Strokovnjaki za prehrano priporočajo, da za malico zaužijete šest do deset gramov beljakovin. To je zadostna količina, ki nas nasiti do naslednjega obroka. Za vas smo izbrali nekaj preprostih in okusnih receptov z nizko energijsko vrednostjo, ki so primerni tudi za tiste, ki hujšate.
1. Proteinske kroglice z arašidovim maslom
Če obožujete arašidovo maslo in Reese butter cup čokoladke, boste nad to sladico navdušeni!
Sestavine:
- 5 žličk na koščke nasekljane temne čokolade (lahko s stevio in brez mleka)
- 150 g slanih praženih arašidov
- 170 g datljev brez koščic (10 – 12 kosov)
- 1 zvrhana žlica proteinskega praška z okusom vanilije
- 60 g nesladkane jabolčnega sirupa ali podobnega sladila
Priprava:
Poskrbite, da bodo arašidi dodobra zmleti. V mešalnik dodajte še datlje in proteinski prašek ter pustite, da se vse dobro premeša.
Nato dodajte jabolčni sirup in mešajte, dokler ne dobite goste mase.
Z dlanmi oblikujte majhne kroglice, vanje zapičite koščke čokolade in jih položite v mini okrasne papirčke.
Za boljšo konsistenco jih na pladnju za 20 minut položite v hladilnik.
Če ne boste pojedli vseh naenkrat, jih hranite v neprodušno zaprti posodi v hladilniku.
2. Jagode, polnjene s čokoladno kremo
Zelo preprost način, da ljubitelji jagod zadovoljite potrebo po sladkem.
Priprava:
- 40 jagod umijte in jih odtrgajte listje.
Za nadev:
- 225 g svilnega tofuja,
- 60 g kuhane in osušene čičerike,
- 5 datljev,
- 15 g kakava,
- ¼ žličke vanilijevega ekstrakta in
- ¼ temne čokolade nasekljane na koščke
Sestavine mešajte v mešalniku, dokler ne dobite goste mase. Nadev postavite v hladilnik za eno uro (lahko tudi dlje).
Z nožkom naredite vdolbinico v jagodo in vanjo nanesite čokoladno maso. Jagode polagajte na pladenj z robovi, da vam masa ne steče ven. Dober tek!
3. Hrustljava čičerka s čokolado in cimetom
Odlična hrustljava alternativa sladkim kokicam in oreščkom v čokoladi!
Sestavine:
- 420 g kuhane čičerke v pločevinki
- 2 žlički olivnega olja
- 2 žlici kakava v prahu
- 3 žličke kokosovega sladkorja
- ½ žličke cimeta v prahu
- 1/8 žličke morske soli
Priprava:
Pečico ogrejte na 200 stopinj. Na pekač položite peki papir.
Osušite čičerko s papirnato brisačko. Pretresite jo v veliko skledo in vmešajte olje, kakav, sladkor, ciment in sol.
Poskrbite, da bo vsa čičerka prekrita. Nato jo pretresite na pekač, malo premešajte in pecite 15 minut.
Če želite bolj hrustljavo zapečeno, ugasnite pečico in pustite pladenj v njej še 10-15 minut.
Ko je jed pripravljena, jo lahko takoj pojeste ali pa shranite v neprodušni plastični posodi.
4. Mandljevo-čokoladni smuti
Za vse, ki ste v stiski s časom, obenem pa prisegate na zdrave napitke, bo ta božanska kombinacija čudovita popestritev dneva, ki vam bo dala tudi veliko energije.
Sestavine:
- 240 ml mandljevega mleka z okusom vanilije
- 1 zvrhano žlico proteinskega praška z okusom čokolade
- 8 surovih mandljev
- 3 ledene kocke
Priprava: vse sestavine dodobra premešajte v mešalniku in takoj popijte.
