Na urniku imate tekaške treninge, toda vaše telo ima drugačne načrte. Je čas za pavzo? To morate vedeti o teku (in pravzaprav katerikoli vadbi) med menstruacijo!
Veliko vzdržljivostnih atletinj, ki naporno trenirajo tudi večkrat na dan, ima pogosto težave z nerednimi menstruacijami. Vendar tokrat preverjamo, kako menstruacija vpliva na tekaško zmogljivost rekreativne športnice. Je sploh dovoljeno teči?
Na hitro preverimo različne faze menstruacijskega ciklusa:
Profimedia
Menstruacijski ciklus je ciklus sprememb v maternici in jajčnikih, ki omogoča spolno razmnoževanje. To je jasno. Vemo tudi, da je dolžina ciklusa različna, vendar v povprečju traja 28 dni. Vsak ciklus pa glede na spremembe razdelimo na več faz.
Prvi dan ciklusa je prvi dan menstruacije, ki običajno traja od 5 do 7 dni. Dan 1 do 14 se imenuje folikularna faza (priprava na ovulacijo). S 14. ali 15. dnem (v povprečju) se začne ovulacija – ta se začne s porastom ravni luteinizirajočega hormona (LH), spremembe se zgodijo tudi v ravni progesterona in estrogena. Naslednja faza traja do zadnjega dne ciklusa in se imenuje lutealna faza – čas med ovulacijo in začetkom menstruacije, ki pri večini žensk traja v povprečju od 12 do 14 dni.
V tej fazi začne telo proizvajati vedno več progesterona, v večini časa lutealne faze je tudi raven hormona estrogena povišana, kar sproži številne spremembe v telesu, med njimi mnoge ovirajo športno zmogljivost.
Glede na študije, se v tem času dogaja naslednje:
- V prvih dveh tednih cikla (folikularna faza) žensko telo zlahka porablja glikogen in glukozo iz krvi, medtem ko v lutealni fazi (ko je raven estrogena visoka) shranjuje.
- Bazalna temperatura je v lutealni fazi že naravno rahlo povišana in ostane tako vse do prvega dne menstruacije. Ker se začne v tej fazi telo tudi kasneje potiti, se med vadbo temperatura telesa hitreje dvigne.
Bi morali torej med menstruacijo povsem prenehati teči in telovaditi?
Z eno besedo – ne.
Če se sicer počutite v redu in niso prisotni nenormalni simptomi, o katerih se morate vsekakor pogovoriti z zdravnikom.
Profimedia
Kljub naštetim spremembam, ni vse slabo. Hormonske spremembe lahko dejansko predstavljajo prednost.
Pravzaprav veliko žensk prav med menstruacijo dosega osebne rekorde. Spomnimo: Paula Radcliffe in Uta Pippig. Zadnja je zmagala na Bostonskem maratonu leta 1996, vsi navzoči v ciljni areni pa so lahko jasno videli kri, ki ji je tekla po nogah. Njene fizične sposobnosti več kot očitno ni prav nič ogrožalo dejstvo, da se je med samim tekom začela njena menstruacija.
Med menstruacijo je raven estrogena in progesterona najnižja, zaradi česar ste biološko gledano bolj nevtralni/androgeni, je za revijo Runner's World razložila Julie Levitt, ginekologinja in tudi sama maratonka. Telo se ne pripravlja na nosečnost in lahko tako – povedano preprosto – počne tudi druge stvari, vključno s športom.
Telo naj bi v tem obdobju tudi učinkovitejše pretvarjalo ogljikove hidrate v energijo, telesna temperatura je nižja in prav tako srčni utrip v mirovanju. (Progesteron denimo te procese zavira).
Razumljivo pa je, da za vse ni enako in morda boste opazili tudi naslednje
Profimedia
V urah tik pred menstruacijo in takoj po začetku je maternica zaposlena z izločanjem prostaglandinov, spojin, zaradi katerih se krčijo mišice maternice in tako iztisnejo sluznico. Čeprav ste zaradi hormonov v prednosti, pa je to (krče) veliko težje premagati.
Drugačna je zgodba tudi v folikularni fazi (od dne, ko prenehate krvaveti do ovulacije), takrat se namreč raven estrogena spet dvigne – zaradi česar boste morda počasnejši, saj telo ogljikovih hidratov ne uporablja tako učinkovito. V tej fazi telo zadržuje tudi več vode.
V naslednji fazi – ovulacija – pa je telo pripravljeno na zanositev. V tem času začne naraščati tudi raven progesterona in to traja dokler tako estrogen kot progesterona ne dosežeta svojega vrha. Pojavijo se lahko napihnjenost, zaprtost, čustvenost – še posebej v dneh tik pred menstruacijo – zato bo morda tek tudi v tem obdobju manj učinkovit.
Porast omenjenih hormonov poveča tudi nagnjenost telesa k razgradnji beljakovin – tako je, mišic – za energijo. Povišan je lahko tudi krvni tlak. Spremembe so povezane tudi z znojenjem, zaradi česar se lahko med treningom in vadbo telo hitreje pregrje. Pri enaki intenzivnosti vam bo vejetno tek napornejši.
Viri:
Menstrual Cycle, dr. Jessica E. McLaughlin - www.msdmanuals.com
The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation, dr. Beverly G Reed in dr. Bruce R Carr - www.ncbi.nlm.nih.gov
The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women, Tanja Oosthuyse in Andrew N. Bosch - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Runner's World
Preberite še:
Tek vam lahko spremeni življenje
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?