Treniranje v vročem vremenu se v marsičem razlikuje od treniranja v hladnem vremenu. Predvsem morate biti bolj pozorni na svoje zdravje, med treningom dovolj piti in če je le možno, načrtovati trening tako, da se izognete tisti najhujši vročini. Pred vami je 'mini' priročnik z nasveti, ki vam bodo prav gotovo prišli prav pri telesni aktivnosti.
Vročinski napotki
1. Temperaturno ravnotežje telesa
Napor pri visokih temperaturah je za vaše telo večji, saj se ob tem zviša tudi telesna temperatura, s tem pa je ohlajanje telesa še dodatno oteženo in obstaja nevarnost, da se telo pregreje. Telo ima sposobnost, da čezmerno toploto, ki bi lahko škodila telesu, razprši na različne načine (konvekcija, znojenje, izhlapevanje, kondukcija). Tako vzdržuje normalno telesno ravnotežje.
Zato telo zahteva še več tekočine (vodo in elektrolite), ki je nujna za nadomeščanje primanjkljaja telesne tekočine.
2. Ravnotežje tekočin
Ravnotežje tekočin telo vzdržuje z uravnavanjem primanjkljaja, ki se pojavi zaradi znojenja med dolgotrajnim naporom in kompenzacijo tega z vnašanjem tekočine.
Če pride do neravnotežja tekočin, je telo v stanju dehidracije. Prevelika izguba vode preprečuje hlajenje telesa in oslabi funkcijo prenosa impulzov v mišicah.
3. Toplotna aklimatizacija
Ko prvič trenirate v vročem vremenu, mnogi izkusite katerega od znamenj vročinske bolezni, npr. vročinske krče, glavobol, omedlevico ali izčrpanost.
Dobra novica pa je, da lahko pojav in resnost znamenj močno zmanjšate, če se na vročino prilagajate postopno, z večkratnim primerno odmerjenim izpostavljanjem takim razmeram.
Po 14 dneh treniranja v vročini se drobne žleze znojnice okrepijo, postanejo učinkovitejše, znojenje se poveča ravno toliko, kot je nujno potrebno za ohlajanje telesa. Slednje je pomembno zato, ker zmanjšana izguba soli pomeni izboljšano sposobnost zadrževanja vode v telesu, kar je posredni mehanizem za učinkovito ohlajanje.
Najbolje se absorbira napitek, ki je ohlajen na temperaturo med 10 in 18 stopinj Celzija.
V splošnem velja: Popijte 250 ml do 500 ml tekočine dve uri pred začetkom aktivnosti, 150 ml do 250 ml neposredno pred vadbo, med vadbo 150 ml tekočine na vsakih 20 minut, takoj po vadbi 500 ml tekočine.
Če telesna aktivnost traja manj kot eno uro, vam ni treba skrbeti za dodatne ogljikove hidrate v tekočini, zadostuje že voda. Pri daljših aktivnostih, visoki temperaturi okolja in visoki vlagi so športni napitki nujno potrebni.
Najprej vadite v vročini samo nekaj minut, nato pa čas podaljšujte. Tovrstna vadba naj ne bi bila intenzivna in načeloma ne izboljšuje sposobnosti, uporabna je le za privajanje na višje telesne temperature.
4. Primeren čas vadbe
Če vadite le za boljše in vzdrževanje kondicije, je najprimernejši čas vadbe v hladnejših jutranjih ali večernih urah.
Posebna prednost jutranje vadbe je čistejše ozračje; to namreč proti sredini dneva in večeru postaja vedno bolj onesnaženo. Ko je sonce visoko na nebu (med 10. in 16. uro), raje počivajte v senci.
5. Zaščita
Ko trenirate v sončnem vremenu, si pol ure pred aktivnostjo namažite izpostavljene predele z ustreznim zaščitnim sredstvom pred sončnimi žarki.
Nikoli ne nanesite olja ali mazila, ampak gel ali kremo. Žleze znojnice bodo tako brez težav opravljale svoje delo, vi pa boste varni pred kožnim rakom. Posebej zaščitite ustnice.
6. Varni v naravi
Ne tecite ali hodite po visoki travi. Uporabite repelente, ki odganjajo insekte in klope.
7. Obleka
Oblecite kakovostna in svetla oblačila (temna vpijajo toploto) iz lahke tkanine, ki so zračna in odvajajo odvečno toploto in vlago s površine kože na površino blaga, kjer hitro izhlapi ter vam povrne udoben občutek ter preprečuje pretirano segrevanje telesa.
Bombažna oblačila niso primerna, ker se bombaž prepoji z znojem in otežuje izhlapevanje, mokra oblačila na telesu pa predstavljajo dodatno težo in neudobje.
8. Poraba energije
Vroče vreme škoduje gospodarnosti gibanja, zato za določen tempo teka ali kolesarjenja potrebujete več energije kot v normalnih toplotnih razmerah.
9. Vnos vitaminov in mineralov
Napitkom dodani vitamini skupine B poskrbijo za hitrejšo in učinkovitejšo presnovo ogljikovih hidratov, vitamina C in E, ki sta močna antioksidanta, pa poskrbita za zaščito celic pred prostimi radikali, ki nastajajo med aktivnostjo, ter pomagata pri prilagoditvi telesa na napor.
Minerala natrij in magnezij sta odgovorna za preprečevanje mišičnih krčev.
10. Še nekaj o alkoholu
Alkohol ima dehidracijski učinek. S pitjem pijače, kot je pivo, vplivate na povečano izločanje vode iz telesa (diuretični učinek) in tako le povečujete dehidracijo in negativno vplivate na raven sladkorja v krvi.
Nikoli ne vadite 'na prazen želodec', saj vam lahko zelo hitro pade sladkor! Dovolj je banana, ki vas oskrbi z ogljikovimi hidrati in kalijem, ki preprečuje mišične krče.
Pripravite si lahko tudi napitek za hitro nadomestitev izgubljene tekočine in elektrolitov.
Recept za napitek:
- 25 g glukoze
- 1, 5 g kuhinjske soli
- 1 l vode
- 6 žlic naravnega limoninega ali pomarančnega soka