Dobra prebava je ključna za naše splošno zdravje, saj je črevesje povezano z mnogimi telesnimi procesi, vključno z imunskim sistemom, hormoni in celo duševnim zdravjem.
Vaša večerna rutina ima pomembno vlogo pri tem, kako učinkovito se vaše črevesje "ponastavi" in pripravi na nov dan.
Kot pravi dr. Mahmud Kara, specialist za prebavo: "Vaša večerna rutina lahko pomaga pri tem procesu ponastavitve ali pa ga moti, odvisno od vaših navad."Za optimalno delovanje skozi ves dan, poskrbite za te preproste korake, s katerimi boste izboljšali zdravje svojega črevesja.
Preberite še:
- Okusna, a nevarna za ožilja: 3 živila, ki povečajo tveganje za infarkt
- Onkolog: "Vsi moji bolniki so mlajši od 45 let!"
1. Uživajte lahko večerjo
Vaš večerni obrok naj bo lahek in prebavljiv, da ne obremenjujete črevesja pred spanjem. Preveč hrane ali težko prebavljivi obroki tik pred spanjem lahko povzročijo prebavne težave, kot so napihnjenost in zgaga. Najboljša izbira so živila, bogata z vlakninami, kot so zelenjava, solate in zdrave beljakovine.
Nasvet: Zvečer izogibajte težkim in mastnim jedem, da se bo vaše telo lažje regeneriralo med spanjem.
2. Pojejte nekaj fermentiranega
Fermentirana živila, kot so kefir, jogurt, kislo zelje ali kimchi, so bogata s probiotiki, ki spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju. Redno uživanje teh živil pomaga izboljšati ravnovesje v prebavnem traktu.
Nasvet: Poskusite zvečer pojesti nekaj žlic jogurta ali kislega zelja za blagodejni učinek na črevesno floro.
3. Pijte zeliščni čaj
Nekatere vrste zeliščnih čajev, kot so kamilični, metin ali ingverjev čaj, imajo pomirjujoč učinek na črevesje. Prav tako lahko pomagajo pri lajšanju napihnjenosti, vetrov in prebavnih krčev. Pitje zeliščnega čaja pred spanjem ne le pomirja, ampak tudi spodbuja sprostitev prebavil.
Nasvet: Privoščite si skodelico metinega čaja po večerji, saj pomaga sprostiti prebavni trakt.
4. Poskrbite za hidracijo
Črevesje potrebuje dovolj tekočine za učinkovito prebavo in odstranjevanje odpadnih snovi iz telesa. Čeprav čez dan zagotovo pijete dovolj vode, je pomembno, da pred spanjem zaužijete še zadostno količino tekočine. To pomaga telesu ohraniti pravilno delovanje med spanjem in preprečuje zaprtje.
Nasvet: Pol ure pred spanjem popijte kozarec vode, a pazite, da ne pijete preveč tik pred spanjem, da se izognete motnjam spanja.
5. Gibanje pred spanjem
Nežen sprehod ali raztezne vaje zvečer lahko spodbudijo prebavo in pomagajo telesu pri naravnem gibanju črevesja. Z redno aktivnostjo boste spodbudili pravilno prebavo in zmanjšali možnost zaprtja. Gibanje je tudi odličen način za sproščanje stresa, ki je pogosto povezan s prebavnimi težavami.
Nasvet: Po večerji si privoščite 10-15 minut lahkega sprehoda, kar bo spodbudilo prebavo.
Nežen sprehod ali raztezne vaje zvečer lahko spodbudijo prebavo in pomagajo telesu pri naravnem gibanju črevesja.
6. Izogibajte se pozni večerji
Pozno prehranjevanje lahko negativno vpliva na vašo prebavo, saj telo ponoči potrebuje čas za regeneracijo in ne za prebavljanje hrane. Če jeste tik pred spanjem, se hrana ne bo pravilno prebavila, kar lahko vodi v težave, kot so napihnjenost in slaba prebava.
Nasvet: Poskusite večerjati vsaj dve do tri ure pred spanjem, da daste črevesju čas za prebavo.
7. Meditirajte ali izvajajte tehnike sproščanja
Stres lahko zelo vpliva na zdravje črevesja. Zvečer si vzemite nekaj minut za meditacijo, globoko dihanje ali druge sprostitvene tehnike, s katerimi boste zmanjšali raven kortizola, hormona stresa. Nižja raven stresa pomaga preprečevati prebavne težave, kot so sindrom razdražljivega črevesja ali zgaga.
Nasvet: Pred spanjem si vzemite 10 minut za globoko dihanje ali poslušanje sproščujoče glasbe, da umirite misli in telo.
8. Spite na levem boku
Čeprav nimajo vsi občutljivega trebuščka, lahko vaš položaj med spanjem, če ste eden izmed mnogih, ki imajo nekakšno razdražljivost ali refluks, vpliva na vaše udobje in zdravje črevesja, pravi dr. Ali Rezaie, medicinski direktor Program GI Motility pri Cedars-Sinai v Los Angelesu in direktor programa usposabljanja GI Motility Fellowship.
Nasvet: Ljudem z gastroezofagealno refluksno boleznijo (GERB) bi lahko še posebej koristilo spanje na levem boku, ker pomaga zmanjšati količino kisline, ki pride iz želodca v požiralnik, glede na dokument iz decembra 2022 v Journal of Clinical Sleep Medicine.
Preprosti koraki
S preprostimi koraki v vaši večerni rutini lahko naredite veliko za izboljšanje zdravja vašega črevesja. Od lahkih obrokov do sproščanja pred spanjem – te navade bodo pomagale vašemu črevesju delovati optimalno, kar bo dolgoročno prispevalo k vašemu počutju. Kot pravi dr. Kara: "Črevesje deluje najbolje, ko mu prisluhnemo in ga podpremo z zdravimi navadami."
Preberite še:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?