Da boste v poletni vadbi uživali in da bo obenem koristna, si preberite spodnje nasvete profesorja s Fakultete za šport dr. Branka Škofa.
Pametno je slediti napotkom indeksa toplotnega stresa, ki opredeljuje ukrepanje v neugodnih vremenskih razmerah:
- do 29 °C – potrebna je previdnost, zlasti pri neaklimatiziranih in neizkušenih rekreativcih,
- nad 29,5 °C – izogibati se je treba večjim naporom,
- nad 31,5 °C – izpustite športno vadbo.
Aklimatizacija: Človek se lahko postopno prilagaja vročemu okolju. Navadno zadostuje od pet do deset dni, da se navadimo na vročino. V tem obdobju ne opustite vadbe, vendar zmanjšajte obseg in intenzivnost, predvsem pa vadbo prilagodite okoliščinam!
Na vadbo se podajte zjutraj ali zvečer, ko se toplotna obremenitev zmanjša, nikakor pa sredi dneva pri žgočem soncu. Če je le možno, tecite v senci (gozdne poti so prava rešitev).
Izbira oblačil: Z lahkimi in ohlapnimi oblačili omogočimo večje odbijanje sončnih žarkov in lažje hlajenje telesa med vadbo. Ne pozabite na svetlo kapo, ki bo ščitila glavo.
Nadomeščanje vode in elektrolitov: Pomembno se je zavedati, da mehanizem žeje med dejavnostjo v vročini in po njej ne more slediti potrebam organizma. Pijte, še preden občutite žejo, saj se boste tako izognili dehidraciji in se po naporu hitreje rehidrirali.
Pitje pred vadbo je koristno, saj tako dlje vadite ustrezno hidrirani in se zaradi obilnejšega znojenja lažje hladite. V ta namen je priporočljivo 15 do 20 minut pred vadbo v vročini spiti do 0,5 litra hladne izotonične pijače. Ta količina ne zadostuje za celoten čas vadbe, zlasti če je dolgotrajna. Med dejavnostjo, ki traja več kot uro, vsakih 15 do 20 minut zaužijete od 1 do 2 decilitra hladne izotonične tekočine.
Med dolgotrajno vadbo je tako rekoč nemogoče sproti nadomeščati izgubljeno tekočino, zato tudi po naporu nadaljujte s pitjem izotonične tekočine, ne glede na to, ali občutite žejo ali ne. Če se želite prepričati, ali pijete dovolj, se pred in po vadbi stehtajte. Razlika med težama pove, ali in kakšna rehidracija je potrebna.
Če tekočine ne nadomestimo kmalu po naporu, je lahko telo še nekaj dni po dejavnosti dehidrirano, zmogljivost pa slabša.
Fiziologi pri povečanem znojenju priporočajo nadomeščanje elektrolitov z izdatnejšim soljenjem hrane po vadbi. Izgubo kalija in magnezija je priporočljivo nadomeščati s sadjem in zelenjavo, denimo z limonami, pomarančami ali bananami. Kozarec pomarančnega ali paradižnikovega soka nadomesti skoraj ves kalij, kalcij in magnezij, ki ste ga izgubili skupaj z 2 do 3 litri izločenega znoja.