Makro dieta – če želite shujšati, začnite šteti makre

Odrekanje ne zagotavlja nujno trajnih rezultatov. Premalo poučeni pa lahko naredimo tudi veliko škode za zdravje.

Makro dieta je drugačna, pravijo strokovnjaki.

Ne prepoveduje, temveč spodbuja k sprejemanju zdravih odločitev – s pomočjo seštevanja hranil. Za razliko od diet, ki so strogo omejevalne in pri katerih je potrebno paziti na energijsko vrednost.

Tako naj bi se v naših omarah in v hladilniku znašla vsa tista živila, ki bodo ta hranila zagotovila.

Kaj sploh so makri in kako deluje makro dieta?

Makri oz. makrohranila so organske spojine, ki jih naše telo potrebuje dnevno: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Sem se uvrščajo tudi nekateri minerali. Vsak od makrov ima v telesu pomembno funkcijo ter služi kot vir energije.

Makro dieta uči, da telo potrebuje določeno število vseh makrohranil, vsak dan, število pa je prilagojeno vsakemu posamezniku posebej.

Namesto da seštevate energijsko vrednost (t. j. kalorije), seštevate sestavne dele teh, razloži preprosto Jessica Crandall Snyder, registrirana dietetičarka.

O makrih oziroma makrohranilih:

1. Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati niso naš sovražnik – ne, tudi takrat ne, ko želimo izgubiti težo. Dobro je le poznati različne.

Za nas najpomembnejša je delitev na:

• enostavne in
• sestavljene ogljikove hidrate.

Sestavljeni ogljikovi hidrati so odličen, predvsem dolgotrajen vir energije. Ker se presnavljajo počasneje, telo ne doživi šoka zaradi nenadnega dviga krvnega sladkorja.

Tudi enostavnih ogljikovih hidratov ni dobro povsem črtati. Ne vseh, saj se na seznam uvršča sadje, ki, to zelo dobro vemo, vsebuje za nas pomembne vitamine in vlaknine.

Ogljikovi hidrati so prav tako povezani s serotoninom, t. i. hormonom sreče.

2. Beljakovine

Beljakovine telo potrebuje za gradnjo mišic. Vendar to ni edina funkcija beljakovin:

• Brez njih se telo ne more obnavljati in ne razvijati.
• Pomembno vlogo med beljakovinami imajo encimi, ki spodbujajo oz. uravnavajo kemijske reakcije v telesu.
• Beljakovine sodelujejo pri prenosu snovi, kot je hemoglobin, ki prenaša kisik v druge dele telesa. Če celice ne dobijo dovolj kisika, lahko pozabimo na hojo po stopnicah, kaj šele na uro dolg tek.
• Sodelujejo tudi pri obrambi organizma (pred bakterijami in virusi).
• Beljakovine tudi poskrbijo za občutek sitosti.

V organizem moramo konstantno vnašati 9 esencialnih beljakovin.

3. Maščobe

Čeprav drži, da ima maščoba višjo energijsko vrednost na gram v primerjavi z drugimi makrohranili, se zgolj zaradi maščob ne redimo.

• Maščobne kisline so ključna sestavina celične ovojnice. Potrebujejo jo naši živci in možgani.
• Maščobe so pomembne tudi za presnovo.
• Pomembno vlogo igrajo pri absorpciji v maščobi topnih vitaminov A, D, E in K.
• In čeprav maščoba ne sodelujejo pri sproščanju hormona sitosti, se relativno počasi prebavlja, zato v telesu ne prihaja do nenadnega dviga sladkorja v krvi.

Vendar pa je treba vedeti, da obstajata različne vrste maščob:

• nasičene in nenasičene ter trans maščobe.

Zadnjim se je dobro izogniti v velikem loku, pa tudi nasičenih raje ne vnašamo, saj jih telo v resnici ne potrebuje.

Negativne plati makro diete

1.

Makro dieta zahteva natančno določen vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov vsak dan.

Količina je odvisna od več faktorjev – določa se glede na spol, težo, višino, aktivnosti in glede na cilj. Oseba, ki želi pridobiti na mišični masi, bo seveda jedla drugače od osebe, ki želi izgubiti težo, in od tiste, ki se pripravlja na maraton.

In to pomeni …

Da dieta zahteva veliko načrtovanja, preračunavanja in predvsem ogromno časa, če želimo optimalen rezultat.

Opomba: brez pomoči strokovnjaka, ki bo pripravil natančen in prilagojen prehranjevalni načrt, diete raje ne lotite, saj lahko naredite več škode kot koristi.

2.

Ena od negativnih plati makro diete je tudi ta, da se pri njej pogosto poudarja, da nobena hrana ni prepovedana.

Drži, fokus je na makrohranilih – vsak dan so na jedilniku beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Nobena hrana se torej ne izloča.

Kar pa ne pomeni, da si lahko damo duška. Še vedno pazimo, da izbiramo premišljeno in da ne pretiravamo. Cilj ni le, da dosežete številke makro diete.

3.

Še ena možna negativna plat je pomanjkanje določenih nutrientov – kar se navezuje na točko 1 in 2. Pogosto je pri osebah, ki se diete lotijo sami.

Brez pomoči strokovnjaka se lahko srečamo z neprijetnimi stranskimi učinki, kot so utrujenost, izčrpanost, zmedenost, pomanjkanje pomembnih nutrientov in pridobivanje teže.

Vse to na račun napačnega izračuna ali neprimerne izbire živil. Če se denimo oseba odloči, da bodo vir ogljikovih hidratov čokoladice in pomfrit, namesto sadja in polnovrednih živil.

4.

No, tu pravzaprav ne gre za negativno plat, a zdi se nam prav, da opomnimo.

V resnici ni pri tej dieti nič magičnega – spremembe se bodo zgodile in ostale preprosto zato, ko bomo pazili na to, kaj in koliko se znajde na našem krožniku.

Pri tem ne smemo pozabiti, da prehrana ni edini faktor, ki vpliva na rezultat. Razmislite tudi o spanju, stresu, splošnemu počutju … Glede na to se spreminja tudi poraba energije.

5.

V skrajnih primerih lahko pride do motenj hranjenja – nekateri ljudje začnejo denimo z obsesivnim štetjem in računanjem.

Kako se štejejo makri? (Splošne smernice)

1.

Energijska vrednost v gramu mikrohranila:

• Ogljikovi hidrati: 16.75 kJ (4 kcal)/gram
• Beljakovine: 16.75 kJ (4 kcal)/gram
• Maščobe: 37.68 kJ (9 kcal)/gram

Pri National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine so zapisali naslednje:

• 45 do 65 odstotkov energijske vrednosti naj bi odrasla oseba dobila iz ogljikovih hidratov,
• 10 do 35 odstotkov iz proteinov in
• 20 do 35 iz maščob.

2.

Kako izračuna vnos glede na potrebe:

Primer: če mora biti energijski vnos 6.698,88 kJ (1.600 kcal)/dan

• Ogljikovi hidrati:

1.600 X odstotek energijske vrednosti, ki jo moramo pridobiti iz ogljikovih hidratov (denimo 0.50) / energijska vrednost na gram ogljikovih hidratov (4 kcal) = 200 gramov OH/dan.

• Proteini:

1.600 X odstotek iz proteinov (npr. 0.20) / energijska vrednost na gram proteinov (4 kcal) = 80 gramov beljakovin na dan.

• Maščobe:

1.600 x odstotek iz maščobe (npr. 0.30) / energijska vrednost na gram maščob (9) = 53 gramov maščobe na dan.

Za konec …

Hujšanje ni za vsakogar. Natančneje, tako specifičen ali strog prehranjevalni načrt ni za vsakogar.

Če je vaš cilj izguba kilogramov, vendar vam je zdravje veliko pomembnejše od številke na tehtnici in tiste na hlačah, potem je ključno, da izberete in ohranjate holističen pristop, ki vključuje fizično aktivnost, dober in kvaliteten spanec, nadzorovanje stresa, nekaj pozornosti pa namenite tudi splošnemu zdravju in hormonom. Ne zgolj dieti.

In ne glede na to, kateremu prehranjevalnemu načrtu sledite, pravilo ostaja enako – telesu morate privoščiti le najboljše gorivo.

Vas vseeno mika, da bi preizkusili?

1. Nekaj časa vodite dnevnik prehranjevanja – da bo povsem jasno, kakšne so vaše navade.

2. Naredite potrebne spremembe pri izbiri živil.

3. Poiščite strokovnjaka.

Viri: Women's Health, Self, Vital RD, www.nal.usda.gov, AFP Slovenija

Preverite še:

• Kaj je kačja dieta?

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?