Izguba telesne maščobe je lahko zahtevna naloga, ki pogosto zahteva trdo delo, potrpežljivost in predanost. Čeprav številne modne diete in dodatki za izgubo maščobe obljubljajo hitre rezultate, je sprememba prehrane, življenjskega sloga in telesne vadbe najučinkovitejši način za doseganje in ohranjanje zdrave telesne teže.
V mnogih državah je pritisk na vitek pas, skrbno oblikovano silhueto in različne diete, ki jim nismo več kos, danes izredno velik. Čeprav si večina od nas želi izgledati in se počutiti čim bolje, vseeno potiho upamo, da bo kultura hujšanja, ki temelji samo in zgolj na videzu, kmalu postala preteklost. Navsezadnje bi se že morali zavedati, da je vsako telo lepo in vredno ljubezni in spoštovanja, ne glede na velikost in obliko. Pomembno si je zapomniti, da vaša lepota in vrednost nikoli nista odvisni od vaše telesne teže ali telesne sestave. Glede na to se lahko zgodi, da se želite okrepiti in izgubiti maščobo, in tudi če gre le za to, da želite biti videti čim bolje, je izguba maščobe lahko povsem upravičen cilj.
Vsekakor si želimo zagotoviti, da so vsa prizadevanja za zmanjšanje telesne teže ali izboljšanje telesne pripravljenosti varna, zdrava in trajnostna. Industrija diet je preplavljena z nezdravimi, neučinkovitimi in včasih celo potencialno nevarnimi modnimi muhami in hitrimi dietami, ki naše telo postavljajo v stresne in nevzdržne pogoje.
Kljub modnim muham, ki jim mnogi nismo kos, pa obstaja nekaj najboljših praks za zdravo izgubo maščob, s katerimi se lahko v svojem telesu počutimo zdravi, močni in samozavestni.
Oglejte si 11 smiselnih in trajnostnih nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati telesno pripravljenost, kuriti maščobe ter izgledati in se počutiti čim bolje.
1. Pametno izbirajte prigrizke
Uživanje prigrizkov med obroki lahko prepreči prenajedanje ob obroku, saj pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in nadzor nad hormoni, ki uravnavajo apetit. Raziskave kažejo, da so visokoproteinski prigrizki z veliko vlakninami veliko boljši od sladkih in mastnih prigrizkov, saj vas bodi ti nasitili za dalj časa. Izberite jogurt z jagodami in lanenimi semeni, trdo kuhana jajca in nekaj oreščkov ali humus in zelenjavo, ter se odpovejte industrijsko pridelanim prigrizkom.
Profimedia
2. V svojo rutino vključite vadbo z utežmi
Vadba za moč ima veliko prednosti, če je vaš cilj izguba maščobe. Strokovnjaki trdijo, da bi morali trening z utežmi postaviti pred kardio vadbo, saj povečano mišično tkivo pomaga pri občutljivosti na inzulin in delitvi hranil, kar omogoča, da se zaužita hrana uporabi kot gorivo in pomaga telesu pri okrevanju - namesto da bi se shranila kot maščoba.
Vadba z utežmi zagotavlja tudi presnovno spodbudo za ves dan, in sicer z 'afterburn' ali prekomerno porabo kisika po vadbi, ko telo po vadbi kuri dodatne kalorije. To je nekaj, česar standardna kardio vadba ne omogoča.
3. Povečajte kardio vadbo
Strokovnjaki svetujejo, da si zastavite minimalni dnevni cilj korakov, nato pa dodajte eno do tri kardio vadbe, kjer je to mogoče. To je lahko nekaj tako preprostega, kot je 10-minutna hoja po vsakem obroku, da povečate prebavo in občutljivost na inzulin, ali 20-minutni lahkotni tek ali hoja po treningu z utežmi.
Dobra novica je, da je izbira kardio vadbe zelo bogata, tako da lahko vsakdo najde nekaj zase. Z različnimi vajami pa ne boste poskrbeli le za svežino in zabavo, temveč boste tudi preprečili poškodbe zaradi prekomerne uporabe. Razmislite o hoji, teku, vrtenju ali kolesarjenju, plavanju, plesu, veslanju, uporabi eliptičnega trenažerja, rolkanju in skakanju po vrvi.
4. Privoščite si kakovosten spanec
Najpomembnejši je spanec, nato prehrana in nato vadba, trdijo strokovnjaki. Res je, da slabe prehrane ne morete prelisičiti. Če ste utrujeni, se sproži kaskada dogodkov, zaradi katerih se naslednji dan ne boste počutili dobro ali imeli dobre vadbe.
Znanstveniki menijo, da lahko pomanjkanje spanja povzroči motnje v hormonih, ki nadzorujejo apetit; z drugimi besedami, če ne spite dovolj, se lahko čez dan počutite bolj lačni in pojeste več. Poleg tega, ko ste utrujeni, ste nagnjeni k želji po hrani z visoko vsebnostjo maščob, sladkorja in predelani hrani. Dovolj spanja (vsaj sedem ur na noč) je ključnega pomena za zdravo prehrano in izgubo maščobe.
