Nasvet športne trenerke Tjaše: "To so pogoste napake, ko poskušate izgubiti nekaj teže"

Ali ste z mislimi že pri poletju in vas skrbi, kako boste izgubili vse odvečne kilograme? No, nikar ne naredite katere od napak, zaradi katerih bi lahko imeli težave. Poglejmo, kaj o hujšanju pravi športna trenerka Tjaša Babnik. 

Preverite več Tjašinih vsebin: 

• Zakaj je vadba pomembna za zdravje žensk? Svetuje športna trenerka Tjaša
• Povejte iskreno: koliko novoletnih zaobljub se še držite? Poglejte, kaj svetuje športna trenerka

Izguba teže je lahko za nekatere ljudi izziv. Včasih se vam morda zdi, da se odločate za zdrav način življenja, vendar še vedno ne dosegate želenih rezultatov. Morda dejansko upoštevate napačne ali zastarele nasvete. To vam lahko prepreči, da bi videli spremembe, ki jih iščete.

Tukaj naslavljam nekaj pogostih napak, ki jih ljudje delajo, ko poskušajo shujšati:

Osredotočanje samo na tehtnico

Lahko se zgodi, da imate občutek, da teže ne izgubljate dovolj hitro, kljub zdravemu načinu življenja. Pomembno si je zapomniti, da je številka na tehtnici le ena mera spremembe teže. Na težo vpliva več stvari, vključno z nihanjem tekočine in količino hrane, ki ostane v telesu.

Uživanje preveč ali premalo kalorij

Za hujšanje je potreben kalorični primanjkljaj. To pomeni, da morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Morda uživate živila, ki so zdrava, a tudi visokokalorična, kot so oreščki in ribe (da ne bo pomote, oreščki in ribe so super živila, a tudi tukaj je potrebna zmernost).

Ključno je uživanje zmernih porcij. Po drugi strani pa je lahko preveliko zmanjšanje vnosa kalorij kontraproduktivno. Študije o zelo nizkokaloričnih dietah kažejo, da lahko povzročijo izgubo mišic in znatno upočasnijo presnovo.

Ne telovadite ali telovadite preveč

Če ob omejevanju kalorij sploh ne telovadite, boste verjetno izgubili več mišične mase in občutili upad presnove. Gibanje je absolutno potrebno. Če imate namen shujšati ali ne. Človeško telo je narejeno za gibanje. Bodite aktivni vsak dan čim več – kar ne pomeni, da to pomeni ”trening”. Hoja, vožnja s kolesom, hoja po stopnicah, jutranji kratki razteg itd. Vprašajte se, ali se vaše telo giba vsak dan?

Preveč težkih treningov vsak dan ali zelo pogosto pripelje hitreje do izčrpanja. Ne pretiravajte, a na drugi strani ne imejte vsakič znova novega izgovora za to, da se ne bi gibali.

Ne udeležujte se vadbe, katere ne poznate in se je lotite s prisilo, izberite tisto, kar vam je blizu in je za vas predvsem VARNO. Če ste začetniki, se vadbe lotite nežno brez drugih pričakovanj, kot le to da je namen se prepotiti, rahlo dvigniti srčni utrip in pregibati celo telo. Naj bo vodena vadba, video trening doma ali daljši hitri sprehod.

Izbira hrane z nizko vsebnostjo maščob ali "dietnih" živil

Predelana živila z nizko vsebnostjo maščob ali "dietna" živila pogosto veljajo za zdravo izbiro, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže. Lahko pa imajo nasprotni učinek. Mnogi od teh izdelkov so polni sladkorja, da izboljšajo svoj okus. Na primer jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko vsebuje 23,5 gramov sladkorja (več kot 4 čajne žličke)! Polagam na srce, da resnično ne nasedajte lepi embalaži in reklamam. Zdrava kmečka pamet!

Uživanje preveč maščob z malo ogljikovimi hidrati

Ketogene diete in diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko pri nekaterih posameznikih zelo učinkovite pri izgubi teže (ni vse za vse!).

Študije kažejo, da običajno zmanjšajo apetit, kar pogosto vodi do spontanega zmanjšanja vnosa kalorij. Številne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogene diete dovoljujejo neomejene količine maščob, ob predpostavki, da bo posledično zatiranje apetita ohranilo kalorije dovolj nizke za hujšanje.

Vendar nekateri ljudje morda ne bodo občutili dovolj močnega signala, da bi prenehali jesti. Posledično lahko zaužijejo preveč kalorij za kalorični primanjkljaj. Če ste glede zdrave prehrane ne vešči, ne veste, kaj ja in kaj ne, se v prvi vrsti naučite izbirati zdravo različico kruha, riža, testenin, mesa, mlečnih izdelkov, olja itd. Ko to osvojite, je čas za naslednji korak, v kolikor bo potreben oz. imate željo.

Prepogosto jeste, tudi če niste lačni

Že vrsto let velja konvencionalni nasvet, da jemo vsakih nekaj ur, da preprečimo lakoto in upad metabolizma. Vendar pa lahko to povzroči porabo več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje čez dan. Ta nasvet je bil precej bolj logičen leta nazaj, ko je bilo veliko več fizičnih opravil, manj avtomobilov in so ljudje hodili, se premikali in se na splošno več gibali. 

En pregled raziskave je pokazal, da lahko uživanje le dveh do treh obrokov na dan vodi v rezultate, vključno z zmanjšanim vnetjem in manjšim tveganjem za povečanje telesne mase.

Zdi se, da je priporočilo, da zajtrkujete vsako jutro, ne glede na apetit, prav tako napačno. Vsak ima svoj ritem, svoj metaboloziem, svoje občutke in svoj ritem. Kaj, ko bo za spremembo opustili vse nasvete od drugod in en dan opazovali sebe in svoje telo in svoj apetit. Kaj, kako, kdaj kaj potrebujemo.

Imeti nerealna pričakovanja

Postavljanje ciljev glede izgube teže in drugih zdravstvenih ciljev vam lahko pomaga ohraniti motivacijo. Vendar so nerealna pričakovanja pogosta in lahko delujejo proti vam. Postavite si en končni cilj, a bistveno je, da postavite še vmesne cilje (lahko rečemo postojanke) na POTI do glavnega cilja!

Npr.: Glavni cilj je izgubiti 10 kg (pol leta).

Postojanke na poti so (v 1. tednu): Sprehod 3-krat na teden, odpovem se sladkim pijačam in sladkorju, zjutraj naredim 10 minutni razteg.

Postojanke na poti so (v 2. tednu): vse od prvega tedna + ob sobotah si naredim plan prehrane za naslednji teden (kupim, kar lahko pripravim in dam v skrinjo), izberem si primerno vadbo 1-krat na teden in jo obiskujem!

In tako dalje glede na želje, motivacijo, potrebo, možnost ...

Pitje sladkanih pijač

Mnogi ljudje iz svoje prehrane črtajo brezalkoholne in druge sladkane pijače, da bi shujšali. Tudi zmanjšanje števila sladkih pijač, ki jih zaužijete, je na splošno seveda zdrava izbira. Vendar pitje sadnega soka namesto tega ni nujno boljše.

Celo kupljen "100-odstotni sadni sok" je poln sladkorja in lahko vodi do zdravstvenih težav in debelosti, podobno kot pri pijačah, sladkanih s sladkorjem. Še več, zdi se, da tekoče kalorije ne vplivajo na centre za apetit v vaših možganih tako kot kalorije iz trdne hrane. Raziskave kažejo, da boste morda na koncu zaužili več kalorij, namesto da bi nadomestili tekoče kalorije tako, da bi kasneje čez dan jedli manj.

Ne uživajte polnovrednih živil iz ene same sestavine

Ena od ovir pri izgubi teže je lahko uživanje veliko visoko predelane hrane.

Predelana hrana je lahko glavni dejavnik pri trenutnih visokih stopnjah debelosti in drugih zdravstvenih težav. Nekateri raziskovalci verjamejo, da je to lahko posledica njihovih negativnih učinkov na zdravje črevesja in vnetja.

Poleg tega so polnovredna živila ponavadi samoomejujoča, kar pomeni, da jih je težje prekomerno zaužiti. Nasprotno pa je lahko preprosto še naprej jesti predelano hrano, tudi ko niste več lačni.

Če je mogoče, poskusite izbrati polnovredna živila iz ene same sestavine, ki so minimalno predelana.

Avtorica vsebine: Tjaša Babnik

Tjašo lahko kontaktirate tudi na Instagramu ali Facebooku. 

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?