikularna faza: Ta faza nastopi simultano z rastjo in razvojem foliklov in sproščanjem estrogenih hormonov v jajčniku. Maternična sluznica se odebeli, tubularne cevke se povečajo, maternične arterije podaljšajo. Če poskušate živeti bolj zdrav življenjski slog, spremembe ne bodo tako hude ali pa jih sploh ne boste opazile. To so težki dnevi v ciklusu, menstruacija poneha in stopnja estrogena se prične dvigati do najvišje vrednosti.
Lutealna faza: Sledi ovulaciji in traja, vse dokler se izloča progesteron, tudi estradiol (oba povzročata odebelitev maternične sluznice), progesteron pa povzroči tudi rahel dvig telesne temperature, ki je tudi osnova za oceno nastopa ovulacije, traja pa do začetka menstruacije, če seveda ne pride do oploditve; ob rasti žlez te postajajo bolj ali manj občutljive z obdobnimi krči, kar je odvisno od stopnje zdravja ženske in sposobnosti telesa, da obvladuje normalne procese. Arterije se podaljšajo – bolj ovijajoče so prav v tej lutealni fazi.
Slabokrvnost
Najverjetnejši vzrok pomanjkanja železa je izgubljanje krvi ob menstruaciji. Železo je pomembna sestavina krvi in je nujno za prenašanje kisika in ogljikovega dioksida po telesu. Pomanjkanje železa zanesljivo poslabša dosežek v vzdržljivostnem teku in slabo je, če čakate, da je tudi videti, da ste slabokrvni – tedaj je že veliko prepozno. Zavedati se je treba, da je lahko železo samo popolnoma neučinkovito in da ga je treba jemati skupaj z vitamini C, B6, B12, folno kislino in cinkom, ki vsi pomagajo, da ga telo sploh lahko vsrka.
Amenoreja
Nekatere športno aktivne ženske izgubijo menstruacijo. Pojav imenujemo amenoreja, povzroči pa ga lahko stres, bolezen in glede na veliko količino treniranja tudi pičlo prehranjevanje. Amenoreja je povezana s premočnim zmanjšanjem telesnega maščevja in je pravzaprav naraven način preprečevanja, da bi se nezdravo telo razmnoževalo.
Športnice, ki so nagnjene k stresnim zlomom, lahko bolehajo za osteoporozo, ki se jih loti, ko izgubijo menstruacijo. Stanje se normalizira, ko za nekaj časa zmanjšate količino treninga in intenzivnost treniranja ter se zdravo prehranjujete.
Predmenstrualni napetostni sindrom
PMTS nastopi dva do deset dni pred začetkom krvavitve. Zdravniki ortodoksne medicine pravijo, da je to običajno stanje, kar je na žalost res, saj je večina žensk v močnem toksičnem stanju, odraža pa se v nervozi, utrujenosti, razdražljivosti in čustveni nestabilnosti, lahko pa vključuje tudi glavobole in edeme – otekline tkiv (estrogen namreč povečuje zadrževanje tekočine v tkivih).
Takšno stanje povzročijo nihanja hormonov estrogena in progesterona in spremembe, ki se pojavijo pri metabolizmu ogljikovih hidratov in adrenalni produkciji kortikosteroidov. Ženske se na ta znamenja odzivajo različno, zato so lahko nihanja v razpoloženju velika. V tem času je motivacija za treniranje zelo nizka. Zato je izrednega pomena, da se naučite biti kos okoliščinam.
Morate se zavedati, da je po nočeh nemirnega spanca možnost poškodb večja kot sicer. V tem času so mišice in sklepi togi in trdi zaradi tekočine, ki se zadržuje v telesu. To je tudi razlog, da se nekoliko poviša telesna teža.
V tem času je treba spremeniti smer vadbe z manj dodatnimi obremenitvami telesa, manj bremeni, zmanjšati je treba intenzivnost in skupne obremenitve. V tem času je dobro podaljšati počitek in se izogniti vadbi tehnike, ki zahteva osredotočenje. Zaradi čustvenih obremenitev trening poenostavite.
Nasvet:
Z zapisovanjem frekvence srčnega utripa, nihanj teže in vzorcev spanja v dnevnik treniranja se postopoma usposobite za obvladovanje obremenitev treninga v specifičnih fazah menstruacijskega ciklusa.
Minerali
Vnašanje kalcija (in vitamina D, ki lajša vsrkavanje Ca) v telo je nujno, saj tako preprečite primanjkljaj mineralov v kosteh zaradi nizke koncentracije hormona estrogena, ki ima za posledico zgodnje pojavljanje osteoporoze, pri večjih obremenitvah pa tudi stresne zlome kosti.
