Ko se odločimo za hujšanje, je treba poznati razliko med hrano, ki jo jemo med dietami, in tisto, s katero vzdržujemo želeno telesno težo in zdravje.
Če imate preveč do štiri kilograme, ki ste si jih na primer pridobili med prazniki, ko zavore najpogosteje popustijo, je dieta za vas odlična rešitev. To pomeni, da sta vse leto vaša teža in prehrana normalna, le mesec ali dva je vaša teža povečana.
Dieta je za vas primerna, ker ste se navajeni razmeroma zdravo prehranjevati in vam ni treba spremeniti življenjskega sloga, to je celotnega načina prehranjevanja.
Če pa spadate v skupino ljudi, ki ima že vrsto let najmanj pet kilogramov preveč, diete niso primerne za vas, saj ponujajo le kratkoročno rešitev, ne pa spremembe načina prehranjevanje.
Če imate torej več let preveliko težo, to pomeni, da z vašim prehranjevanjem nekaj ni v redu in da ga je treba spremeniti.
Pravilno in zdravo hujšanje
Pravilno in zdravo hujšanje pomeni izgubiti od pol kilograma do kilograma na teden. Če hujšate hitreje, si delate medvedjo uslugo.
Cilj naj bo postopno, a trajno zmanjšanje telesne teže. Ne pustite se zavesti in ne hujšajte hitreje, saj je zelo verjetno, da boste kmalu spet na stari poti, kilograme pa boste spet pridobivali, namesto da bi hujšali.
Zavedati se morate, da izgubljeni kilogrami na tehtnici ne pomenijo vedno samo izgubljenih maščob, ampak tudi izgubljeno vodo, mišično maso in maščobo skupaj. Pri hujšanju pa želimo izgubiti predvsem maščobo.
Hitro in nepravilno hujšanje naše telo zazna kot obdobje pomanjkanja in vključi program za preživetje. To pomeni, da kot vir energije najprej porabi tisto, kar potrebuje največ energije za svoje delovanje, to pa so naše mišice. Nato začne za energijo uporabljati maščobne zaloge. Vaš cilj pa je doseči ravno nasprotno, ohraniti mišično maso, saj z njo porabimo največ energije, in izgubiti maščobo.
To pa lahko storimo z vadbo in s pravilno prehrano, ki je sestavljena tako, da vsebuje dovolj hrane za mišice in samo toliko hrane za energijo, kolikor jo porabimo čez dan, tako da se je nič ne uskladišči.
Koliko kalorij potrebuje posameznik za hujšanje, je odvisno od njegove teže, višine, starosti in seveda od življenjskega stila.
Pri povprečno aktivnemu moškemu se številka giblje okoli 1.700 kalorij, pri ženskah pa okoli 1.400 kalorij na dan. Od tega naj bo okoli 50 % ogljikovih hidratov, 33 % beljakovin in 15 % maščob. Vrednosti odstopajo glede na posameznika.
Ker pri napotkih za hujšanje vedno govorimo, česa ne smemo jesti, danes poglejmo, več česa moramo jesti:
Vlaknine
Dnevno morate zaužiti okoli 50 g vlaknin. Poznamo topne in netopne vlaknine in za naše zdravje so pomembne oboje.
Graham kruh vsebuje okoli 8,5 g vlaknin/100 g, beli le okoli 2,7 g/100 g, listnata zelenjava in sadje okoli 2–3,5 g/100 g, stročnice 4,3–6,9 g/100 g, krompir in druga gomoljasta in korenasta zelenjava pa le okoli 1–2,5 g/100 g.
Balastne snovi so v številnih živilih. Bodite pozorni na embalažo izdelka, med sestavo živila je pogosto navedena tudi vrednost balastnih snovi v 100 g živila.
Lahko izbirate med različnimi misliji ali kosmiči, izberite pa izdelek, ki vsebuje največ balastnih snovi na 100 g. S tem boste v svojo prehrano vnesli kar nekaj odstotkov dnevnih potreb po balastnih snoveh.
Veliko vlaknin je tudi v sadju in zelenjavi. Lahko jih kupite tudi v obliki zmletih pšeničnih zrnc (otrobi), našli jih boste v vsaki trgovini, ki je bolje založena z dietičnimi proizvodi ali biohrano.
Dnevna potreba povprečne osebe je od 35 do 60 g. Sliši se malo, a statistike kažejo, da povprečna oseba, ki se prehranjuje z zahodnjaško dieto, zaužije kvečjemu dobro polovico priporočene dnevne količine.
Izdelke iz bele moke zamenjajte za polnozrnate izdelke oziroma izdelke iz graham moke. Bele testenine za graham, beli riž za polnozrnatega, beli kruh za kruh iz polnozrnate moke. Pri kruhu morate biti pozorni na njegovo sestavo. V trgovini vprašajte, ali je kruh iz polnozrnate moke (ne ali je polnozrnat), črni kruh je namreč največkrat obarvan z barvili in ni narejen iz polnozrnate moke.
Ne pozabite na vodo
Pri prehrani, ki vsebuje veliko vlaknin, ne smete pozabiti na pitje vode.
Splošno pravilo je, da moramo na dan popiti vsaj 2 litra tekočine, vendar pa je to splošna ocena in ne velja za vse ljudi. Za moškega, ki v višino meri 183 cm in ima 90 kg, sta 2 litra vode na dan lahko premalo, za žensko, visoko 163 cm in težko 50 kg, je lahko dva litra tekočine kar veliko.
Vseeno pa je pitje vode zelo pomembno. Če človek izgubi 2–3 % vode, je njegova storilnost zmanjšana za 20–30 %.
Pitje vode lahko močno pripomore k izgubljanju maščobnega tkiva, tudi ledvice nujno potrebujejo dovolj vode, da lahko uspešno filtrirajo stranske produkte telesa. Priporočeno je pitje navadne vode.
Prehrana, ki vsebuje veliko balastnih snovi oziroma vlaknin, je zdrava in koristna, saj:
- občutno pripomore k prebavi,
- zmanjšuje raven holesterola v krvi,
- izboljšuje izločanje za telo strupenih snovi,
- varuje pred črevesnim rakom,
- znižuje glikemični indeks posameznega obroka oz. živila.
Če ste na živilih opazili srček, znak za zaščito zdravja, boste videli, da poleg piše, da vsebujejo veliko dietnih vlaknin.
In koliko vode morete spiti?
Toliko, kolikor kalorij pojeste. Če pojeste tisoč kalorij, morate popiti liter vode. Potreba se poveča ob športnih naporih ali ob vročem vremenu.
Po mojih izkušnjah so vlaknine odločilne pri hujšanju. Z njimi hujšamo zdravo in zelo uspešno.
Mojca Cepuš, nutricionistka
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?