Pred nami je že deseti dan 28-dnevnega izziva. In za danes smo pripravili malo drugačen tip treninga. Pa veselo na delo.
Za vse, ki ste se nam pravkar pridružili!
Najprej naredite ta TEST (ta je bistven prav za današnji trening), nato nadaljujte po dnevih in se držite navodil, ki veljajo za posamezno skupino.
Če se še niste prijavili, pa kar takoj na prijave Aktivni izziv - zdrav kot riba. Vsem prijavljenim bomo video trening vsak dan dostavili na elektronski naslov in vas vsak teden razveselili z odličnimi nagradami.
Zdaj pa na trening za 10. dan!
Za ogrevanje naredite vaje za mobilnost:
- Priteg kolena - 5 ponovitev z vsako nogo
- 4ka - 10 ponovitev z vsako nogo
- W v V - 10 ponovitev
- Priteg pete k zadnjici z odmikom in primikom - 5 ponovitev z vsako nogo
- Mačka - 10 ponovitev
- Potiskanje zidu - 15 sekund z vsako nogo
Trening po postajah
Kako poteka: naredite vse serije prve vaje, sledi daljši počitek, nato naredite vse serije druge vaje, sledi daljši počitek ... in tako nadaljujete do konca.
Trening je razdeljen na dva sklopa:
Glavne vaje, ki so individualno prilagojene glede na vaš rezultat na testu, in na splošne vaje.
Glavne vaje - individualno prilagojene
Naredite:
- 3 serije
- Število ponovitev v vsaki seriji je enako 60 do 70 % rezultata na testiranju v prvem tednu.
- Odmor med vsako serijo: začetniki 1 minuta, ostali 30 sekund.
Primer: če ste na prvem testiranju naredili 30 počepov, danes naredite 3 serije počepov po 18-21 ponovitev. Sledi daljši odmor. Nadaljujete z drugo vajo.
Če ste se nam pravkar pridružili oz. testa niste naredili, začnite z 28-dnevni fitnes izziv: 1. DAN.
Vaje:
- Počep v predročenju in priročenju
- Dvig bokov (lahko na pručko)
- Kocka z iztegom noge
Splošne vaje
Naredite:
- 3 serije
- 10 ponovitev
- Odmor med serijami je 10 do 20 sekund.
Splošne vaje:
- Lopatice A v Y (izteg trupa statično s priročenjem v vzročenje)
- Enonožni počep z oporo v odnoženju
- Asistiran enonožni predklon (roke na hrbet in tilnik)
5 nasvetov za vitek trebuh
1. Umirite se
Zakaj? Ker zaradi stresa vaše telo proizvaja še več kortizola, hormona, ki telo vzpodbuja k temu, da shranjuje maščobo.
2. Dovolj jejte
Če boste premalo zaužili, boste telo prisilili, da bo prešlo v »stradanje«, zato bo začelo dodatno maščobo shranjevati kot zalogo energije (iz strahu, da mu ne boste naklonili dovolj hrane), namesto da bi pokurilo maščobo in trebuh tako ohranilo raven.
3. Pospešite metabolizem
Kako? Pridno izvajajte treninge našega 28-dnevnega izziva in okrepite telo. Več mišic (pa s tem ne mislimo tistih, s katerimi se posamezniki predstavljajo na raznih tekmovanjih) oz. puste mase, hitrejši bo vaš metabolizem, zato boste pokurili tudi več kalorij. Torej - dobro se razgibajte in redno gibajte.
4. Zapisujte si
Z dnevniškimi zapiski o prehrani boste zlahka nadzorovali svojo težo, hkrati pa se boste zavedali, kaj vam povzroča največ težav. Zapišite si, kaj jeste in kako se čez dan počuti vaš želodec, pa boste morda odkrili, kaj mu ne ustreza.
5. Poskrbite za maščobo
Takšno, ki jo najdete v olivah, oreščkih, avokadu in ribah. Mononenasičene maščobne kisline, ki naj bi pospeševale oksidacijo maščob in omega-3 ter omega-6.
Poleg tega vam bodo zdrave maščobe pomagale, da se boste lažje držali diete, ker je maščoba nasitna in okusna. Ker pa je vsa maščoba zelo kalorična, pa se omejite na dva obroka na dan ter pazite na količino.
Ali ste vedeli?
Omega-6 in omega-3 nenesičene maščobne kisline uvrščamo med esencialne maščobne kisline. To pomeni, da so za človeka življenjskega pomena, vendar jih telo ni sposobno samo proizvesti. Pridobivamo jih s hrano.
Ogromno omega-3 maščobnih kislin najdemo v plavih ribah, kot so
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?