Zakaj nikakor ne morem shujšati? Tu je 10 pomembnih točk, ki razkrijejo razlog!

Strokovnjaki se strinjajo – zdravo hujšanje je izguba pol kilograma do kilogram na teden.

Toda včasih se ne premakne niti za toliko. Tehtnica trmasto vztraja pri eni številki. Naj vam to ne vzame poguma in motivacije – obstajajo strategije, ki jih lahko uporabite in premagate to ustavitev napredka.  

In nikoli ne pozabite na naslednje:

• poslušajte svoje telo,
• izzovite telo z različnimi vajami,
• telo negujte tudi od znotraj,
• dobro se naspite,
• imejte stres pod nadzorom.

10 pomembnih točk, ki vam lahko pomagajo, ko se napredek ustavi

1. Ali veste natančno, koliko in kaj pojeste v enem dnevu?

Začnite pisati prehranski dnevnik. Raziskave so pokazale, da je pisanje prehranskega dnevnika v resnici zelo učinkovito (in vzame manj kot 15 minut na dan!).

Dobili boste dragocene informacije – o tem, koliko, predvsem pa kaj vse zaužijete v enem dnevu.

Presenečeni boste, kako zelo pogosto rezultat ne bo takšen, kot boste morda pričakovali. In te 'malenkosti' vam lahko prekrižajo načrte.

A brez izgovorov, lepo prosimo! Kolikokrat med obrokom vzamete telefon v roke? Koliko fotografij obroka naredite včasih? Naložite si aplikacijo, v katero boste vpisovali obroke, če vam je lažje. Obroke preprosto zapišite v beležnico. Ali jih slikajte in shranite v posebni mapi.

2. Se morda preveč omejujete?

Če se počutite utrujene, izžete, tako telesno kot duševno, pogosto brezvoljne in težko nadzorujete željo po sladkem, vam telo morda sporoča, da potrebuje več hranilnih snovi – in lahko se ustavi tudi napredek. 

To se še posebej pogosto zgodi, če sledite dieti, s katero zaužijete bistveno premalo kot telo potrebuje – naravna obramba telesa je, da se drži vsakega grižljaja hrane, ki ga zaužijete, pravi Melissa Mitri, certificirana dietetičarka.

Metabolizem se upočasni in ujeli se boste v cikel, ki mu pravimo yo-yo, na koncu spet pridobili težo.

V povprečju naj energijski deficit ne bi bil večji od 2093.4 kJ (500 kalorij) na dan, če želite zdravo izgubljati težo. Toda pogovorite se raje z registriranim dietetikom, kakšne so vaše potrebe, glede na različne dejavnike (teža, aktivnost, morebitne zdravstvene težave …), svetuje Melissa Mitri.

3. Ste lačni ali žejni?

Včasih lahko žejo zamenjate za lakoto.

Lažni alarm, ki ga zlahka prelisičite – najprej popijte kozarec vode ali nesladkanega čaja in ugotovite, za kaj je šlo v resnici, ste bili lačni ali žejni.

Če vas lakota po kozarcu vode mine, ste bili samo dehidrirani. Poskrbite, da boste odslej čez dan dovolj pili.

Če vam navadna voda ne gre najbolje po grlu, si pripravite zeliščni čaj ali pa vodo z okusom – zelo preprosto je in recepte najdete na povezavi: Doma pripravljene vode z okusom.

Mimogrede: ko boste v dnevnik vnesli tudi vse, kar spijete, boste videli, kolikšen vpliv imajo na vaš napredek energijsko bogate pijače, kot so sokovi in alkohol.

4. Si za zajtrk privoščite beljakovine?

Pogosta taktika, h kateri se zatekajo ljudje, ki želijo izgubiti odvečne kilograme – izpuščanje obrokov. Najpogosteje zajtrka.

Ali pa si za zajtrk privoščijo le nekaj »malega«, sendvič denimo, toast, mafin ali skledo kosmičev.

Težava: zajtrku manjkajo beljakovine. Ključno hranilo, ki med drugim poskrbi tudi za daljši občutek sitosti, pravi Lauren Harris-Pincus, registriana dietetičarka in avtorica knjige Protein-packed breakfast club.

Pri zajtrku si privoščite vsaj 20 gramov beljakovin. Vključite lahko: jajca, skuto, grški jogurt, lososa …

5. Kako veliki so vaši zdravi obroki?

Samo zato, ker živilo nosi oznako zdravo, ne pomeni, da lahko ignorirate količino, ki jo zaužijete.

