Prava hrana za vsak trenutek

Hranjenje je za večino ljudi samoumevno,

podobno kot spanje in klepet ob jutranji kavi. Živilo damo v usta, prežvečimo, pogoltnemo in konec. Toda če pomislimo, da imata kar dve tretjini Slovencev (podatek ministrstva za zdravje) čezmerno telesno težo oziroma so debeli, potem igre proti maščobi še zdaleč ni konec. Kako je to mogoče? Zato, ker so nam s številnimi zahodnjaškimi navadami in urniki vsilil tudi tovrstno prehranjevanje. V restavracijah s hitro prehrano marsikdo pogosto užije kosilo ali večerjo, najbolj cenjene so gostilne, kjer za zmeren denar postrežejo največjo porcijo (o kakovosti in okusu hrane pa raje ne premišljujemo) in raje kupimo paket dveh pic ali drugega zamrznjenega obroka, saj se bolj splača, kajti cena je skoraj enaka kot za en kos. Brez bogate ocvirkove zabele na številnih jedeh in debele rezine masla nikakor ne moremo, čeprav nas večina dela v pisarnah, ne pa na poljih in v rudnikih. Prepogosto pozabimo, da imamo vedno, kadar jemo – naj bo to doma, v službi, na poti, izletu ali počitnicah – izbiro. Zmotno je tudi prepričanje, da enostavno prehranjevanje pomeni mastno hrano. Naučite se lahko, kako pravilno oziroma pametno izbrati, ne da bi bili pri tem prikrajšani za okusnost ali da bi vam razneslo hlače.

Seveda se zavedamo, da večina nima dovolj časa, da bi se podrobneje posvetila svojim obrokom in izdelala elaborat zdravega prehranjevanja.

Zato smo že sestavili in objavili “Abc prave postave”, saj zaradi današnjega tempa vsi iščemo enostavnejše načine za potešitev lakote in zadovoljevanje potreb organizma za normalno delovanje, ki pa ne smejo biti enostranski in nabiti z maščobo, sladkorjem in soljo. Obstaja tudi boljša pot. Svoj domači načrt prehranjevanja zgradite okoli močnih 12 živil iz “Abc prave postave”, objavljene v lanski oktobrski številki Men’s Healtha, in tako, kot smo vam prikazali na zadnji strani tega članka: mandlji in drugi oreški, fižol in stročnice, špinača in druga zelena zelenjava, mlečni izdelki, ovseni kosmiči, jajca, puran in drugi kosi pustega mesa, kikirikijevo maslo, oljčno olje, kruh iz polnovredne moke in žitni kosmiči, sirotkini proteini v prahu, maline in drugo jagodičje. Kadar boste na cesti, sledite našim napotkom, ki sledijo v nadaljevanju. Ti so kot nekakšen načrt zaščite in reševanja civilne zaščite: kadar je predvidena prehranska katastrofa, vam bomo z njimi pomagali, da se boste izognili težkim vetrovom.

Na cesti

Če sodite med tiste junake, ki pojedo več obrokov za volanom jeklenega konjička kot za domačo mizo, potem vam bomo pomagali, da boste na cilj prispeli zdravi in suhi. Tole so najboljše stvari, kar smo jih našli med potepanji po bistrojčkih in verigah restavracij, ki so pogosti v vseh večjih slovenskih mestih.

Med sendviči

Strategija: Poiščite tiste, ki jih sestavlja kruh iz polnovredne moke. Ne pretiravajte pri siru in namazih, ravno obratno pa velja za zelenjavo in pusto meso (puran, piščančje prsi, pusta šunka).

Petrol

Jejte to:Sendvič z mocarelo (polovica lepinje, mocarela, paradižnik in solata)

Podatkov o energijski in hranilni vrednosti teh dveh sendvičev ni, prepričani pa ste lahko, da boste z mocarelinim dobili manj maščob in natrija (zvišuje krvni tlak), hkrati pa ne boste prikrajšani za beljakovine in sočnost.

Ne tega: Sendvič mega(štručka iz bele moke, šunka, panceta, namaz, sir, zelenjava)

Tvojih 5 minut

Jejte to:Edinstveni sendvičs puranovim filejem (pečen puranji file, bela ciabatta, solata, paradižnik, jogurtni namaz)

Tudi za ta dva sendviča podatkov ni, tako primerjavo pa smo namerno izbrali. Po sestavi sta si sendviča dokaj podobna, vendar z različno pripravljenim puranom. Vemo, da vam ocvrto bolj diši, toda pomislite na maščobe, zato se mu vsaj navsezgodaj zjutraj odrecite. Če se spomnimo še na antioksidant likopen v paradižniku, potem ima zgornji sendvič še dodaten plus.

