Ko skušamo shujšati, običajno razmišljamo o tem, da bi morali jesti manj ali da bi morali iz prehrane črtati določeno vrsto hrane. Prigrizki se pogosto strnejo v to smer razmišljanja: "Moram manj prigrizniti" ali "Popolnoma moram prenehati s prigrizki."
Zlahka je razumeti, zakaj ima beseda prigrizek slab prizvok. Slani prigrizki (čips in preste), sladice (krofi in piškoti), sladkarije (čokoladne ploščice in gumijasti medvedki) in sladkane pijače (gazirane pijače in sladke kavne pijače) so tisto, kar večinoma prigriznemo.
Toda prehranjevanje med obroki ne pomeni nujno zastoja pri hujšanju ali celo pridobivanju teže. Prigrizki vam lahko dejansko pomagajo pri izgubi teže in uživanju bolj hranilno bogate prehrane, če izberete bolj zdrave možnosti.
Ključ do zdravega prigrizka med hujšanjem je ravnovesje med tem, kar jeste za zajtrk, kosilo in večerjo, z vmesnimi obroki.
Če se osredotočite na te tri dejavnike, se boste izognili pogostim napakam pri prigrizkih:
- Velikost porcije: Ni priporočila, ki bi ustrezalo vsem, vendar je pomembno zagotoviti, da vam prigrizki pomagajo zadovoljiti (ne preseči) vaše energetske potrebe.
- Časovni razpored: Namesto brezglave paše čez dan, načrtujte svoje prigrizke tako, da vam bodo pomagali priti do naslednjega obroka. Z drugimi besedami, če veste, da bo med kosilom in večerjo daljši čas (več kot štiri ure ali več), si omislite popoldanski prigrizek, da ne boste požrešni, ko se usedete za mizo.
- Gostota hranil: Na splošno je naša prehrana precej neuravnotežena. Običajno pretiravamo z nasičenimi maščobami, dodanimi sladkorji in rafiniranimi ogljikovimi hidrati ter nenehno zaužijemo premalo sadja, zelenjave, vlaknin in drugih ključnih hranil. Uporabite svoje prigrizke, da zapolnite te vrzeli.
5 najboljših prigrizkov, ko poskušate shujšati
To so okusni in zdravi prigrizki, o katerih morate razmisliti, če poskušate izgubiti nekaj kilogramov.
1. Jogurt
Jogurt je optimalna izbira za prigrizek, saj je vnaprej razdeljen na porcije, vsebuje veliko hranil in je okusno vsestranski – lahko izberete slan ali sladek. Vsebuje tudi nasitne beljakovine: skodelica navadnega jogurta ima približno 9 gramov beljakovin, grški jogurt pa vsebuje več kot 20 gramov beljakovin, glede na ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Ko kupujete jogurt, je najbolje, da izberete navadnega brez dodanega sladkorja. Če se odločite za jogurt z okusom, poiščite tistega z manj dodanimi sladkorji in upoštevajte priporočene omejitve dodanih sladkorjev – ženske naj ne zaužijejo več kot 25 gramov dodanega sladkorja na dan, moški pa ne več kot 36 dnevnih gramov, glede na American Heart Association. Če se odločite za rastlinsko možnost – in teh je veliko – poiščite takšno z dodanimi beljakovinami in omejenimi dodanimi sladkorji.
2. Pistacije
Oreščki na splošno lahko pomagajo pri izgubi teže. Primer: Analiza iz septembra 2019, objavljena v BMJ Nutrition, Prevention & Health, je pokazala, da je uživanje le polovice oreščkov (približno 24 pistacij ali 12 mandljev) vsak dan povezano z manjšim tveganjem za debelost. Vendar pa so pistacije edinstvene, ker jih pogosto najdemo v lupini, in študija iz junija 2011, objavljena v Appetite, je pokazala, da lupine pomagajo upočasniti hitrost prigrizka, kar ima za posledico skupno manj zaužitih kalorij. Toda vse pistacije – v lupini ali brez nje – so zdrav prigrizek, bogat z vlakninami in beljakovinami. Če hrepenite po nečem slanem, preskočite krompirjev čips in preste in raje poskusite s pistacijami.
3. Stročnice: fižol, grah in leča
Ali ste vedeli, da vam uživanje stročnic, kot sta črni fižol in zeleni grah, lahko pomaga pri izgubi teže, ne da bi sploh poskusili? Študija iz maja 2016, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je vključitev stročnic v vašo dnevno prehrano povzročila majhno, a pomembno izgubo teže, ne glede na to, ali je bil to namen ali ne. Ne skrbite, to ne pomeni, da morate začeti jesti pločevinko črnega fižola (če pa je to vaša stvar, si privoščite). Ko gre za čas za prigrizke, poskusite doma speči čičeriko (hrustljava je kot čips), pomakati zelenjavo v humus ali celo izbrati bolj zdrave pakirane možnosti, kot so pražena fava, lupin ali čičerika iz trgovine.
