Krči in bodec so za tekače velika nadloga in hkrati velika skrivnost.
Zakaj se neprijetna bolečina pojavi med tekom?
Bodec je mišični krč oziroma z naprezanjem povezana prehodna trebušna bolečina. Natančni vzrok, kako bodec nastane, še ni znan, saj jih je verjetno več. Povzroči ga gibanje želodca in jeter, kar obremeni vezi trebušne prepone in /ali vezi, ki držijo druge organe v trebušni votlini. Lahko je vzrok nezadosten pretok krvi glede na presnovne potrebe.
Naredili so celo raziskavo z 965 športniki iz različnih športov: kolesarstvo, plavanje, tek, aerobika, košarka in jezdenje. V enem letu treniranja in tekmovanj so bodec največkrat doživeli plavalci (75 %), tekači (69 %), jezdeci (52 %), aerobičarji (52 %), košarkarji (47 %) in kolesarji (32 %).
Kar 14 % športnikov je čutilo bolečino na spodnji konici ene od lopatic. Slednja je pomembna točka izvora bodca, ker je konica lopatice mesto, kamor seva bolečina, ki izvira v najmočnejši dihalni mišici, katera ločuje prsno od trebušne votline – trebušni preponi.
Kako se izogniti bodcu:
1. Trebušno dihanje.
Tako prsni koš ostane statičen. Vaja: Lezite na hrbet in si na trebuh položite knjigo. Ko dihate, se mora pri vdihu knjiga čim bolj dvigniti in pri izdihu čim bolj spustiti. Enako vajo naredite še stoje, šele nato poskusite med tekom.
2. Čvrste trebušne mišice.
S povečanjem tonusa trebušne muskulature podprete in učvrstite položaj notranjih organov.
3. Čas hranjenja pred vadbo.
Tri ure pred vadbo ne jejte. Poln želodec se med tekom z večjo težo obeša na prepono.
Ko med tekom začutite zbadanje ob strani, priporočamo slednji ukrep: Zaustavite se, naslonite se naprej in pokrčite trebušne mišice ali okrog pasu stisnite pas.
Krči
Statistika pravi, da kar 18 odstotkov maratoncev ter 20 odstotkov triatloncev na havajskem Ironmanu pestijo resni krči. Vzroki za nastanek krčev so različni. Nekoga lahko krči dejansko grabijo zaradi pomanjkanja natrija, drugega zaradi preobremenjenosti mišic. Krči so velikokrat povezani z veliko izgubo tekočine v telesu in pojavom elektrolitskega neravnotežja.
1. Dehidracija
Krči se velikokrat pojavljajo zaradi pomanjkanja tekočine, zlasti če vadite v vročini in dlje.
Dehidraciji se lahko izognite tako, da 10 minut pred vadbo pri višjih temperaturah popijete 2 dl športnega napitka. Potem na vsakih 15 minut naredite po 5 običajnih požirkov. Če vse skupaj traja manj kot 45 minut, se tega reda ni treba držati kot pijanec plota.
2. Pomanjkanje kalcija
Kalcij je zelo pomemben pri normalni mišični kontrakciji. Najboljši vir kalcija je mleko. Posneto mleko in izdelki iz njega imajo enako količino kalcija kot polnomastno mleko ter so lahko prebavljivi. Živila, kot so na primer zelena listnata zelenjava, vsebujejo prav tako precej kalcija, ki pa ga telo lahko izkoristi v bistveno manjšem obsegu. Z enim litrom mleka ali jogurta dobite 1.200 mg kalcija. Iz črevesja se lahko naenkrat resorbira le do 500 mg čistega kalcija. Na trgu so številni kalcijevi pripravki, zato morate preveriti, koliko čistega kalcija vsebujejo. Tableta z enim gramom kalcijevega karbonata vsebuje 400 mg kalcija.
3. Pomanjkanje magnezija v telesu
Vzrok za nastanek krčev je prav tako lahko znižanje koncentracije magnezija v krvi, ta pa je odgovoren za normalno krčenje mišic. Krči so nenormalno, nehotno in boleče krčenje mišice. Magnezij so znanstveniki poimenovali antistresni mineral in balzam za živce in mišice. Dnevna potreba vašega telesa po magneziju znaša 12,3 do 20,6 mmol (300 do 500 mg). Telo iz hrane absorbira 24 do 75 odstotkov Mg, odvisno od količine Mg v telesu in vrste hrane.
4. Pomanjkanje kalija v telesu
Kalij je mineral, ki sodeluje v procesih ravnotežja vode v telesu. Pol kilograma znoja, ki ga izgubite pri telesni vadbi, vsebuje 85–105 miligrama kalija. Z raznovrstno prehrano, bogato z žiti, zelenjavo, sadjem ter naravnimi sokovi iz pomaranče, ananasa in paradižnika se z lahkoto izognete pomanjkanju tega minerala.
5. Pomanjkanje natrija v telesu
Če vadite v vročem vremenu in z močnim znojenjem izgubljate več natrija kot običajno, vam lahko grozi hiponatremija. Natrij je za krčenje mišic nadvse pomemben, saj se mišično vlakno preprosto ne bo sprožilo, če skozi njegovo membrano prej ne pohiti natrij.
Kako izmerite, kako močno se znojite:
Najprej se stehtajte, nato v vročem vremenu eno uro vadite. Med vadbo ne pijte niti ne jejte. Po treningu se obrišite z brisačo in zopet stehtajte. Če ste za kilogram lažji, ste izgubili približno liter tekočine.
6. Premalo glikogena v mišicah
Krči po navadi udarijo proti koncu dolgotrajnejših naprezanj (npr. v zadnjih kilometrih maratona), ko so mišična skladišča glikogena že skoraj povsem izpraznjena.
7. Razmere v okolju
Krči se pogosteje pojavljajo v skrajnih vremenskih razmerah – tako v zelo hladnem kot v vročem vremenu. Mrzlo vreme mišice naredi manj viskozne, vroče pa povzroča dehidracijo in elektrolitske motnje.
8. Poskrbite za raztezanje
Redno statično raztezajte obremenjene mišice, saj tako stimulirate Golgijev kitni organ in zmanjšate aktivacijo alfa motoričnih nevronov. Ti zmanjšajo mišično krčenje oz. možnost pojava krčev.
Ko med tekom začutite krč, priporočamo slednji ukrep: Ustavite se oziroma zmanjšajte intenzivnost in nežno raztezajte zakrčeno mišico.
Če nič od naštetega ne deluje, se uščipnite v kožo nad zgornjo ustnico. Položite konici palca in kazalca na ličnici in kožo nad zgornjo ustnico s stranjo prstov močno stisnite skupaj. Ta nenavadni postopek se imenuje akuščipanje.
Jasna Zagrajšek
Vir:
Vrhunski dosežek, 2008
Vrhunski dosežek, 2001
Trening za maraton, E. Arcelli, R.Canova, 1999
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?