Ne tega:Edinstveni sendvič z ocvrtim puranom(ocvrt puranji file, bela ciabatta, solata, kumarice, jogurtni namaz)

V Italijanski restavraciji

Strategija: Privoščite si testenine iz polnozrnate ali graham moke, ki vsebujejo več vlaknine. Ali pa poiščite predjedi, ki jih sestavljajo pusti viri beljakovin ali zelenjava kot večinski predstavnik namesto gmot sira in ogljikovih hidratov.

Jejte to:Mineštra (1 krožnik)

100 kcal, 1 g maščobe (0 g nasičenih),

610 mg natrija

Piščančji ragu z gobicami

460 kcal, 25 g maščobe (7 g nasičenih), 790 mg natrija

Ne tega:

Antipasto (polovična porcija)

315 kcal, 24 g maščobe (8 g nasičenih), 1480 mg natrija

Lazanja

960 kcal, 53 g maščobe (21 g nasičenih), 2060 mg natrija

V baru

Strategija: Naročite dovolj zgodaj, preden bo alkohol lahko vplival na vašo odločitev.

Jejte to:Soljeni oreški (na 30 g)

168 kcal, 15 g maščobe (2 g nasičenih),

190 mg natrija

Prestice (na 30 g)

108 kcal, 1 g maščobe (0 g nasičenih),

485 mg natrija

Ne tega:Ocvrt krompirček (1 skodelica

ali srednja porcija)

458 kcal, 25 g maščobe (5 g nasičenih),

315 mg natrija

Pečen krompir, polnjen

s kislo smetano (4 krompirji)

630 kcal, 48 g maščobe (24 g nasičenih), 650 mg natrija

V kavarni ali mlečni restavraciji (ob 7. uri)

Strategija: Jajca so obetavno živilo iz skupine močnih 12. Zato ne glede na to, pri kateri mastni žlici ste, začnite svoj dan z navadnim jajcem, s kosom polnozrnatega kruha in pustega mesa.

Jejte to: 2 skrknjeni jajci

148 kcal, 10 g maščobe (3 g nasičenih),

295 mg natrija

Polnozrnat kruh

Na rezino: 128 kcal, 2, 5 g maščob

(0 g nasičeni+h), 160 mg natrija

1 rezina pečene puste šunke

44 kcal, 2 g maščob (1 g nasičenih),

365 mg natrija

Ne tega: Jajčna omleta s čebulo,

papriko in šunko

520 kcal, 39 g maščobe (13 g nasičenih), 1280 mg natrija

Čajni piškot

280 kcal, 12 g maščobe (3 g nasičenih),

760 mg natrija

2 mini hrenovki

250 kcal, 22 g maščobe (6 g nasičenih),

370 mg natrija

V restavraciji s hitro prehrano

Strategija: Varujte se posebnih omak in kremnih pomak. Podobno proučite tudi solato, ponekod je lahko hujša od sendviča (burgerja). Predvsem pa ne nasedite že sestavljenim obrokom ali celo njihovim maksi različicam, ki vam dodatno obremenijo račun, zasitijo s trans maščobami in tekočo debelostjo (fruktoznim koruznim sirupom).

McDonald’s

Jejte to:2 cheeseburgerja in kraljeva solata

420 kcal, 18 g maščobe (9 g nasičenih), 970 mg natrija

Ne tega:McChicken in jabolčna pita

690 kcal, 36 g maščobe (8 g nasičenih), 1040 mg natrija

Burek

Jejte to:Sirov burek

867 kcal, 43 g maščob

Ne tega:Pica burek

1345 kcal, 68 g maščob

Okrepčevalnica

Jejte to:Rezina pice margerita

200 kcal, 9 g maščobe (5 g nasičenih),

590 mg natrija

Ne tega:Hot dog z gorčico

260 kcal, 12 g maščobe (4 g nasičenih), 690 mg natrija

V Mehiški restavraciji

Strategija: V mehiški restavraciji lahko dobite veliko zelenjave, na primer goro čebule na žaru ali papriko, ki jo postrežejo skupaj s fajitami. Pazite pa se dodatnega sira in pečenega fižola, saj sta polna maščob.