4. Smutiji
Če imate težave z uživanjem dovolj sadja in zelenjave, so smutiji preprost način, da jih vnesete. V vsak smuti dodajte vsaj eno porcijo sadja in eno porcijo zelenjave. To je lahko skodelica surove špinače, jabolko ali skodelica jagodičevja ali cvetače.
Izogibajte se pogostim napakam pri smutijih, kot je dodajanje na tone sladil iz sladkanega mleka iz orehov ali aromatiziranih jogurtov. Vemo, da nam sadje in zelenjava lahko pomagata shujšati; vsebujejo veliko vlaknin in hranilnih snovi, medtem ko imajo nizko vsebnost kalorij.
Kljub temu še vedno ne jemo dovolj. Samo 13 odstotkov Američanov izpolnjuje dnevni priporočeni vnos sadja in približno 9 odstotkov zaužije dovolj zelenjave, po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni.
5. Jabolko z maslom iz orehov
Glede na analizo iz septembra 2015, objavljeno v PLOS Medicine, so jabolka tam, kjer so, ko gre za sadje in hujšanje. Raziskovalci so jabolka (ki jim sledijo jagodičevje) označili za eno najboljših sadežev za uravnavanje telesne teže.
Potrebujete več prepričevanja?
Prispevek revije Obesity Reviews, objavljen marca 2017, je pokazal, da je ursolna kislina – spojina, ki jo najdemo v jabolčnih olupkih – povezana s povečanjem termogeneze (kurjenje kalorij), izboljšano telesno pripravljenostjo in povečano mišično maso.
Zakaj torej maslo iz orehov? No, za začetek je dobrega okusa. Toda zdrave maščobe, ki jih najdemo v oreščkih in maslu iz oreščkov, lahko prav tako podpirajo vaše cilje glede izgube teže. Prehranske maščobe upočasnijo našo prebavo, zato se dlje počutimo siti. Vendar ne pozabite na velikost porcije. Ena do dve žlici sta zdrava porcija, ko gre za prigrizek.
Preberite še:
- 5 mitov o sadju in hujšanju! Kaj je res in kaj ni, pojasnjujejo nutricionisti
- 7 najslabših živil za zajtrk, če imate kakšno vnetje v telesu
- Kako slabo je vsak dan jesti SIR?
3 prigrizki, ki se jim morate izogibati za hujšanje
Če poskušate shujšati, omejite te priljubljene prigrizke.
1. Krompirjev čips
Obožujemo naše slane prigrizke in zdi se, da je krompirjev čips najljubši oboževalec. Glede na članek iz januarja 2020, ki ga je objavil Institute of Food Technologists, so trenutno na prvem mestu v tej kategoriji prigrizkov.
Krompirjev čips je priljubljen zaradi slanega hrustljavosti, vendar pušča veliko želenega, ko gre za njihove prehranske lastnosti. Prvič, vsebujejo veliko natrija, kar je nekaj, kar Slovenci zaužijejo preveč, glede na Urad za hrano in zdravila.
Prav tako so brez prave ponudbe vitaminov in mineralov. Krompirjev čips zaradi krompirja vsebuje nekaj kalija in vitamina C, manjka pa mu vlaknin in beljakovin, dveh ključnih hranil, ko gre za hujšanje.
2. Soda
Pijemo veliko gaziranih pijač. Po študiji iz maja 2016, objavljeni v Advances in Nutrition, so pijače, sladkane s sladkorjem, vključno s sodo, eden izmed najbolj zaužitih prigrizkov.
Soda ni nič odrešujočega. 12-unčna steklenica vsebuje približno 37 gramov dodanega sladkorja - približno 50 odstotkov več, kot bi morale ženske zaužiti v celem dnevu. Tudi srkanje dietne gazirane pijače kot način za potešitev lakote ni zdrava strategija za hujšanje. Ne smemo zanemariti svojih znakov lakote.
Namesto tega poskusite zaužiti enega od zgornjih zdravih prigrizkov, ki vam bodo resnično pomagali potešiti lakoto, hkrati pa telesu vnesli zdrava hranila.
3. Pekovski izdelki
Približno 50 odstotkov naše prehrane prihaja iz ogljikovih hidratov, vendar visokokakovostni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna in sadje, predstavljajo manj kot 10 odstotkov naše celotne prehrane.
Preostalih 40 odstotkov prihaja iz rafiniranih žit, kot so sladkana žita, pecivo in beli kruh. Če je vaš glavni prigrizek kolač ali kolaček, raje razmislite o bolj zdravi možnosti, kot so sadje in oreščki ali jogurt. To bo pripomoglo tudi k zmanjšanju dodanih sladkorjev.
Preberite še:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?