Ena žlica olja, kateregakoli, lahko vsebuje 502.42 kJ (120 kalorij). Če si denimo v restavraciji privoščite košček, dva, tri kruha z oljčnim oljem, medtem ko čakate, lahko nekaj sto kalorij zaužijete še preden pride na mizo predjed.

Tudi avokado je na seznamu takšnih živil (zdrav, a še vseeno lahko vsebuje več kot 1256.04 kJ (300 kalorij)) in humus (334.94 kJ (80 kalorij) v dveh žlicah).

Ne glede na to, kako zdravo je živilo, pazite na velikost porcije.

6. Kako pa kaj neškrobnata zelenjava?

Na drugi strani … Obstajajo živila, ki si jih lahko privoščite malce več, kot je denimo neškrobnata zelenjava, svetuje dietetičarka Lauren Harris-Pincus.

Zelena solata, paprika, kumare, gobe, brokoli, cvetača … To niso tako energijsko bogata živila, a so bogat vir vitaminov, mineralov in vlaknin.

Pozorni bodite le na to, kako jih pripravite – koliko olja boste uporabili, kakšen preliv ipd.

7. Kakšen odnos imate s hrano?

Pomembno je, da na hrano ne gledate le kot na sredstvo, k vas 'napolni' – obroki naj bodo nekaj, v čemer uživate. Zajtrk, kosilo ali večerja naj postanejo prijetna rutina.

Prav tako: ne jejte pred televizorjem, medtem, ko delate na računalniku ali ko brskate po telefonu.

Vedno se usedite za mizo in … Uživajte. Naučite se čuječnega prehranjevanja. Ne gre za ni nič novega, preprosto je in nedavne raziskave so dokazale resnične prednosti tega preprostega načina prehranjevanja. Preverite TUKAJ.

8. Ste pozabili na čas zase?

Številne raziskave so pokazale povezavo med stresom in pridobivanjem teže.

Ko ste pod dolgotrajnim in kroničnim stresom, se močno dvigne raven kortizola, stresnega hormona. Skupaj z njim se poveča tudi želja po nezdravi hrani, predelani, z visoko vsebnostjo sladkorja – ki vam sicer da nekaj dodatne energije, a za zelo kratek čas.

Sčasoma pa takšno vedenje vodi v povečanje telesne teže in seveda tudi druge težave, kot so vnetja v telesu.

Vemo, da je pogosto lažje reči kot storiti, a potrudite se in se občasno le razvajajte – zmanjšajte stres. Odpravite se na kratek sprehod, pokličite prijatelja, preizkusite jogo, pripravite si skodelico dišečega čaja in preberite nekaj strani v knjigi, bodite v tišini …

»Ko si boste dali priložnosti za umiritev, bo to imelo ogromen vpliv na raven vašega stresa in vas napolnilo z energijo,« pravi Melissa Mitri.

9. Ste v rutino že vključili hitro hojo?

Drži, trebušne mišice se gradijo v kuhinji, a kljub temu načrtujte čas za redno vadbo. Gibajte se vsak dan.

To seveda ne pomeni, da boste vsak dan telovaditi z utežmi do onemoglosti – v urnik vključite tudi hojo: 30- do 45-minut hitre hoje naj postane vaša dnevna rutina.

Ni pomembno, kdaj hodite: zjutraj, v času kosila, iz službe domov, zvečer, preden se odpravite spat, sami, v družbi … V vsakem primeru bo hoja imela veliko dobrodejnih učinkov. Hoja je odlična tudi za sproščanje.

Preverite: Ali lahko shujšam samo s hojo?

10. Kako spite?

Če ne boste spali dovolj, torej vsaj 7 ur neprekinjenega spanca, bo hujšanje veliko težavnejše.

»Kvaliteta vašega spanca vpliva na metabolizem in raven hormonov, ki uravnavajo lakoto,« pravi Mitri, certificirana dietetičarka.

Kako uvesti zdravo spalno rutino? Tako kot karkoli drugega – naredite urnik in postavite prioritete.

»In bodite karseda dosledni. Idealno je, če se odpravite spat in vstajate vsak dan ob približno istem času,« svetuje Mitri. Ja, tudi za vikend!

Brskanje po telefonu, ko ste že v postelji, ali gledanje TV oddaj in filmov tik preden se odpravite spat, pa zamenjate za kaj bolj sproščujočega, denimo kopel, nežno jogo, branje …

Preberite še:

Skrivnost hujšanja, o kateri nihče ne govori

Prirejeno po myfitnesspal.com

Novo na Metroplay: "Prehransko okolje, v katerem danes živimo, je zelo nenaklonjeno temu, da smo zdravi"