Opustite prepričanje, da vadba ni za vas in kar takoj naredite današnji trening.
Za ogrevanje naredite vaje za mobilnost:
- 4ka - 5 ponovitev z vsako nogo
- Priteg pete k zadnjici z odmikom in primikom - 5 ponovitev z vsako nogo
- Žabica - 10 ponovitev
- Odročenje v kocki - 5 ponovitev v vsako stran
- Kocka - polstrehica - kocka - počep - 10 ponovitev
- Potiskanje zidu - 15 sekund z vsako nogo
Trening po postajah
Kako poteka: naredite vse serije prve vaje, sledi daljši počitek, nato naredite vse serije druge vaje, sledi daljši počitek ... in tako nadaljujete do konca.
Trening je razdeljen na dva sklopa: Glavne vaje, ki so individualno prilagojene glede na vaš rezultat na testu, in na splošne vaje.
Glavne vaje - individualno prilagojene
Naredite:
- 3 serije
- Število ponovitev v vsaki seriji je enako 60 do 70 % rezultata na testiranju v tretjem tednu.
- Odmor med vsako serijo: začetniki 90 sekund, ostali 45 sekund.
Primer: če ste na prvem testiranju naredili 30 počepov, danes naredite 3 serije počepov po 18-21 ponovitev. Sledi daljši odmor. Nadaljujete z drugo vajo.
Če ste se nam pravkar pridružili oz. testa niste naredili, začnite z 28-dnevni fitnes izziv: 1. DAN.
Vaje:
- Počep v predrčenju in priročenju
- Dvig bokov (na pručko)
- Kocka z iztegom noge
Splošne vaje
Naredite:
- 3 serije
- 10 ponovitev
- Odmor med serijami je 10 do 20 sekund
Vaje:
- Lopatice A v Y (izteg trupa statično s priročenjem in prenosom rok pod rameni v vzročenje)
- Izpadni korak nazaj
- Asistirani enonožni predklon (roke za vratom)
Zakaj kljub rednemu gibanju ne morete izgubiti telesne teže
Uživate napačno prehrano. Prehrana predstavlja kar 80 % bitke, a nekateri so tako usmerjeni v kurjenje kalorij, da sploh ne pomislijo, kaj vnašajo v telo. Naredite dober prehranski načrt.
Če ste že popolnoma prečistili svojo prehrano in še vedno ne izgubljate telesne teže, gre morda za to, da preprosto pojeste preveč.
Preveč kardio vadbe. Ne razumite narobe. Kardio vadba je odlična in predstavlja nujen del treningov. A če boste z njo pretiravali, to morda ne bo odgovarjalo vašemu telesu. Zmanjša lahko vašo pusto mišično maso, ki je ključna za pospešitev metabolizma.
Izogibate se uteži. Ta točka gre z roko v roki z zgornjo točko. Najboljši način za hujšanje in krepitev mišic so, poleg kardio vadbe, določene oblike treninga za moč. Več mišične mase ima vaše telo, več maščobe boste lahko pokurili.
Pozabljate na okrevanje. Okrevanje in počitek sta pogosto pomembnejša kot sama vadba. Takrat telo namreč pokuri največ maščob, zato si vzemite čas za popolno okrevanje, da boste naslednji dan lahko trdo delali.
Morda pa ne trenirate dovolj. Vadba in zdrava prehrana nista vedno popolnoma izenačeni. Potrebnih je precej poskusov, da boste odkrili, kaj vašemu telesu resnično ustreza.
Stresa nimate pod kontrolo. Telo pod stresom proizvaja velike količine stresnega hormona kortizola. Kortizol je povsem običajen hormon, pa tudi zelo pomemben. Vendar pa lahko daljša izpostavljenost kortizolu povzroči negativne učinke, denimo maščobo na mestih, kjer je nočete imeti.
Ali ste vedeli?
Ribe so dober vir vitamina D. Vitamin D pa ima pomembno vlogo, med drugim, pri ohranjanju močnega imunskega sistema, uravnavanju krvnega pritiska, aktivnosti mišic in delovanju možganov. Sodeluje pa tudi pri absorpciji kalcija.
Delamarisovi konzervirani ribji izdelki upoštevajo smernice sodobnega prehranjevanja in zasledovanja zdravja tudi s tem, da ne vsebujejo konzervansov in glutena, ki nekaterim ljudem povzročajo različne zdravstvene težave.
Novo na Metroplay: Vidnost in varnost v prometu: "Zgoditi se mora 'aha moment', da spremenimo svoje navade"