Najbolj zdrava živila in diete se osredotočajo na pravo, polnovredno hrano: veliko zelenjave in sadja, polnozrnate žitarice, zdrave beljakovine in maščobe ter malo dodanega sladkorja in natrija.
Naredite svoj seznam zdravih živil, ki v resnici niso draga in jih lahko jeste vsak dan.
Kokice
Za večerni prigrizek lahko na svoj seznam takoj dodate kokice, ki so polne vlaknin, seveda pa ne pretiravajte s soljo in drugimi začimbami. Ena skodelica kokic brez vsega namreč vsebuje le približno 30 kalorij. No, kokice so tudi odlična malica, ki vas nasiti vsak za nekaj ur. Med živila, ki so bogata z vlakninami, sodijo polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje.
Brokoli
Ta zelena elektrarna vsebuje vitamine A, C in K (ki pomagajo pri zdravju kosti), pa tudi folat. Obstaja še en razlog, zakaj si brokoli pogosto prisluži prvo mesto na seznamih "superživil": prinaša zdrav odmerek sulforafana, vrste izotiocianata, za katerega se domneva, da preprečuje raka, saj pomaga stimulirati razstrupljevalne encime v telesu. Malo soli in imate popolno zelenjavo za kosilo in večerjo.
Špinača
Temno listnata zelenjava dobro vpliva na telo. Špinača je polna pomembnih hranil: vitaminov A, C in K ter nekaj vlaknin, železa, kalcija, kalija, magnezija in vitamina E. Študije so pokazale, da uživanje več zelenjave, kot je špinača, lahko pomaga pri izgubi teže, zmanjša tveganje sladkorne bolezni, ohranja mlade možgane in pomaga pri boju proti raku.
profimedia
Juhe
Jesen je popolni letni čas za juhe, po katerih se človek počuti sitega, a ne težkega. V študiji, objavljeni v reviji Appetite, je podatek, da so udeleženci študije, ki so jedli več juh od ostalih, na koncu dneva vnesli 20 odstotkov manj kalorij v primerjavi z drugimi, ki so v študiji sodelovali in v obrokih niso imeli (toliko) juhe, piše spletni portal N1.
Jagodičevje
Vse jagode so odličen vir vlaknin – hranila, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj. Vlaknine pomagajo ohranjati vaš prebavni sistem zdrav in deluje pravilno, ohranjajo občutek sitosti in so dobre za vaše srce. Vse jagode so dobre za vas, zato jih ne pozabite premešati. Pozimi, ko jagodičevja ni v sezoni, posezite po zamrznjenem jagodičevju (brez sladil) in ga uporabite v smutijih, ovsenih kosmičih ali celo odmrznjenem v jogurtu. Maline (eno najboljših živil za zajtrk za hujšanje) se ponašajo z največ vlakninami, 8 grami na skodelico, vsebujejo pa tudi elaginsko kislino, spojino z lastnostmi proti raku. Enaka količina borovnic ima polovico manj vlaknin (4 grame), vendar je polna antocianov, antioksidantov, ki lahko pomagajo ohranjati oster spomin, ko se starate. Skodelica jagod vsebuje 3 grame vlaknin, vendar več kot celodnevni priporočeni odmerek vitamina C za učvrstitev kože.
Preberite še: Študija: znano je, koliko bi morali telovaditi na teden za zdravo srce – to zmore skoraj vsak
Jabolka in banane
Prigrizki so odličen način, da si dvignete energijo čez dan, vendar je pomembno vedeti, kateri so najboljši. Hrana, kot so jabolka ali banane, je polna vlaknin in kalija, zato ti vrsti sadja veljata za odličen prigrizek, piše portal N1.
Oves
Oves je glavna sestavina zajtrka in prav superživilo. Uživanje več ovsa je preprost način za povečanje vnosa vlaknin in pomeni nasiten zajtrk. Poleg tega je oves polnozrnat, navaden oves tudi nima dodanega sladkorja. Za prvi obrok ali prigrizek začnite z navadnim ovsom in ga spremenite v stvari, kot so borovničevo ovseno pecivo, domača granola za uživanje s sadjem in jogurtom ali naredite sami energijske grižljaje z arašidovim maslom.
Mešanica oreščkov
Če kombinirate oreščke, suho sadje in temno čokolado v zmernih količinah, boste imeli vsak dan odličen prigrizek, ki ne bo pomembneje prispeval k vaši telesni teži, obenem pa bo še zmanjšal željo tako po soli kot sladkorju.
profimedia
Jajca
Jajca so vir visokokakovostnih vegetarijanskih beljakovin in lahko vašemu obroku dajo večjo vzdržljivost. Eno jajce ima približno 70 kalorij in 6 gramov beljakovin. Poleg tega jajčni rumenjaki vsebujejo lutein in zeaksantin – dva antioksidanta, ki pomagata ohranjati zdravje oči. Pravzaprav raziskava, objavljena leta 2019 v PLOS One, povezuje lutein in zeaksantin z zmanjšanim tveganjem za starostno degeneracijo makule, ki je glavni vzrok slepote pri ljudeh, starejših od 65 let. Lutein lahko tudi pomaga zaščititi vašo kožo pred UV-poškodbami.
profimedia
Jogurt
Jogurt vsebuje probiotike ali "dobre bakterije", ki pomagajo ohranjati naše črevesje zdravo. Prav tako je bogat s kalcijem. Samo 1 skodelica jogurta zagotavlja skoraj polovico priporočene dnevne vrednosti kalcija in zagotavlja fosfor, kalij, cink, riboflavin, vitamin B12 in beljakovine. Izberite grški jogurt za še večjo količino beljakovin in, kadar je le mogoče, posegajte po navadnem. Aromatizirani jogurti imajo običajno veliko dodanega sladkorja, ki dodaja kalorije brez hranilne vrednosti.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?