Dva kardio treninga za celo telo - za kondicijo in kurjenje maščobnih oblog (po domače - špeha)
Običajno trenirate v skupini, a bi se kdaj radi spotili in razmigali tudi sami? Najraje trenirate sami, a vam včasih že zmanjka idej za trening? Šli bi na »Boot Camp«, a bi se najprej preizkusili, kako vam gre? No, za vse imamo dva odlična treninga, ki vas bosta utrudila, prepotila, skurila nekaj odvečnih maščobnih zalog, predvsem pa vas bosta napolnila z novo energijo.
Kardio trening za celo telo je v resnici lahko zelo enostaven: gremo na tek, kolesarit, jo mahnemo v hribe ali skočimo v bazen. A najboljši kardio treningi so mešanica različnih vaj, s katerimi boste pridobivali na moči in na kondiciji.
Za vas smo v uredništvu aktivni.si pripravili dva treninga za celo telo, po katerih boste utrujeni, a nadvse zadovoljni. Vse kar potrebujete je kolebnica, pa še to lahko zamenjate za tako imenovane poskoke 'jumping jacks'.
Še prej pa imamo za vas izziv! Že spremljate rubriko #DobreNavade? V njej vam od ponedeljka do sobote zastavljamo izzive, ki vas spodbujajo k dobrim navadam, sem in tja pa skrijemo tudi nagradne igre.
Vaje prilagodite svoji fizični pripravljenosti (upoštevajte tudi morebitne poškodbe in druge omejitve).
Prvi primer treninga
Skakanje s kolebnico: 30 sekund
Poskoki v izpadni korak naprej: 4 poskoki na nogo (Naredite izpadni korak z levo nogo, odrinite se, zamenjajte noge in pristanite v izpadnem koraku z desno nogo naprej. Delajte počasi!)
Skakanje s kolebnico: 30 sekund
Poskoki iz sklece: 8 ponovitev (Naredite skleco in se odrinite visoko v zrak. Stegnite telo! Nato ponovno skočite v skleco in spet v zrak.)
Skakanje s kolebnico: 30 sekund
Hitre noge: 8 sekund hitro menjavajte noge na mestu
Skakanje s kolebnico: 30 sekund
Sumo počepi: 10 ponovitev
Skakanje s kolebnico: 30 sekund
Drugi primer treninga
Skakanje s kolebnico: 60 sekund
Sklece: 20 sekund (delajte počasi in pazljivo)
Plezalec: 30 sekund - Zadnje čase priljubljena vaja, ki jo dobro poznajo vojaki. Pri tej vaji bomo dvignili srčni utrip in poskrbeli za oblikovanje ritnih mišic. Krepil se bo tudi hrbet in mišice ramenskega obroča.
Vajo začnemo iz enakega položaja kot pri sklecah. Kolena izmenično pomikamo pod sebe. Vaja naj bi ponazarjala sprint v opori na rokah. Tako se tudi izvaja. Torej dinamično in hitro. Vajo izvajamo minuto oziroma odvisno od pripravljenosti.
Kettlebell sving: 30 sekund dvignite vaš srčni utrip z izvajanjem kettlebell svingov. Odlična vaja za aktivacijo celega telesa pred vadbo.
Visoki skiping na mestu: 45 sekund
Padalec: Začetni položaj je lega na trebuhu. Roke in noge dvignemo od tal in zadržimo čim više. Tak položaj držimo, dokler lahko. Vaja je odlična za krepitev spodnjih hrbtnih mišic. Padalca držimo minuto. Bolj kot damo roke naprej, težja bo vaja.
Jumping jack poskoki: Izvajamo poskoke, pri čemer skačemo iz razkoračenega položaja v sonožnega in obratno. Temu sledijo roke, in sicer iz odročenega položaja zgoraj – kadar smo v razkoraku, v odročeni položaj spodaj – kadar smo v sonožnem položaju. Vaja je odlična za krepitev stranskih trebušnih mišic in mišic hrbta.
Sklece: 20 sekund (delajte počasi in pazljivo)
Preberite še: 1 vaja za čvrsto zadnjico v 4 tednih ali 1 vaja, 28 dni novo telo!
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?