Profimedia
5. Zagotovite si dovolj vlaknin
Vlaknine so ključno hranilo za izgubo maščobe, saj pomagajo pri nadzoru apetita. Vlaknine namreč prispevajo k večji količini hrane brez večjega števila kalorij in vas tako fizično nasitijo. Tako lahko zaužijete manjše porcije bolj kalorične in gostejše hrane. Poleg tega lahko vlaknine pomagajo, da ostanete dlje časa siti, tako da ne posežete po naslednjem prigrizku, še preden ste pokurili kalorije iz zadnjega obroka.
Vlaknine je veliko v nizkokaloričnih živilih z veliko hranilnimi snovmi, kot so sadje, zelenjava, fižol in stročnice. Če boste predelana živila v svoji prehrani nadomestili s polnovrednimi živili, bogatimi z vlakninami, obstaja velika verjetnost, da boste shujšali.
Profimedia
6. Vključite probiotike v svojo prehrano
Dopolnjevanje s probiotiki je v zadnjih nekaj letih postalo vse bolj priljubljena strategija dobrega počutja. In to z dobrim razlogom: Probiotiki prinašajo številne koristi za zdravje, od izboljšanja prebave do izboljšanja razpoloženja in krepitve imunskega sistema. Lahko vam celo pomagajo pri hujšanju. Ne glede na to, ali se odločite za probiotike v obliki dodatkov ali izberete s probiotiki bogata živila, kot so jogurt, kefir, kimči in kislo zelje, jih je morda vredno preizkusiti. Če nič drugega, boste svoje črevesje ponovno naselili z zdravo bakterijsko floro.
7. Ne pijte kalorij
Številne pijače v prehrano vnašajo prazne kalorije, kar pomeni, da poleg kalorij in sladkorja ne dodajajo veliko hranilnih snovi, za nekoga, ki želi shujšati, pa je zmanjšanje kalorij ključnega pomena. Enostaven način za zmanjšanje vnosa kalorij je, da se izogibate pijačam, kot so soda, sladkan ledeni čaj ali limonada ali sokovi z dodanim sladkorjem. Raziskave so pokazale, da sladkane pijače nesorazmerno povečujejo visceralno trebušno maščobo, ki predstavlja največje tveganje za zdravje.
Profimedia
8. Poskusite s prekinitvenim postenjem
Prekinitveni post je prehranska strategija, ki vključuje namerno podaljšano obdobje brez vnosa kalorij, ki mu sledijo odmerjeni časovni bloki, ko lahko jeste. Menimo, da se bo telo med postenjem prilagodilo tako, da bo izgorevalo več telesne maščobe, in da bo z omejitvijo časa, ko lahko jeste, zaužilo manj kalorij, kar bo spodbudilo izgubo telesne teže.
Prekinitveni post je lahko sporen nasvet za uravnavanje telesne teže, saj lahko omejevanje ali odvzemanje hrane telesu privede do nezdravega odnosa do hrane. Zato vam priporočamo, da se pred poskusom te strategije posvetujete z zdravnikom in dietetikom ali strokovnjakom za prehrano.
9. Zmanjšajte vnos alkohola
Kozarec ali dva vina ali vaš najljubši koktajl se morda zdita povsem neškodljiva, vendar ne pozabite, da alkohol vsebuje kalorije. Če si prizadevate izgubiti telesno maščobo, je dobro, da alkohol opustite, saj lahko upočasni presnovo in pri nekaterih posameznikih povzroči povečanje telesne teže.
10. Pijte zeleni čaj
Če pijete kavo, jo zamenjajte z zelenim čajem, da si zagotovite kofein. Zeleni čaj je zaradi visoke koncentracije antioksidantov že dolgo časa hvaljen kot zdrava pijača. Izkazalo se je, da lahko pomaga tudi pri kurjenju maščob in hujšanju. Raziskave so pokazale, da lahko redno uživanje zelenega čaja zmanjša količino trebušne maščobe in posledično tveganje za nastanek presnovnega sindroma.
Profimedia
11. Upoštevajte raven stresa
Naša življenja so naporna, srečujemo se s številnimi pritiski in izzivi, zato je stres žal pogost pojav. Stres ni le neprijeten in čustveno naporen, ampak lahko vpliva tudi na vaš pas in zdravje. Ni skrivnost, da lahko stres pri nekaterih ljudeh povzroči, da jedo več. Čeprav je zmanjševanje stresa zelo težko, je pomembno, da prepoznate, če se v času stresa zatečete k hrani.
Kortizol, stresni hormon, običajno sporoča telesu, naj shranjuje maščobe, zato je pomembno, da vsakdo poskuša zmanjšati raven stresa. Zdravi mehanizmi za spopadanje s stresom vključujejo različne hobije in dejavnosti, kot so pisanje dnevnika, joga, hoja, meditacija, dihanje, ročna dela ali barvanje, druženje.
Preberite še:
Kako glavo zelja enostavno spremeniti v pravo poslastico? (recept)
Priporočamo tudi:
6 najbolj zdravih začimb, ki vam lahko pomagajo shujšati ter vaše telo ohranjajo v dobri kondiciji
Novo na Metroplay: Helena Blagne iskreno o večeru, po katerem ni več mirno spala | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem