Nekaj nasvetov, kakšna naj bo sestava krožnika oziroma obroka. In ne pozabite, da je pomembno tudi, da si za obrok vzamemo čas, da uživamo v lepih barvah, okusih, teksturi ...
1. KORAK:
O izbiri hrane, ki jo bomo zaužili, odločamo sami!
V članku Načrtovanje jedilnika odgovorite vprašanja o prehrambnih navadah.
Vzemite si čas, razmislite in analizirajte svoje prehranske navade. Te so pomembe za uspešno delo in preprečevanj pojava bolezni.
Nato ...
2. KORAK:
Sestavite osebni prehranski krožnik
Na podlagi ugotovitev osebnih prehrambnih navad (glede na rešeni vprašalnik) sestavite prehrambni načrt, ki naj vključuje morebitne spremembe v količini in razporeditvi posameznih živil oziroma jedi.
Pri sestavi si pomagajte s spodaj predstavljenimi prehranskimi priporočili, ki jih ponazarja krožnik zdrave prehrane.
Količina energije pri različnih razporeditvi dnevnih obrokov
Sestava krožnika (obroka)
- Škrobna živila naj sestavljajo 1/4 krožnika.
Ponudimo lahko testenine, riž, polento, ajdovo ali proseno kašo, štruklje, mlince, cmoke, njoke in krompir. Škrobna živila lahko pripravimo na najrazličnejše načine.
- Beljakovinska živila naj sestavljajo 1/4 krožnika.
V času hitre rasti in razvoja je primerno zaužiti 2/3 beljakovinskih živil živalskega izvora in 1/3 rastlinskega izvora. V obdobju odraslosti in starosti pa ravno obratno.
Primerne so sladkovodne in morske ribe, perutnina (piščanec, kokoš, puran, gos, raca), pusto telečje, goveje in svinjsko meso. Zelo zdrava sta tudi divjačina in konjsko meso. Meso lahko kuhamo v juhi, obari, pečemo na žaru, v pečici ali ga dušimo. Cvrtje zaradi velike količine maščobe ni priporočljivo.
Namesto mesa lahko ponudimo tudi jedi s sirom ali skuto.
Visoko beljakovinska rastlinska živila, ki vplivajo na občutek sitosti, so soja, leča, bob, fižol v zrnju. Pripravljamo jih lahko kot samostojne jedi ali okusne enolončnice.
- Zelenjava naj sestavlja 1/2 krožnika.
Vpliva na barvitost krožnika in nam vzbuja tek. Izbiramo lahko med špinačo, blitvo, sladkim in kislim zeljem, repo, korenjem, paradižnikom, papriko, bučkami in jajčevci. Izbira in možnosti priprave so neskončno velike.
- Napitki, ki so priporočljivi v zdravi prehrani, so voda, naravni sadni sok, mineralna voda in nesladkan čaj.
- Sladice naj samo dopolnjujejo obrok. Idealno je sveže sadje ali sladice, ki ne vsebujejo veliko maščob in sladkorja.
9 pomembni namigov
1. Bolj priporočljivo je več manjših obrokov kot manj večjih. Enakomerna porazdelitev obrokov je še posebej pomembna za otroke, saj je njihova zmožnost skladiščenja energije manjša kot pri odraslih.
2. Manj hrane zaužijemo, bolj pomembno je, kako je sestavljena.
3. Hrano moramo jesti počasi in dobro prežvečiti. Hitrost uživanja obroka naj bo 10 do 20 minut.
4. Iz vsake skupine živil je priporočljivo zaužiti vsaj eno živilo na dan (možnosti za zamenjavo živil znotraj skupine je kar dovolj).
5. Optimalna temperatura zaužitih jedi je 37 °C.
6. Zadnji obrok naj bo dve uri pred spanjem.
7. Sol uporabljajmo le kot dodatek, saj živila sama vsebujejo NaCl.
8. Ne pretiravajmo s sladkarijami, ki so bolj ali manj prazen vir energije.
9. Pomembno je tudi, da nam je hrana v veselje in da uživamo v lepih barvah, okusih, teksturi in postavitvi pogrinjka. Uživanje ob hrani je tudi najboljši način, da se ne prenajedamo, s čimer lahko uravnavamo svojo telesno težo.
Za konec:
Bistveno je, da uživamo čim bolj raznoliko sestavljeno hrano, vzdržujemo primerno telesno maso (težo), uživamo visokokakovostne maščobe v zmernih količinah, si jedilnik popestrimo z veliko različno obarvanega sadja in zelenjave in ne pretiravamo z rafiniranimi žiti.
Avtorica: Milena Suwa Stanojević, živilska tehnologinja.
Povzeto po članku iz revije Liza (2019).
Preberite še:
Diete - vse, kar morate o njih vedeti, katera dieta je prava za vas in katera zdravju nevarna?
Novo na Metroplay: "Ljudje v življenju potrebujemo več mehkobe" | Tereza Poljanič