Katere vadbe so najboljše za krepitev imunskega sistema?

Na imunski sistem precej vplivate s tem, kako se borite proti stresu in kaj imate na jedilniku. Kot že veste, vas velika količina stresa, ki ste mu izpostavljeni dnevno, oslabi in slej ko prej pripelje do izčrpanosti, zelo sladka, slana, mastna in druga nezdrava hrana pa povzroči vnetja po telesu, ki jih mora imunski sistem odpraviti, medtem ko se morda bori s kakšnim virusom.

Lahko tudi z vadbo okrepite imunski sistem? Kratek odgovor je da, čeprav je gibanje včasih zadnja stvar, ki jo želimo narediti za svoje zdravje. Veliko prej denar namenimo raznim prehranskim dodatkom, ki obljubljajo čudeže, ne da bi se posvetovali s strokovnjaki. A že preprosta aktivnost kot je sprehod, lahko vpliva na boljše počutje in krepi imunski sistem. V »drobnem tisku« pa piše tudi, da na imunski sistem ne deluje vsaka vadba enako.

Poglejmo, katere vadbe bodo najbolje vplivale na delovanje imunskega sistema:

Hoja

Kot že omenjeno, lahko že hoja pripomore k normalnemu delovanju imunskega sistema, zaradi česar se bo lahko učinkovito branil proti virusom in vaš prehlad ter ostale bolezni ne bodo tako dolgotrajne, ali pa sploh ne boste zboleli. Vendar boste deležni več dobrih posledic, če med hojo pospešite srčni utrip, kar pomeni, da morate malce stopnjevati tempo ali nekaj časa hoditi v hrib. Dovolj bo že 15 ali 20 minutni sprehod, seveda pa ga lahko podaljšate.

Intervalni in visoko intenzivni trening

Ker so naša telesa vajena napora in bi ga lahko prenašala tudi po več ur (zmoremo več, kot si mislimo), ne bo nič narobe, če na svoj urnik vključite kakšno krajšo, visoko intenzivno vadbo. Vendar bodite pozorni, da boste popolnoma zdravi in si boste namenili dovolj časa za okrevanje. Med vadbo namreč nastanejo mikropoškodbe, ki se v največji meri celijo med spanjem. Če bi se telo ob tem moralo še boriti z virusom, bi bilo delo precej oteženo. Zato že ob blažjem prehladu raje izpustite visoko intenzivne vadbe in se odpravite na kratek sprehod ali jogo, če se počutite dovolj dobro.

Vadba moči

Podobno kot visoko intenzivni trening bo tudi vadba moči naredila veliko dobrega za vas, med drugim spodbudila normalno delovanje imunskega sistema in skrbela, da ostanete v formi ter upočasnite proces upadanja mišic, ki se začne dogajati nekje po 30. letu. Velja pa enako opozorilo: zaradi nastanka mikropoškodb je ne izvajajte bolni, saj si boste naredili več škode kot koristi. Dobro bi bilo tudi, da prve korake naredite s pomočjo trenerja, da si ne pridelate poškodb z napačnim izvajanjem vaj ali neustrezno izbiro uteži in drugih pripomočkov.

Kako vadba sploh pomaga imunskemu sistemu?

Da ne bo ostalo le pri teoriji, poglejmo, kako vadba vpliva na imunski sistem.

Ko telovadite, se pretok krvi in limfe okrepi, krčenje mišic pa spodbudi kroženje imunskih celic, zato se premikajo hitreje in v večjem številu. Vadba pomaga vključiti posebne celice, ki imajo naloge, da najdejo in uničijo patogen. A žal so vsi ti učinki kratkotrajni in bodo po vadbi v nekaj urah izginili. Hiter odziv imunskega sistema ne bo trajal dolgo, če ne boste telovadili redno – v tem je skrivnost. Raziskava iz leta 2011 je pokazala, da so tisti, ki so pet ali več dni na teden izvajali aerobne aktivnosti, v 12. tednih zmanjšali možnost za obolenje za okužbe zgornjih dihalnih poti (tudi prehlad) za več kot 40 %. 

Še ena dobra posledica je, da gibanje blaži vnetja po telesu, kar poveča odpornost. Ko je telo polno vnetij, je stanje takšno tudi v imunskem sistemu, zato se ne more učinkovito boriti proti virusom in bakterijam, kar pomeni, da »poberete« vsako bolezen, okrevanje pa je dolgotrajnejše.

Prisluhnite aktivni podkastu! 

Prehranska strokovnjakinja: "Rastlinska prehrana je primerna za vsakogar"

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?