5. Bravniji iz črnega fižola
Vemo, kaj se zgodi, ko pred seboj zagledamo bravni … lahko bi pojedli cel pladenj.
Ker pa skrbimo za zdravje in za postavo, bomo to sladico tokrat pripravili v velikosti minjonov. Vsak kos (ki ga lahko pokončate že z dvema ugrizoma) vam bo priskrbel vsaj 6 gramov beljakovin in vsaj 5 gramov vlaknin.
Sestavine:
- 2 žlici mletih lanenih semen
- 6 žlic vode
- 1 skodelica umitih in osušenih zrn črnega fižola
- ¾ skodelice kakava v prahu
- ½ skodelice mletih mandljev
- ½ žličke morske soli
- 1 žlička vanilijevega ekstrakta
- ½ eritritola (umetno sladilo)
- 1 2/2 žličke pecilnega praška
- 2 žlički koščkov temne čokolade brez mleka
- 2 žlički nasekljanih pekan oreščkov
Priprava:
Pečico ogrejte na 180 stopinj. V pekač za mini mafine postavite papirčke, primerne za peko.
V mali skledi zmešajte laneno seme in vodo. Postavite na stran.
V mešalniku zmešajte fižol, kakav, mlete mandlje, sol, vanilijo, sladkor in pecilni prašek. Nato dodajte vodo in mleto laneno seme.
Ko je masa gosta in lepljiva, z njo do polovice napolnite papirčke.
Na vrh vsakega položite nekaj koščkov čokolade in nasekljane oreščke. Pecite 20 minut.
6. Čokoladni humus
Poskusite humus z novim twistom!
Sestavine:
- 40 g mandljev
- 5 datljev brez koščic
- 420 g osušene kuhane čičerke
- 30 g nesladkanega kakava v prahu
- 2 žlički javorjevega sirupa
- 1 žlička vanilijevega ekstrakta
- ¼ mletega cimeta
- 120 ml sojinega mleka z okusom vanilije
Priprava:
Mandlje je treba mleti tako dolgo, da iz njih nastane mandljevo maslo (5 minut ali dlje).
Zmešajte mandljevo maslo z ostalimi sestavinami.
Humus lahko jeste kot dip s sadjem ali z zdravimi piškotki.
Hranite v hladilniku.
7. Trufeljčki z malinami
Že samo pogled na te pinki čoko kroglice vas bo raznežil … okus pa povsem omamil!
Sestavine:
- 90 g ovsenih kosmičev
- 140 g indijskih oreščkov
- 4 zvrhane žlice proteinskega praška
- 8 datljev brez koščic
- 35 g nesladkanega kakava
- ¼ žličke soli
- 1 zrela banana
- 60 g dehidriranih malin
Priprava:
Ovsene kosmiče, oreščke, proteinski prašek, datlje, kakav in sol zmešajte v mešalniku. Dodajte banano in mešajte tako dolgo, da nastane gosta masa.
Oblikujte kroglice. V mešalniku zdrobite maline in kroglice povaljajte v prahu iz malin. Kroglice servirajte v okrasnih papirčkih. V hladilniku zdržijo en teden.
8. Proteinski čokoladni puding
Za vse, ki ne morete brez pudingov, a težko najdejo zdravo različico.
Sestavine:
- 420 g osušenega kuhanega črnega fižola
- 30 g kakava v prahu
- 4 žlice javorjevega sirupa
- 2 žlici sojinega mleka z okusom vanilije
- ¼ žličke vanilijevega ekstrakta
- 1/8 žličke morske soli
Priprava:
Vse sestavine mešajte v mešalniku, dokler ne dobite goste mase, podobne pudingu.
Postavite za 20 minut na hladno. Servirajte s svežim sadjem, kokosovim čipsom ali nasekljanimi lešniki.
... Uživajte brez slabe vesti!
Preberite še: Če želite shujšati, po vadbi jejte to hrano
Pripravila: VH
Vir: Pop Sugar
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?