Jejte to:12 koruznih čipsov s salso (55 g)

340 kcal, 17 g maščobe (3 g nasičenih),

410 mg natrija

Piščančje fajite s solato

in pico de gallo

850 kcal, 30 g maščobe (6 g nasičenih), 2100 mg natrija

Različne vrste kuhanega fižola kot priloga

120 kcal, 2 g maščobe (0 g nasičenih),

400 mg natrija

Ne tega: 12 koruznih čipsov s sirovo omako (55 g)

440 kcal, 25 g maščobe (7 g nasičenih),

920 mg natrija

Piščančja chimichanga

1100 kcal, 50 g maščobe (15 g nasičenih), 3300 mg natrija

Pečen fižol kot priloga

200 kcal, 6 g maščobe (2 g nasičenih),

550 mg natrija

V trgovini

Strategija: Preden stopite na območje določenih skušnjav, si naredite sezam. In bodite natančni - namesto da pišete “nekaj za malico” in potem pokupite vse najnovejše sladkarije, napišite raje “jogurt” ali “vrečka mandljev” ali pa kaj podobnega in predvsem “zdravega”. Tako bo vaša pot med policami precej bolj racionalna in taktična. Na koncu boste namreč kupili le tisto, kar zares potrebujete, namesto stvari, ki se jih v svojih najbolj razsodnih trenutkih ne bi niti dotaknili.

Pridelki

Zelena moč: Zelenjava zelene barve in jagodičje sta najpomembnejši del “Abc prave postave”. Veliko sadja ali zelenjave je skorajda enako hranljive, najsi bo v zamrznjeni ali sveži obliki, zato presojajte po pogostosti svojega nakupovanja in uporabe. Če zelenjavo redko uporabljate, potem raje kupite zamrznjeno. Če pa vam gre v slast kot zajcem, potem ostanite pri sveži.

Najboljši na seznamu:

Mešanica listnate zelenjave

Najboljši nakup: Bolj barvita ko je mešanica, več antioksidantov vam bo prinesla. Poiščite mešanico solat z rdečim radičem, zeleno endivijo in s temno zeleno špinačo ali motovilcem.

Brokoli

Najboljši nakup: Čvrsti, zaprti popki so znak, da je brokoli svež.

Oreški

Najboljši nakup: Kupite nepražene in nesoljene, da se izognete odvečni soli in maščobi.

Meso

Hrana za mišice: “Abc prave postave” delno temelji na puranjem mesu, vendar pa to ne pomeni, da je drugo meso prepovedano. Pomembno je, da dobite dovolj beljakovin v pusti obliki, z njimi pa kar najmanjšo količino nasičenih maščob. Puran je tako nadvse primeren, vendar le, če kupite prsni del. Temnejše rdeče meso puranjih krač vsebuje več maščob, podobno toliko kot goveji file, križ in svinjski kotlet.

Najboljši na seznamu:

Svež puranji ali piščančji file

Najboljši nakup: Preberite podatke na embalaži in kupite čim bolj sveže meso.

Svež losos

Najboljši nakup: File (podolgovati kosi brez kosti, na eni strani odeti v kožo), ki se skuhajo, prepečejo hitreje in enakomerneje kot kotleti (v obliki črke U).

Pusto mleto goveje meso

Najboljši nakup: Izberite pust kos (križ, pljučna pečenka, notranje stegno), ki naj vam ga mesar zmelje. Tako se boste izognili preveliki količini nasičene maščobe. Primešajte zelenjavo, kot je nasekljana čebula ali špinača, ki bosta hkrati obogatili okus in zagotovili dovolj vlage.

Mlečni izdelki

Odlična pomoč v belem: Kupite in privoščite si pusti sir, na primer samostanski, in ga nastrgajte, saj se bo tako enakomerneje raztopil.

Mleko in jogurti 1, 5 %

Najboljši nakup: Naravni probiotični izdelki iz fermentiranega mleka domačih proizvajalcev, ki ne vsebujejo dodatkov v obliki gum in drugih aditivov.

Jajca

Najboljši nakup: Poiščite jajca omega tri. Prehrana kokoši, ki so jih znesle, je bila obogatena z maščobnimi kislinami omega tri, zato jih vsebujejo tudi njihova jajca.

Siri

Najboljši nakup: Kupite pusti sir, na primer samostanski, in ga nastrgajte, saj se bo tako enakomerneje raztopil.

