Čisto še malo in zaključili bomo tretji teden izziva. Danes ...
Ponovimo trening 17. dneva, v katerem smo vam med drugim zaupali tudi 7 razlogov, zakaj kljub rednemu gibanju ne morete izgubiti telesne teže.
Če ste utrujeni od prejšnjih dni, naredite današnji trening v soboto. Sicer pa ..
Za ogrevanje naredite vaje za mobilnost:
- 4ka - 5 ponovitev z vsako nogo
- Priteg pete k zadnjici z odmikom in primikom - 5 ponovitev z vsako nogo
- Žabica - 10 ponovitev
- Odročenje v kocki - 5 ponovitev v vsako stran
- Kocka - polstrehica - kocka - počep - 10 ponovitev
- Potiskanje zidu - 15 sekund z vsako nogo
Trening po postajah
Kako poteka: naredite vse serije prve vaje, sledi daljši počitek, nato naredite vse serije druge vaje, sledi daljši počitek ... in tako nadaljujete do konca.
Trening je razdeljen na dva sklopa:
Glavne vaje, ki so individualno prilagojene glede na vaš rezultat na testu, in na splošne vaje.
Glavne vaje - individualno prilagojene
Naredite:
- 3 serije (bolj motivirani pa lahko dodate še 4. serijo)
- Število ponovitev v vsaki seriji je enako 60 do 70 % rezultata na testiranju v tretjem tednu.
- Odmor med vsako serijo: začetniki 90 sekund, ostali 45 sekund.
Primer: če ste na testiranju naredili 30 počepov, danes naredite 3 serije počepov po 18-21 ponovitev. Sledi daljši odmor. Nadaljujete z drugo vajo.
Če ste se nam pravkar pridružili oz. testa niste naredili, začnite z 28-dnevni fitnes izziv: 1. DAN.
Vaje:
Počep v predrčenju in priročenju
Dvig bokov (na pručko)
Kocka z iztegom noge
Splošne vaje
Naredite:
- 3 serije
- 10 ponovitev
- Odmor med serijami je 10 do 20 sekund
Vaje:
- Lopatice A v Y (izteg trupa statično s priročenjem in prenosom rok pod rameni v vzročenje)
- Izpadni korak nazaj
- Asistirani enonožni predklon (roke za vratom)
Obrok pred treningom
Alenka Košir pravi, da pri pripravi obrokov ne zapleta, ampak si pomaga z enostavnimi, a kvalitetnimi obroki, kot denimo: pisan paradižnik, domač pirin kruh, zraven pa slastna Delamaris tunina solata.
Obrok si pripravite vnaprej in si ga privoščite pred treningom, pa tudi po kakšnem napornem treningu bo teknil.
Recept za pirine bombice z olivami
Sestavine:
- 500 g pirine polnozrnate moke
- 3,5 dcl mlačne vode
- 20 g svežega kvasa (1/2 kocke ali vrečka suhega kvasa)
- 80 g mešanice semen (bučna, sezam, sončnična in lanena)
- 80 g oliv v olju
- 2 žlici olivnega olja
- žlička sladkorja
- žlička soli
Postopek:
1. Vse sestavine zmešamo in zgnetemo v homogeno maso. Sama uporabljam kuhinjskega robota, ki namesto mene temeljito zgnete testo (cca. 15 minut).
Pregneteno testo prekrijemo s krpo in pustimo, da vzhaja nekje na toplem. Jaz vzhajam testo v pečici na 40 stopinj 30 - 40 minut oz. toliko časa, da naraste na dvojno velikost. Nato na pomokani podlagi testo ponovno pregnetemo in oblikujemo: kruh, bombice, pletenico, itd. Vzhajamo še drugič.
2. Kruh premažemo z žvrkljanim jajcem in potresemo s poljubnimi semeni. Pečemo ga v pečici na 180 stopinj. Manjše bombice bodo pečene prej 15 – 20 minut. Hlebec pa potrebuje cca. 40 minut, da bo pečen.
7. Pečen kruh postavimo na rešetko, da se ohladi.
Poleg postrezite paradižnike ali drugo, vam ljubo sezonsko zelenjavo ter Delamaris tunino solato:
Mediterana ali
Preberite še nasvet Alenka Košir: Kje vse lahko privarčujete nekaj minut dnevno