Poletje je čas visokih temperatur in pogosto tudi velike zračne vlage, kar nam krni radosti ob teku ali kaki drugi dolgotrajnejši dejavnosti na kopnem. Športna dejavnost v vročini ni le manj prijetna, temveč je lahko celo nevarna.
Zaradi neveščega ravnanja se kaj hitro znajdemo v težavah, ki se kažejo v obliki krčev, velike utrujenosti, mravljinčenja, glavobola, lahko pa pride celo do smrtno nevarnega toplotnega udara (koma).
Vročina in vlaga – najhujša kombinacija
Človeški organizem mora za nemoteno delovanje vzdrževati stalno notranjo temperaturo. Pri temperaturi okolja, ki je blizu temperaturi kože (od 32 do 34 °C), je znojenje tako rekoč edini način hlajenja telesa.
Pri normalni vlažnosti zraka človek med nizkointenzivnim tekom (pri takem se še lahko pogovarjamo) z znojenjem zgubi od 0,5 do 1 litra telesne vode na uro, pri visokointenzivnem naporu, kakršnega predstavlja tekmovanje, pa ta izguba lahko znaša celo 3 litre na uro.
S tem se seveda zmanjša vzdržljivostna sposobnost. Tako se pri izgubi vode, ki znaša 4 odstotke telesne mase (pri 70-kilogramskem človeku je to okoli 2,8 kilograma), tekačeva aerobna sposobnost zmanjša kar za 22 odstotkov. Poleg tega se zaradi izgubljanja soli (NaCl), ki je v izločenem znoju, poveča tveganje za nastanek mišičnih krčev.
Če je zrak suh, znojenje učinkovito hladi organizem. Če pa okolje ni samo vroče, temveč tudi nasičeno z vlago, je ohlajanje z znojenjem znatno ovirano, saj se pri vlažnem zraku izparevanje znoja zelo upočasni. Toplota, ki nastaja med naporom v telesu, se iz njega odvaja prav z izparevanjem znoja s kože. Če je zaradi visoke zračne vlage izparevanje znoja zmanjšano, se telo slabše ohlaja oz. se začne segrevati. Kako velik vpliv ima zračna vlaga, pove podatek, da pomeni temperatura 35 °C pri 30-odstotni relativni vlažnosti zraka za telo približno enak toplotni stres kot temperatura 29 °C pri 90-odstotni relativni vlagi.
Če našemu organizmu ne uspeva več oddajati ustrezne količine toplote, pride do nevarnosti toplotnega udara. Telo se preneha znojiti, zato se telesna temperatura še povečuje (celo do 42 ali 43 °C), koža postane rdeča, vroča in suha, dihanje hitro in plitvo, povečata se krvni tlak in frekvenca srčnega utripa. Če pomoč z učinkovitim hlajenjem ne pride takoj, pride do okvar centralnega živčnega sistema, ki se lahko končajo celo s smrtjo.
Zato pri temperaturah nad 35 °C in vlažnosti zraka nad 60 odstotkov odsvetujemo športno dejavnost, ki traja dlje kot eno uro. Predvsem pa velja priporočilo, da se napornejši vadbi v času velike toplotne obremenitve raje odpovejte!
Indeks toplotne obremenitve
Če se želite tudi v poletni vročini ukvarjati s tekom, je pametno slediti napotkom indeksa toplotne obremenitve, ki opredeljuje ukrepanje v neugodnih vremenskih razmerah:
- do 29 °C – potrebna je previdnost, zlasti pri neaklimatiziranih in neizkušenih tekačihnad
- 29,5 °C – večjim naporom se je treba izogibatinad
- 31,5 °C – vadbo je treba izpustiti
Aklimatizacija, oblačila ...
Z znanjem in s premišljenimi ukrepi se lahko izognemo številnim dejavnikom, ki vplivajo na toplotno obremenitev organizma v vročini, ali z njimi vsaj v veliki meri omejimo njihov vpliv.
- Najprej povejmo, da se človeško telo na vroče okolje postopno prilagodi – aklimatizira. Za tako prilagoditev navadno zadostuje pet do deset dni. V tem obdobju ne opustite vadbe, vendar zmanjšajte obseg in hitrost teka, predvsem pa vadbo prilagodite okoliščinam!
- Na vadbo se podajte zjutraj ali zvečer, ko je toplotna obremenitev manjša, nikakor pa sredi dneva pri žgočem soncu.
- Če je le možno, tecite v senci; prava rešitev so gozdne poti.
- Pomemben je tudi izbor oblačil. Z lahkimi in ohlapnimi oblačili omogočimo večji odboj sončnih žarkov in lažje hlajenje telesa med vadbo. Ne pozabite na svetlo kapo, ki bo zaščitila glavo.
Nadomeščanje vode in elektrolitov
Pomembno se je zavedati, da mehanizem žeje med dejavnostjo v vročini in po njej ne more slediti potrebam organizma. Zato pijte, še preden občutite žejo, saj se boste tako izognili dehidraciji in se po naporu hitreje rehidrirali in regenerirali.
Pitje pred vadbo je koristno, saj tako dlje tečete ustrezno hidrirani in se zaradi obilnejšega znojenja lažje hladite. V ta namen je priporočljivo 15 do 20 minut pred vadbo v vročini popiti do 0,5 litra hladne izotonične pijače. Ta količina ne zadostuje za celoten čas vadbe, še zlasti ne, če je ta dolgotrajna.
Med dejavnostjo, ki traja več kot uro, vsakih 15 do 20 minut zaužijete od 1 do 2 decilitra hladne izotonične tekočine. Kot rečeno, z znojem izgubljamo sol in tudi druge minerale, ki so v telesu izjemno pomembni. Zato za nadomeščanje izgub voda ni primerna, ampak moramo poseči po izotoničnih napitkih, ki vsebujejo tudi minerale.
Izotonično pijačo si lahko pripravite tudi sami: v pol litra vode zmešajte polovico male žličke soli in žličko sladkorja, za boljši okus pa dodajte limonin ali grenivkin sok.
Med dolgotrajno vadbo je tako rekoč nemogoče sproti nadomeščati izgubljeno tekočino, zato tudi po naporu pijte izotonične tekočine, ne glede na to, ali občutite žejo ali ne.
Če se želite prepričati, ali pijete dovolj, se pred tekom in po njem stehtajte. Razlika vam pove, ali in kakšna rehidracija je potrebna.
Če tekočine ne nadomestimo kmalu po naporu, je lahko telo še nekaj dni dehidrirano, zmogljivost pa slabša. Fiziologi pri povečanem znojenju priporočajo nadomeščanje elektrolitov z izdatnejšim soljenjem hrane po vadbi. Izgube kalija in magnezija je priporočljivo nadomeščati s sadjem in zelenjavo, denimo z limonami, pomarančami ali bananami. Kozarec pomarančnega ali paradižnikovega soka nadomesti skoraj ves kalij, kalcij in magnezij, ki ste ga izgubili skupaj z 2 do 3 litri izločenega znoja.
Izr. prof. dr. Branko Škof, Fakulteta za šport
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?