To, kar pojeste za zajtrk, lahko določi ton celotnega dneva. V dobi preobilice informacij o prehrani se lahko zmedemo, kaj izbrati za zajtrk, še posebej, če se zdi, da si številni nasveti nasprotujejo. Vendar pa se strokovnjaki strinjajo glede ene stvari, in to je ohranjanje nizke ravni vnetja.
Vnetje je zapleteno zdravstveno stanje. Po eni strani gre za nujen proces, ki ga naše telo potrebuje za zdravljenje poškodb, kar je znano kot akutno vnetje. Po drugi strani pa lahko kronično vnetje, če se mu ne posvetimo, povzroči resne zdravstvene težave in bolezni. Vzroki za kronično vnetje so avtoimunske motnje, izpostavljenost toksinom, debelost in neaktiven življenjski slog. Vnetja imajo osrednjo vlogo tudi pri boleznih, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca, nekatere vrste raka in Alzheimerjeva bolezen.
Ker je vnetje povezano s telesno težo, prehrano in gibanjem, lahko uživamo nekatera živila in se jim izogibamo, da bi dolgoročno zmanjšali možnosti za razvoj kroničnega vnetja. Čeprav se morda zdi, da je naenkrat treba uvesti veliko sprememb, je morda koristno začeti z enim delom dneva: z jutranjo rutino. Zajtrk je pomemben obrok, pri katerem je veliko možnosti za vnos zdravih odmerkov beljakovin, vlaknin in drugih koristnih hranil. Vendar pa vam lahko vaša rutina zajtrkovanja povzroča tudi težave, povezane z vnetji, ki se jih še ne zavedate.
Nadaljujte z branjem in spoznajte nekatera najslabša živila za zajtrk in navade za zajtrk, ki povzročajo vnetja.
Večina nasvetov se osredotoča na najboljša protivnetna živila, ki jih je treba uživati. Vendar je povečanje količine teh živil le en del enačbe. Pri zmanjševanju kroničnih vnetij v telesu je prav tako pomembno zmanjšati sestavine živil, ki lahko sprožijo in poslabšajo obstoječa vnetja.
1. Redno izpuščanje zajtrka
Pri iskanju navad za zajtrk, ki vam lahko pomagajo zmanjšati in obvladovati vnetja, lahko začnete z zajtrkom na splošno. Zaradi norih jutranjih urnikov in natrpanih urnikov je mamljivo preskočiti ta obrok in si privoščiti kavo na poti, vendar raziskave kažejo, da obstaja povezava med vnetji in stalnim opuščanjem zajtrka.
Študije kažejo, da lahko običajno preskakovanje zajtrka vodi do višje koncentracije reaktivnega proteina, ki je pogost označevalec vnetja v telesu. Te ugotovitve so bile pomembnejše pri starejših odraslih kot pri mlajši populaciji.
Izpuščanje zajtrka je vplivalo na osebe s slabšo kakovostjo prehrane, vendar se ni zdelo, da bi bistveno vplivalo na osebe z boljšo kakovostjo prehrane. Z drugimi besedami, če se že prehranjujete neuravnoteženo in vam primanjkuje številnih ključnih hranil, lahko izpuščanje zajtrka še poslabša ta vpliv na vaša vnetja in zdravje.
2. Uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov
Dodani sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati so glavni krivci za vnetja.
Ena od najslabših zajtrkovalnih navad za vnetja je uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov in živil z veliko dodanega sladkorja, kot so pakirano pecivo, krofi in pecivo. Poleg tega se v pecivu pogosto uporablja maslo ali rastlinska olja, ki vsebujejo več nasičenih maščob ali maščob omega-6, ki prav tako spodbujajo vnetje, če jih zaužijemo preveč. Uživanje testenin, belega riža, kruha in drugih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ki so pretežno sestavljeni iz rafinirane moke ali žit, hitreje in pogosto močneje vpliva na krvni sladkor. Raziskave neposredno povezujejo živila, ki imajo večji vpliv na krvni sladkor, s povečanim vnetjem, zaradi katerega obstaja večje tveganje za debelost, presnovni sindrom, sladkorno bolezen tipa 2 in druga vnetna stanja.
Profimedia
Redno uživanje teh slaščic z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja za zajtrk lahko privede do povečanja telesne teže. Večja količina maščob ali maščobnega tkiva v telesu je dejavnik tveganja za še večje vnetje, saj ljudje s prekomerno telesno težo izločajo več vnetnih molekul.
Ne pozabite, da žita niso edini vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Lahko jih dobite iz fižola, graha, sladkega krompirja in druge škrobnate zelenjave, ki prav tako vsebuje veliko vlaknin in hranilnih snovi. Bodite pozorni na izdelke z oznako "pšenični" ali "večzrnati", saj to ne pomeni, da je izdelek 100-odstotno polnozrnat ali da je celo narejen iz polnozrnatih žit.