Kadar pa kupujete v prodajalnah s športno prehrano, zgrabite tisti stranski izdelek mlečne industrije, ki izboljšuje rast mišic in vpliva na zmanjševanje maščobe . .

Sirotkini proteini

Najboljši nakup: Poiščite tiste proteine v prahu, ki vsebujejo tudi kazein, še enega zidarja mišic, ki izvira z mlečnega področja.

Zamrznjena hrana

Hladna tolažba: Ne goljufajte tokrat in se na tem oddelku ustavite nazadnje in domov vam bo uspelo prinesti še popolnoma trd sladoled. “Sladoled? ” se sprašujete. Da, točno tako. Ta načrt je namreč pripravljen za ljudi, ne za robote.

Jagodičje in sadje

Najboljši nakup: Na jagodičju in drugem sadju je pogosto precej pesticidov, zato če imate možnost, poiščite organsko pridelane. Vsebino pa pred uporabo seveda dobro sperite.

Sladoled

Najboljši nakup: Mlečni sladoledi so dovolj sladki, penasti in mehki, vsebujejo pa manj maščob kot kremni.

Konzervirana hrana

Kaj je na zalogi: Hrana v pločevinkah je moška hrana, saj traja večno, moški pa radi vzamemo stvar iz hladilnika šele, ko se spomnemo nanjo in na to, da smo jo kupili že davno. Pred nakupom pa si jasno preberite podatke o vsebovani količini natrija, konzervansa, ki dviguje tlak.

Konzerviran paradižnik

Najboljši nakup: Pelati ali koščki paradižnika brez dodane soli (z malo natrija), na primer Del Monte.

Tunina

Najboljši nakup: Kosi tunine v lastnem soku. Zaradi vode se zmanjša količina maščobe, pred izsuševanjem pa ribje meso varuje način pakiranja.

Kikirikijevo maslo

Najboljši nakup: Seveda različice s kar najmanj dodane soli. Ponudba na našem trgu ni velika, kljub temu pa med konkurenti preverite podatke na embalaži.

Oljčno olje

Najboljši nakup: Ekstra deviško, kar pomeni, da se najboljše ni pomešalo in pokvarilo z oljčnim oljem manjše kakovosti ali z drugimi olji.

Žita, kruh in pecivoI

Neverjetni obseg: Vlaknina ima izredno veliko in pomembno vlogo pri hujšanju in ohranjanju zdrave telesne teže. Eden najboljših virov vlaknin so seveda živila iz polnovredne moke oziroma celih žit. In če na seznamu sestavin “polnovredna” ali “polnozrnata” ni na prvem mestu, potem takšen izdelek raje preskočite in iščite naprej.

Polnozrnat kruh

Najboljši nakup: Enostaven kruh iz polnovredne pšenične, ovsene, ržene ali ajdove moke. Slednja dva sta tradicionalno narejena iz kislega testa.

Testenine

Najboljši nakup: Testenine iz polnozrnate ali graham moke. Jajčni rezanci iz moke teh vrst so nekoliko nežnejšega okusa in mehkejši, imajo pa nekaj večjo energijsko vrednost.

Oves

Najboljši nakup: Ovseni kosmiči,

iz katerih si lahko z dodatkom suhega sadja in oreškov pripravite mislije ali pa jih v nekaj minutah v mikrovalovki z mlekom zakuhate v ovseno kašo.

Doma

“Abc prave postave” priporoča, da si vsak dan postrežete s šestimi obroki, da bo vaš želodec ves čas poln in telo oskrbljeno z energijo. Čeljusti tako čaka veliko dela.

Zajtrki

Jutranja skleda za zmagovalce

Za eno porcijo: 1 jajce, 3/4 skodelice ovsenih kosmičev, 1 skodelica posnetega mleka, 1 žlička sirotkinih proteinov (okus vanilje), 1 žlička lanenih semen, 1 žlica narezanih orehov ali mandljev, 1/2 skodelice mešanega jagodičja, 1/2 banane, narezane na rezine, 1 žlica navadnega jogurta

Od močnih 12: 8

Priprava: V skledi, primerni za mikrovalovno pečico, najprej stepite jajce in mu primešajte ovsene kosmiče, mleko sirotkine proteine, laneno seme, narezane oreške in jagodičje. Dve minuti segrevajte v mikrovalovki, nato pa ravno toliko časa ohlajajte. Povrhu obložite z jogurtom in banano.

