Z leti se spremeni delovanje telesa in skoraj vsak naleti na težavo: čeprav jeste kot nekoč, se vam telesna teža povečuje. Drobne prehranske pregrehe pogosto pustijo vidne posledice na predelu vašega trebuha ali bokov.
Kaj se dogaja z vašim telesom?
V poznejšem življenju se v telesu dogajajo številne spremembe. Pomembno je, da jih sprejmete in se nanje odzovete razumno.
Nekje med 40. in 50. letom vaše telo postane bolj dovzetno za nabiranje nepotrebnih kilogramov. Glavni krivec je presnova, ki ni več tako ekonomična ter lažje sprejema energijo v telesne celice in jo kopiči v obliki maščob. Ravnovesje hormonov, ki uravnavajo tek in porabo kalorij, se poruši.
Kaj storiti, da bi spravili presnovo in hormone v ravnovesje ter brzdati maščobne celice?
Potreben je celovit pristop – od redne telesne aktivnosti do pravilnega prehranjevanja.
Presnova se upočasni
Po 20. letu, ko je telesna rast končana, se počasi začne spreminjati tudi presnova. V desetih letih se hitrost presnove upočasni za pet odstotkov in tako vseh nadaljnjih deset let. Ščitnica postane po menopavzi manj aktivna, kar pomeni še počasnejšo presnovo.
Prav tako začne upadati mišična masa. Ker pa so mišice največji porabnik energije v telesu, se za vsak odstotek manjše mišične mase zmanjša tudi dnevna poraba energije in izgorevanje maščob.
Primerjava: 20-letnica potrebuje na dan približno 1.800 kalorij, ženski v srednjih letih pa zadostuje že 1.600 kalorij dnevno. Če v vaši starosti še naprej zaužijete teh 200 kalorij presežka, se vam bodo kilogrami počasi kopičili.
Dolgotrajen stres ogroža vaše zdravje
Nenehen stres lahko povzroča debelost. Nadledvična žleza proizvaja stresne hormone: adrenalin, noradrenalin in kortiziol. Ti hormoni mobilizirajo maščobo v telesu, posebno v predelu trebuha, in povečajo občutek lakote, še posebno se poveča potreba po sladkorju in maščobi.
Zdrav in globok spanec
Premalo spanja je vzrok za kopičenje odvečne maščobe. Ko spite, se proizvaja rastni hormon, ki spodbuja obnovo celic, proizvodnjo beljakovin v mišičnih celicah, skrbi za čvrstost kože in uravnava kalorične presežke, saj spodbuja razgradnjo maščob.
Spremenjeno ravnovesje hormonov
Številne spremembe, ki nastopijo v sredini življenja, uravnavata dve skupini hormonov: spolni hormoni in hormoni nadledvične žleze.
- Estrogen, ki skrbi za obliko postave, napetost kože in regulacijo teka, mora biti čim bolj v ravnovesju.
- DHEA odvečne kalorije izloči v obliki toplote. Koncentracija DHEA z leti upada, zato je telo bolj izpostavljeno k nastajanju maščobnih blazinic.
- Ščitnični hormoni uravnavajo presnovne procese ter vplivajo na izločanje vode iz telesa. Zaradi premalo aktivne ščitnice se kalorije porabljajo počasneje.
Z upoštevanjem naštetih sprememb v vašem življenju lahko s pravilnim načinom prehranjevanja še naprej lažje in brez odrekanja ohranjate lepo telo in psihofizično počutje.
Dovolj velik vnos beljakovin
Beljakovine (proteini) so nujne za tvorbo hormonov in so hrana za mišice. Na vašem jedilniku naj bo vedno dovolj naslednjih živil: pusto meso, morske jedi, mleko in mlečni izdelki z manj maščobe (skuta, navadni jogurt), soja in jajčni beljak.
Z 'dobro' maščobo ostanite vitki
Maščoba iz olivnega, lanenega in repičnega olja ter oreščkov, avokada in rib:
- povečuje porabo energije pri termogenezi,
- sodeluje pri proizvodnji številnih hormonov,
- povečuje razgradnjo in topljenje maščob,
- normalizira hormon sitosti leptin,
- znižuje raven hormona inzulina,
- stimulira hormone in encime, ki spodbujajo presnovo maščob.
Hitra hrana vsebuje ogromno praznih kalorij in je krivec za maščobne blazinice. Majhni zalogaji, kot so tortice, drobno pecivo, bonboni, pralineji in čips, so nabiti z energijo in imajo visoko energijsko gostoto.
Z energijo boste varčevali, če boste posegli po živilih z nizko energijsko gostoto, ki jo imajo zelenjava, solate in vse nepredelane žitarice. Tako boste uspešno obvladovali inzulin, hormon lakote.
Priprava hrane
Pri kuhanju in peki uporabljajte čim manj maščob. Pripravljajte hrano v voku, ponvah s posebnimi oblogami ali na žaru. Izogibajte se paniranju, cvrtju in vnaprej pripravljenim prelivom za solate in omakam.
Nakup živil
Preberite informacije o hranilni in energijski vrednosti živil na zavitkih. Naj vas ne zavedejo napisi: lahko, brez sladkorja, nizkokalorično in podobno.
Izogibajte se sladilom
Telo jih sprejme kot sladkor in se odzove tako, da zmanjša koncentracijo sladkorja v krvi, kar zopet sproži občutek lakote.
Izogibajte se uživanju alkohola in kajenju
Kozarček vina ali piva naj bo namenjen užitku ob kosilu in ne pogasitvi žeje. Prav tako pa v prevelikih količinah negativno vpliva na hormonsko ravnovesje.
Prisluhnite svojem telesu
Poseganje po hrani naj ne bo posledica stresa, nezadovoljstva ali potrtosti, temveč resnična potreba telesa po hrani.
Naredite križ pred različnimi dietami
Naj bo vaš cilj uravnotežena (energijsko in hranilno), redna in raznovrstna prehrana.
Zadnji obrok v dnevu
Zvečer uživajte le lahko prebavljivo hrano. Spanec bo mirnejši in daljši.
Za tvorbo ščitničnih hormonov je pomemben jod
Vsak dan potrebuje telo 100 do 150 miligramov joda. Dober vir so ribe in jodirana morska sol.
Omejite vnos kofeina
Zmerno pri pitju kave, saj vsebuje kofein, ki spodbuja izločanje kalcija iz telesa. Uživajte raje pravi ali zeleni čaj, ki nimata takšnega učinka, saj je kofein, ki ga vsebujeta, vezan na čreslovine.
Živila, bogata s fitoestrogeni
V nekaterih rastlinskih živilih so majhne količine hormonov, ki ugodno vplivajo na raven estrogena v telesu. Priporočena živila: soja in njeni izdelki, laneno seme, čičerka in druge stročnice, zeleni ohrovt in polnovredna žita.
Dovolj vitamina C in mineralov
Pri tvorbi hormonov so nujno potrebni vitamin C in mineralne snovi (magnezij, kalcij itd. ). Vitamin C in minerale dobite v svežem sadju in zelenjavi ter oreščkih.
Priporočilo:
Živite v sozvočju s svojim telesom. Prilagodite način prehranjevanja nastalim spremembam v vašem telesu in uživajte v dobrem počutju.
Jasna Zagrajšek
Novo na Metroplay: "Ljudje v življenju potrebujemo več mehkobe" | Tereza Poljanič