Kako to, da lahko vadba, univerzalna pot do boljšega zdravja, sproži eno najpogostejših zdravstvenih težav – glavobol?
Pri številni rekreativcih in športnikih se med ali po vadbi pojavi neprijeten, utripajoč glavobol. S takšno težavo se srečuje približno 70 % ljudi, aktivnosti, ki so najpogosteje povezane z glavobolom pa so predvsem tek, tenis, plavanje in vadba z utežmi.
Glavobolu lahko botruje preveč naporna in intenzivna športna dejavnost v neustreznih vremenskih pogojih, pod stresom in brez primernega ogrevanja pred ter ohlajanja po vadbi.
Prav tako fizično manj aktivni navadno pogosteje trpijo za glavoboli in migrenami, kot tisti, ki se s športom ukvarjajo vsaj 3-krat tedensko.
Primarni in sekundarni glavoboli
Glavobole delimo v dve skupini – na eni strani imamo primarne glavobole, ki so običajno 'neškodljivi' in jih lahko zdravimo z analgetiki, druga vrsta so sekundarni glavoboli. Vzrok slednjih so pogosto globlje in resnejše zdravstvene težave, povezane z možgani (krvavenje, tumor, koronarna arterijska bolezen), zato zahtevajo takojšnjo zdravniško pomoč.
Pri primarnih glavobolih navadno občutimo utripajočo bolečino, ki se pojavi med ali po naporni vadbi, in v večini primerov na obeh straneh glave. Takšen glavobol traja običajno od 5 do 40 minut, medtem ko lahko sekundarni glavobol traja tudi po več dni.
Natančen vzrok za nastanek primarnih glavobolov še ni znan. Ena od teorij pravi, da glavobol povzroči širjenje krvnih žil v notranjosti lobanje zaradi naporne vadbe.
Sekundarni glavobol ima lahko enake simptome kot primarni, povzroča pa lahko tudi bruhanje, izgubo zavesti in dvojni vid. Ljudje s sekundarnim glavobolom so navadno starejši – povprečna starost je 42 let.
Razumevanje, kaj sproži glavobol je bistvenega pomena pri preprečevanju le tega.
Nekaj sprožilcev glavobola med vadbo
1. Nepravilno dihanje
Zadrževanje diha je pametno samo takrat, ko se potapljate. Če pa to počnete v času intenzivne vadbe, kot je trening za moč ali pri teku, obstaja velika verjetnost, da se bo pojavil glavobol.
Zadrževanje diha pomeni večji napor za vaše telo, premalo kisika za mišice in dvig krvnega pritiska.
Ne glede na to, s kakšnim športom se ukvarjate, se osredotočite na pravilno dihanje. Čim bolj povečajte pretok kisika, vaše mišice ga med vadbo potrebujejo.
2. Prehitra vadba
Naporen trening brez predhodnega ogrevanja je prav tako lahko krivec za glavobol. Trening pričnite postopoma, da se telo prilagodi na povečan pretok krvi, pri tem pa pazljivo spremljajte svoj srčni utrip. Pred vadbo se obvezno ogrejte.
Če tečete, pričnite najprej s hojo in tempo počasi stopnjujte. Pri daljših razdaljah si občasno privoščite počitek in se po treningu popolnoma sprostite.
Če dvigujete uteži, ravno tako ne pozabite na ogrevanje, nato pa pričnite z lažjimi utežmi in postopno preidite k težjim.
3. Prehrana
Ljudje, ki trpijo za migreno, pogosto ugotovijo, da lahko povzročijo glavobol amino kisline, ki jih najdemo v soji, agrumih, banani, jogurtu in oreščkih.
Uro pred treningom si pripravite malico s 100 do 250 kalorijami. Pripravite si na primer sadni šejk in mišicam zagotovite dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin in vitaminov.
Pripravite lahko tudi skodelico jagod, manga ali kivija s pol skodelice nemastnega mleka in žlico medu. Ali pa polnozrnate krekerje z nemastno skuto.
4. Dehidracija
Vadba brez zadostnega vnosa tekočine lahko povzroči dehidracijo. Strokovnjaki sumijo, da se v tem primeru zniža tlak v arterijah, ki oskrbujejo ovojnico možganov s krvjo, kar stimulira bolečino.
Uro pred vadbo poskrbite zadovolj tekočine. Če vadba traja 30 minut ali več, tudi med vadbo obvezno pijte. Če pa je zunaj vroče in vlažno, razmislite o vadbi v večernih urah, ko je nekoliko hladneje.
Kako veste ali ste spili dovolj vode? En način, kako to ugotovite: stehtajte se pred in po vadbi.
5. Šibke mišice
Pri teku, aerobiki in hitri hoji pride do tresljajev, ki lahko povzročijo bolečino. Še posebno, če so vaše vratne mišice šibke in ne dovolj pripravljene na tovrstno vadbo. Takšna bolečina pogosto prizadene rekreativce začetnike, ki še gradijo na moči.
Poskusite lahko z dodatnimi vajami za vratne mišice. Odlična je joga – locust poza: lezite na trebuh, roki naj bosta ob telesu, dlani obrnjeni navzgor. Nato od tal le za nekaj centimetrov dvignite glavo, roke in noge in zadržite. Naredite 5 do 10 vdihov. Vrat naj bo zravnan in pogled usmerjen v tla. Naredite 3 – 10 ponovitev (odvisno od vaše pripravljenosti).
6. Slaba drža
75 % ljudi trpi za tenzijskimi glavoboli zaradi napetosti v vratnih mišicah in napačne drže. Zelo pogost vzrok je tudi napačno izvajanje vadbe.
Poskusite naslednjo vajo: Vaja, ki pomaga izboljšati držo.
Preventiva
Zdravila sicer lahko preprečijo in olajšajo glavobol, povezan s telesno aktivnostjo. Pred treningom lahko vzamete npr. aspirin. Vendar je to le začasna rešitev in nikar ne pretiravajte. Analgetiki zdravijo le simptome, ne pa tudi vzroke za vaše glavobole!
Če so glavoboli dolgotrajni, se pojavijo nenadoma ali glavobol traja daljše obdobje, se raje posvetujte z zdravnikom.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?