Na porcijo: 587 kcal, 30 g beljakovin, 76 g ogljikovih hidratov, 17 g maščob

(5 g nasičenih), 13 g vlaknine, 254 mg natrija

Marmeladni kotiček

Za eno porcijo: 4 rezine polnozrnatega toasta, 2 žlici kikirikijevega masla, 1/4 skodelice na pol pretlačenih borovnic, črnega ribeza ali malin

Od močnih 12: 3

Priprava: Rezine kruha na hitro opecite v pekaču. Dve rezini namažite z maslom, dodajte sadje, pokrijte s preostalima rezinama in nežno pritisnite. Zamislite si, da zajtrkujete v naravi.

Na porcijo: 308 kcal, 12 g beljakovin, 24 g ogljikovih hidratov, 21 g maščob (3, 5 g nasičenih), 5 g vlaknine, 212 mg natrija

Rožnati Viking

Za eno porcijo: 1 opečena žemlja iz polnovredne moke, 2 žlici puste skute, 2 rezini paradižnika, 30 g prekajenega lososa

Od močnih 12: 3

Priprava: Žemljo prerežite na pol in vsako polovico namažite s skuto. Obložite s paradižnikom in z lososom.

Na porcijo: 240 kcal, 15 g beljakovin, 29 g ogljikovih hidratov, 5 g maščob

(2 g nasičenih), 5 g vlaknine, 1027 mg natrija

Šejki

Mellow yellow

Za dve porciji: 1/2 skodelice zrele melone, 3/4 skodelice ovsene kaše, pripravljene na vodi, 1/4 skodelice orehov pikan, 2 žlici lahkega jogurta z okusom vanilje, 2 žlički sirotkinih proteinov, 1 žlička lanenih semen, 3 kocke ledu

Od močnih 12: 5

Na porcijo: 216 kcal, 12 g beljakovin, 29 g ogljikovih hidratov, 9 g maščob

(1 g nasičenih), 6 g vlaknine, 19 mg natrija

Medeni oreški, češnje in kosmiči

Za dve porciji: 3/4 skodelice ovsene kaše, pripravljene na vodi, 1/4 skodelice posnetega mleka, 1 žlica kikirikijevega masla, 2 žlički sirotkinih proteinov, 1 žlička lanenih semen, 1 žlička medu, 6 kock ledu

Od močnih 12: 5

Na porcijo: 206 kcal, 11 g beljakovin, 26 g ogljikovih hidratov, 6 g maščob

(1 g nasičenih), 4 g vlaknine, 51 mg natrija

Napolitanec

Za dve porciji: 3/4 skodelice čokoladnega mleka, 1/2 skodelice vaniljevega jogurta, 3/4 skodelice narezanih jagod, 1 žlička lanenih semen, 2 žlički sirotkinih proteinov (okus vanilje), 3 kocke ledu

Od močnih 12: 5

Na porcijo: 154 kcal, 9 g beljakovin, 25 g ogljikovih hidratov, 2 g maščob

(1 g nasičenih), 2 g vlaknine, 114 mg natrija

Kosila

Hop, zavoj

Za eno porcijo: 1 tortilja iz polnozrnate moke, 1 žlica dijonske gorčice, 2/3 skodelice nasekljanega kuhanega piščančjega mesa, tabasko po okusu, 1/4 skodelice paradižnika, narezanega na koščke, 3/4 skodelice različnega zelenja (solata, rukola, motovilec, špinača), 2 žlici nastrganega polmastnega sira

Od močnih 12: 4

Priprava: Gorčico razmažite v središču tortilje. Naložite preostale sestavine in zvijte.

Na porcijo: 244 kcal, 30 g beljakovin, 28 g ogljikovih hidratov, 6 g maščob

(2 g nasičenih), 3 g vlaknine, 1089 mg natrija

Tekila v solati

Za eno porcijo: 2, 5 skodelice različnega zelenja (solata, rukola . . ), 1 narezan paradižnik, 1 mlada čebula, narezana, 1 žlička nasekljanega peteršilja, 1/2 avokada, narezanega na koščke, 1 žlička oljčnega olja, 1 žlica tekile, za manj ognjene pa žlica soka limete

Od močnih 12: 5

Na porcijo: 325 kcal, 8 g beljakovin, 23 g ogljikovih hidratov, 21 g maščob

(3 g nasičenih), 13 g vlaknine, 250 mg natrija

Dan po prazniku

Za eno porcijo: 2 žlici omake iz brusnic, 1 lepinja iz polnovredne moke, 3 rezine puranjih prsi, 1 rezina zbrinca, 3/4 skodelice mešanice radiča, rukole, motovilca in endivije

Od močnih 12: 4

Priprava: Lepinjo zarežite do treh četrtin. V sredico namažite brusnično omako (če vam sadje ne tekne, ga lahko zamenjate z žličko gorčice) in naložite preostale sestavine. Rahlo stisnite.