Izgubljanje kalcija se poveča, če v telo vnašate veliko soli, alkohola, kofeina, beljakovin in fosforja, zato morate pri tem pazljivi. Polovica vsega kalcija, ki ga zaužijete s hrano, je v mlečnih izdelkih, soji, nekaterih vrstah zelenolistne zelenjave in mandljih. Izguba bistvenih tekočin in hranljivih snovi med menstruacijo
Med snovi, ki jih izgubljamo, spadajo lecitin, kalcijev fosfat, lužni laktati, soda bikarbona, kalijev klorid, holesterol, albumin, mucin, vitamina A in E ter aminokisline in železo. Izgubimo tudi velike količine ženskih hormonov. V menstrualni krvi je prisotno kar šestkrat več hormonov kot v krvi, ki kroži v sistemu ožilja.
1. do 4. dan
Vsesplošno veliko žensk razume, da je konec njihovega cikla pravzaprav periodni čas biološkega začetka.
Trening
Že dolgo se je govorilo, da ima vadba pozitivne učinke na menstrualne krče. Na vsak način ima psihološki smisel, tudi če vsi znanstveni podatki niso potrjeni. Nmen kardiotreninga je, da vse mišice dobijo zadosti kisika. Še dodatno se v tem procesu proizvajajo endorfini, ki so povezani z intenzivnostjo treninga.
Pojem endorfini zajema večjo skupino možganskih snovi, ki delujejo kot droge oziroma naraven opoj. Endorfini lahko blažijo bolečine ter sprožajo dobro počutje ter vesela in evforična občutja. Če se raven endorfinov povečuje, nam to zagotavlja uravnoteženo počutje. Pol ure intenzivnega kardiotreniga se naj ponavlja dva dni v pričetku menstruacije. To ponavljajte toliko časa, dokler imate krče.
Dietni nasvet
Telo je priporočljivo oskrbovati s cinkom pred in med menstruacijo, da zmanjšate vplive krčev, zlasti če vam ti onemogočajo treninge. 30 mg cinka vzemite do trikrat na dan, kar pomeni nekje od prvega do četrtega dneva. To niso vsi sklepni znanstveni podatki, vendar se jih splača poskusiti.
Beljakovine živalskega izvora in maščobe so najpomembnejši vir cinka. Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, ne vsebuje veliko cinka, dokaj visoka vsebnost fitatov v njej pa absorpcijo cinka še zmanjšuje.
5. do 13. dan: sredina in konec folikularne faza
Trening
V folikularni fazi se ogljikovi hidrati hitreje porabljajo kot v preostalih dnevih v mesecu. Glede na hormonsko stanje obremenitve v zgodnji in srednji folikularni fazi ciklusa naj bi v tem času naredili zelo intenzivne treninge – anaerobni trening in trening eksplozivne moči. Manj intenziven in krajši aeroben trening proti koncu folikularne faze pospeši prilagajanje tovrstnim obremenitvam.
Prednost je ta, da se v tem času visoko intenzivnega izgorevanja glikogena telo spremeni v pravcato mašino za izgorevanje maščob, še zlasti v drugi polovici folikularne faze, ko je raven estrogena najvišja. Visoko intenzivni trening tudi poveča bazalni metabolizem po treningu – torej izgorevate več kalorij v dnevu treninga kot pri običajnem treningu.
Dietni nasvet
Ne prenaglite se, kljub večji porabi ogljikovih hidratov. Še vedno je pomembno, da je vaše splošno zdravje podprto z uživanjem kompleksnih ogljikovih hidratov.
14. dan: Ovulacija
To ni faza, je bolj določena točka, ki loči folikularno in luteralno fazo.
15. do 28. dan: lutealna faza
Znanstveniki so ugotovili, da se ženske v različnih fazah vadbe in v različnih menstrualnih ciklih obnašajo različno. Odkrili so, da ko so ženske v lutealni fazi, je telesna temperatura višja, pri tem pa so imele konstantno povečan srčni utrip za pribl. 10 utripov/minuto.
Termoregulacija je spremenjena zaradi visoke vrednosti progesterona. Prav tako progesteron prek višjih možganskih centrov spodbuja dihanje, in to že pri manjših napori. Na vsak način se priporoča trenirati z manjšo intenzivnostjo, vendar v daljših časovnih obdobjih, da pospešujemo kurjenje maščob. Ženske, ki vadijo z utežmi, so bile ob koncu treninga manj utrujene v lutealni kot v folikularni fazi. Da bi izrabili prednost tega, se priporoča načrt za težje treninge moči.
Dietni nasvet
Zaradi višje temperature telesa je povečano potenje in počasnejše ohlajanje telesa. Zato je treba zagotoviti zadostni vnos vode in elektrolitov. Kot dodatek, ker porabite v tej fazi več maščobe, naj bi se jedlo več maščob in manj ogljikovih hidratov. Raje kot vnos maščob v kateri koli obliki se osredotočite na vnos zdravih maščob iz virov, kot so: losos, oreščki, avokado.
Ženske imajo povprečno 480 period v življenju, zato je smiselno, da se na te periode pripravite tudi fizično.
Jasna Zagrajšek
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?