3. Pitje pijač, sladkanih s sladkorjem
Včasih lahko jutranje uživanje sladkanih pijač, kot so kavni napitki ali sokovi z dodanim sladkorjem, povzroči vnetje ali druge neželene zdravstvene težave.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko prekomerno uživanje sladkorja spodbuja rast vnetnih črevesnih bakterij, ki lahko povečajo tveganje za debelost in vnetne črevesne bolezni. Poleg tega lahko enostavni sladkorji prispevajo k povečanju in zmanjšanju krvnega sladkorja, kar vodi do tega, da se raven krvnega sladkorja in energije zjutraj in celo ves dan giblje kot po tekočem traku.
Da bi telesu pomagali nadzorovati skoke krvnega sladkorja in zmanjšali vnetja, poskusite vsakemu obroku dodati več vlaknin, rastlinskih beljakovin in antioksidantov, pravi Langevin. Če želite pripraviti bolj hranljive vaflje in palačinke, zamenjajte belo moko z ovseno ali polnozrnato moko, bogato z vlakninami, dodajte visokobeljakovinska semena chia, uporabite zdravo ekstra lahko oljčno olje in dodajte borovnice, bogate z antioksidanti.
4. Dodajanje prevelike količine sladkorja v jutranjo kavo
Tudi če se ne odpravljate v vašo najljubšo kavarno z dodanimi okusi, lahko vaša jutranja skodelica kave povzroči nekaj neželenih vnetij, če imate navado dodajati veliko količino sladkorja.
Kava je lahko zdrav dodatek k zajtrku, odvisno od tega, kaj je dodano vaši skodelici. Dodajanje žlic sladkorja je sicer okusno, vendar ni najboljša izbira, ko poskušate obvladovati kronična vnetja.
Številne študije potrjujejo dejstvo, da je sladkor glavni krivec za nastanek neželenih vnetij. Poročilo, objavljeno v reviji Frontiers of Nutrition, navaja, da sladkor ni le glavni dejavnik kroničnega vnetja, ampak je povezan tudi s sladkorno boleznijo, boleznimi srca in ožilja ter presnovnim sindromom.
Profimedia
Če imate radi sladkor v kavi, se vam ga ni treba za vedno znebiti. To je le opomnik, da pazite, koliko ga zaužijete, če vas skrbi vnetje. Če je sladka kava navada, ki se je ne želite znebiti, poskusite poiskati druga področja prehrane čez dan, kjer lahko omejite vnos sladkorja.
5. Uživanje živil za zajtrk z umetnimi transmaščobami
Živila z veliko transmaščob lahko povzročajo vnetja ter negativno vplivajo na holesterol in zdravje srca.
Transmaščobe nastanejo s kemičnim spreminjanjem strukture nenasičenih maščob, da se podaljša obstojnost predelanih živil. Vendar raziskave kažejo, da so transmaščobe za telo še bolj škodljive kot nasičene maščobe, ki jih najdemo v maslu in rdečem mesu. To je predvsem posledica vnetne reakcije, ki jo povzročajo v telesu in je povezana s kroničnimi boleznimi, kot sta sladkorna bolezen in bolezni srca.
Kako se jim izogniti ali jih zmanjšati: Izogibajte se transmaščobam tako, da se izogibate živilom, ki imajo na seznamu sestavin navedeno "hidrogenirano" ali "delno hidrogenirano" olje. Včasih jih najdemo v margarinah, prigrizkih in predelanih sladicah. Tudi ocvrta hrana in hitra prehrana sta lahko vir transmaščob, zato si prizadevajte, da jih boste izbirali redkeje. Številna delno hidrogenirana olja v naši ponudbi hrane so bila postopoma odpravljena, zato jih ne boste več srečevali tako pogosto kot pred desetletjem.
Profimedia
Prehrana, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, lahko poveča holesterol, kar lahko povzroči zamašitev arterij.
6. Uživanje slanine, klobas ali drugega predelanega mesa
Strokovnjaki svarijo pred rednim uživanjem nekaterih predelanih mesnih izdelkov za zajtrk, kot sta klobasa ali slanina, za katere je bilo v nekaterih študijah ugotovljeno, da lahko povzročijo višje koncentracije vnetnih označevalcev.
Večina predelanega mesa, kot so slanina, hot dogi, je sušena s soljo in sintetičnimi nitrati. To meso pogosto vsebuje tudi veliko nasičenih maščob. Raziskave povezujejo redno uživanje predelanega mesa s povečanim tveganjem za vnetja in nekatera rakava obolenja, kar naj bi bil po mnogih domnevah učinek nitratov in nasičenih maščob.
Če vas skrbi vnetje v telesu, je vaš naslednji najboljši korak, da se o nekaterih od teh rednih navad, ki jih morda imate, pogovorite z zdravnikom ali dietetikom.
Preberite še:
Zato vode, v kateri ste oprali ali kuhali riž, ne zlivajte v odtok!
Priporočamo tudi:
Kako razrežete krompir? Tu je trik za najbolj kremast in puhast pire
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?