Na porcijo: 311 kcal, 24 g beljakovin, 40 g ogljikovih hidratov, 11 g maščob

(6 g nasičenih), 3 g vlaknine, 1063 mg natrija

Malice

Pokovka (nemastna) iz mikrovalovke

Na 3 skodelice: 120 kcal, 4 g beljakovin, 26 g ogljikovih hidratov, 2 g maščob (0 g nasičenih), 4 g vlaknine, 380 mg natrija

Lahki jagodni desert

Za eno porcijo: 1 skodelica probiotičnega jogurta, 1/2 skodelice različnih jagod, 1 žlička lanenih semen

Od močnih 12: 3

Na porcijo: 204 kcal, 14 g beljakovin, 27 g ogljikovih hidratov, 5 g maščob (2, 5 g nasičenih), 4 g vlaknine,

173 mg natrija

Žitna ploščica

(Frutabela 7 sadežev)

Na ploščico: 141 kcal, 2 g beljakovin, 18 g ogljikovih hidratov, 7 g maščob, 5 g vlaknine

Večerje

Govedina gospodične paprike

Za dve porciji: 170 g zrezka z bočnika, 1/2 zelene ali rdeče paprike, narezane vzdolžno na rezine, 2 mladi čebulici, narezani, 3 žlice sojine omake, tabasko po okusu, 1 žlička sladkorja, 1/3 skodelice narezanih indijskih oreškov

Od močnih 12: 4

Priprava: Meso narežite prečno na potek vlaken na tanke rezine. Z vsemi naštetimi sestavinami, z izjemo oreškov, ga shranite v vreči ali posodi za shranjevanje. Nekajkrat pretresite, da se sestavine premešajo med seboj. Stresite v ogreto kozico in kuhajte 5 do 6 minut oziroma dokler ni meso pečeno do želene stopnje. Vmes večkrat premešajte. Posujte z oreški.

Na porcijo: 363 kcal, 29 g beljakovin, 14 g ogljikovih hidratov, 22 g maščob (7 g nasičenih), 2 g vlaknine, 870 mg natrija

Vodni človek

Za dve porciji: 1/2 skodelice belušev, 1/2 skodelice malih korenčkov, 1 nasekljan strok česna, 1 žlička oljčnega olja, sok 1 limone, 1/2 žličke nastrgane limonine lupine, sol in poper po okusu, 2 fileta morskega lista

Od močnih 12: 3

Priprava: V manjši skledi zmešajte zelenjavo z oljem, limoninim sokom in lupinico ter s soljo in poprom.

V manjšo plitvo posodo za kuhanje v mikrovalovki položite ribi in ju prekrijte z mešanico zelenjave. Shranite

v plastično vrečko in tesno zaprite, po vrhu pa prebodite z vilicami. Kuhajte v mikrovalovni pečici 3 do 4 minute oziroma tako dolgo, da bo riba rahla.

Na porcijo: 137 kcal, 29 g beljakovin, 14 g ogljikovih hidratov, 3 g maščob (1 g nasičenih), 2 g vlaknine, 215 mg natrija

Vsemogočni mesni kupčki

Za dve porciji: 1 jajce, 500 g mlete puste govedine, 1, 5 žlice balzamičnega kisa, 1/2 skodelice ovsenih kosmičev, 1/4 skodelice nasekljane čebule, sol in poper po okusu

Od močnih 12: 3

Priprava: V večji skledi stepite jajce, dodajte vse naštete sestavine in dodobra premešajte z rokami. Mešanico razdelite na šest delov in z njimi napolnite modele za mufine. Če slednjih nimate, lahko oblikujete kroglice in jih naložite na pekač, prekrit s peki papirjem. Pecite v ogreti pečici na 190 stopinj C. Postrezite z gorčico.

Na porcijo: 349 kcal, 35 g beljakovin, 13 g ogljikovih hidratov, 16 g maščob (6 g nasičenih), 1, 5 g vlaknine, 329 mg natrija

Mojca Jamnik

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?