Zrelejša leta prinašajo s seboj dobršno mero zrelosti, modrosti in življenjskih izkušenj. Določenim aspektom pa je na področju zdravja potrebno nameniti nekoliko več pozornosti.
Med njimi je pomembnost dodajanja določenih hranil, ki jih po 50. letu v telesu pričenja zaradi manjše absorpcije morda primanjkovati.
Primanjkljaj vitamina D in vitamina B12 pri starejših odraslih
Glavni primanjkljaj pri starejših odraslih predstavljata vitamin D in vitamin B12, ki sta sicer pomembna za zagotavljanje energije in uravnotežen metabolizem. Telo prav tako postane manj učinkovito pri pretvarjanju sončne svetlobe v vitamin D.
»Starejši odrasli pogosto doživljajo zmanjšano proizvodnjo želodčne kisline, kar lahko oteži absorpcijo vitamina B12,« pojasnjuje nutricionistka Erin Palinski-Wade. Pomanjkanje tovrstnih hranil lahko posledično privede do utrujenost in šibkosti, kar je povezano tudi s kognitivnim upadom.
Zaradi pomanjkanje lahko postanejo šibkejše in porozne tudi kosti. »Po menopavzi se pri ženskah zmanjša izločanje določenih hormonov, kar pospeši izgubo kostne mase,« še ugotavlja Palinski-Wadeova.
Ne spreglejte:
- Bodite pozorni: ta nenavaden znak na jeziku nakazuje, da bi se morali izogibati kavi
- Previdno pri uživanju: te hrane ne bi smeli kombinirati z zdravili
Kako lahko s hrano povečati vnos?
Dober način za preventivo in preprečevanje možnih posledic na zdravje je dodajanje več živil, ki so po vsebnosti bogata z vitaminoma D in B12 v različne obroke. Na kakšne načine jih lahko uporabite?
Jajca za zajtrk
Za zajtrk si lahko privoščite jajca, toda nikar jim ne odstranjujte rumenjaka, saj je poln vsebnosti vitamina D in B12. Lahko si na primer privoščite omleto s sirom, zelenjavo, jajce zaužijete na kruhu ali pojeste stopljena na avokadu. Okusen obrok lahko predstavljajo tudi kuhana jajca.
Kosilo s tuno
Tudi tuna je odličen vir vitaminov D in B12, ki jo za obrok priporoča Palinski-Wadeva. Poleg tega tuna vsebuje zdrave maščobe, kalij in železo, ki pomagajo različnim beljakovinam pri prenosu kisika v telo.
Tuna predstavlja živilo, ki je polno vitamina D in B12.
Uporabite jo lahko raznoliko: kot tunino solato z grškim jogurtom ali položite na rezino kruha in jo obogatite še z zelenjavo. Tuna je odlična tudi v zeleni solati, ki ji lahko dodate paradižnik, čebulo, koruzo in prelijete z limono in olivnim oljem ter potresete s popečenim sezamom. Kot obrok lahko imate tudi kombinacijo tune in belega fižola.
Lososov zrezek z zelenjavo za večerjo
Vitamin D je v živilih precej omejen, toda losos je izjema, zato si ga ni odveč privoščiti na svojem jedilniku. Poleg tega predstavlja kakovosten vir beljakovin in vitamina B6, ki pomagata pri ohranjanju močne imunske odpornosti in zdravju živčnega sistema. Za obrok si lahko privoščite lososov zrezek ali v ponvi, za povrh pa mu dodate še solato ali kakšno drugo zelenjavo.
Preberite še:
- Jutranja rutina, ki bo povsem spremenila vaše življenje: to so navade uspešnih ljudi za dober začetek dneva
- Nikoli ne bi smeli ignorirati teh znakov, saj kažejo na krvni strdek!
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?