Ko gre za znižanje krvnega tlaka, so študije običajno pokazale, da so najboljše aerobne ali kardio vaje. Nedavne raziskave kažejo, da je vredno vključiti še eno vrsto telesne dejavnosti kot učinkovito orodje za preprečevanje in zdravljenje hipertenzije ali visokega krvnega tlaka.
Glede na obsežno študijo, objavljeno julija 2023 v British Journal of Sports Medicine, so vaje, ki vključujejo mišice brez gibanja – kot so stenski počepi in deske – najboljše za znižanje krvnega tlaka. Ta vrsta treninga je znana kot izometrična ali statična vadba, pravijo strokovnjaki klinike Mayo.
Izometrično delovanje mišic se zgodi, ko se mišice skrčijo, vendar vidno ne spremenijo dolžine, in vključeni sklepi se ne premikajo, kar olajša stabilnost telesa. Izometrične vaje lahko izvajate z utežmi ali brez, pri čemer se zanašate le na lastno težo telesa.
Preberite še:
- Kako uskalditi fitnes treninge, če delate v treh izmenah
- Vsak da je naredila 12.000 korakov, nato pa je število nendoma prepolovila. Kaj se je zgodilo?
"Na splošno je izometrična vadba najučinkovitejši način zniževanja sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka," je v sporočilu za javnost povedal soavtor študije dr. Jamie O'Driscoll. Je bralec kardiovaskularne fiziologije na šoli za psihologijo in znanosti o življenju Canterbury Christ Church Univerze v Angliji.
Te ugotovitve zagotavljajo celovit, na podlagi podatkov temelječ okvir za podporo razvoju novih priporočil smernic za vadbo za preprečevanje in zdravljenje arterijske hipertenzije.
Najboljše vaje za visok pritisk
Obstoječe smernice o vadbi za uravnavanje krvnega tlaka – ki poudarjajo aerobne ali kardio vaje, kot sta tek ali kolesarjenje – so učinkovite, a temeljijo tudi na starih raziskavah, ki izključujejo nedavno sprejete vadbene protokole, kot sta visokointenzivni intervalni trening in izometrični trening, so povedali avtorji.
Raziskovalci so menili, da so smernice zastarele in jih je treba pregledati, zato so naredili nove študije. Iz pregleda 270 preskušanj s 15.827 udeleženci – kar je znano kot meta-analiza – so avtorji ugotovili, da je med HIIT, izometrično vadbo, aerobno vadbo, dinamično vadbo z uporom in kombinacijo slednjih dveh izometrična vadba povzročila največje zmanjšanje v krvnem tlaku.
"Znižanje krvnega tlaka po vadbi aerobne vadbe je znašalo 4,49/2,53 mmHg; 4,55/3,04 mmHg po vadbi z dinamično odpornostjo; 6,04/2,54 mmHg po kombiniranem treningu; 4,08/2,50 mmHg po HIIT; in 8,24/4 mmHg po treningu z izometrično vadbo," piše v sporočilu za javnost.
Stenski počepi in tek
Izvajanje stenskih počepov (izometrična vadba) je bilo najučinkovitejše za zmanjšanje sistoličnega tlaka, tek (aerobna vadba) pa je bilo najbolj koristno za znižanje diastoličnega tlaka, vendar je bila izometrična vadba na splošno najboljša za znižanje obeh elementov pritiska.
"Vzpodbudno je videti, da so v tej raziskavi raziskane druge oblike vadbe, saj vemo, da tisti, ki se ukvarjajo z vadbo, v kateri uživajo, običajno z vadbo nadaljujejo dlje, kar je ključnega pomena za vzdrževanje nižjega krvnega tlaka," je povedala Joanne Whitmore, višja kardiološka medicinska sestra pri British Heart Foundation, po elektronski pošti.
Whitmore ni bil vključen v študijo. "Vendar pa je pomembno upoštevati, da obstajajo tudi druge spremembe življenjskega sloga in vadba, ki lahko koristijo vašemu krvnemu tlaku," je dodala.
"To vključuje ohranjanje zdrave telesne teže, uživanje uravnotežene prehrane, zmanjšanje soli, neuživanje preveč alkohola in zagotavljanje, da še naprej jemljete vsa predpisana zdravila."
Zakaj so izometrične vaje tako učinkovite?
Avtorji pravijo, da je potrebnih več raziskav, da bi natančno ugotovili, zakaj so izometrične vaje lahko boljše za znižanje krvnega tlaka kot druge vrste treninga.
Avtorji so dejali, da bi morale njihove ugotovitve služiti kot osnova za prihodnje smernice o vadbi za krvni tlak. Smernice Svetovne zdravstvene organizacije pravijo, da bi morali ljudje tedensko izvajati 150 minut zmerno intenzivne vadbe, kar vključuje dva treninga moči.
"Ta raziskava se zelo dobro ujema s temi smernicami," je dejal Jim Pate, višji fiziolog pri telesni vadbi pri Marylebone Health Group v Londonu, ki ni bil vključen v študijo.
S hrbtom ravno ob steni in napetimi trebušnimi mišicami vdihnite in nato izdihnite, medtem ko počepnete tako nizko, kot vam je udobno, ne da bi vaša zadnjica padla nižje od kolen.
Po podatkih Arthritis Foundation lahko naredite stenski počep ali sedite tako, da stojite s hrbtom ravno ob steni, nato pa stopite z nogami približno pol metra od stene, s stopali v širini ramen.
S hrbtom ravno ob steni in napetimi trebušnimi mišicami vdihnite in nato izdihnite, medtem ko počepnete tako nizko, kot vam je udobno, ne da bi vaša zadnjica padla nižje od kolen.
Ostanite v počepu, dokler ne začutite bolečine, nato vdihnite, ko stojite, in se potisnite s pet. Arthritis Foundation priporoča, da naredite 10 stenskih počepov trikrat na teden. Izometrični programi treninga običajno vključujejo štiri dvominutne kontrakcije, ločene z eno- do štiriminutnimi intervali počitka, ki se izvajajo trikrat na teden, glede na študijo.
Če imate srčno bolezen, se pogovorite s svojim zdravnikom o najboljši vadbi za vas, je dejal Whitmore. "Ljudje z zdravstvenimi težavami se ne bi smeli bati vadbe na varne načine," je dejal Pate.
Preberite še: