6 načinov, kako prakticirati čuječno prehranjevanje (in dobri razlogi, zakaj preizkusiti)

6 načinov, kako prakticirati čuječno prehranjevanje (in dobri razlogi, zakaj preizkusiti) (foto: Pablo Merchán Montes | Unsplash) Pablo Merchán Montes | Unsplash
19. 7. 2020

Čuječno prehranjevanje je hranjenje, ob katerem okušamo in cenimo svojo hrano. Ne gre sicer za ni nič novega, so pa nedavne raziskave dokazale resnične prednosti tega preprostega načina prehranjevanja. Še posebej ob stresu in dodatni hrani ob praznikih.

Seveda za vsakogar izmed nas čuječno prehranjevanje, kot bi ga prakticirali na oddihu, v vsakodnevnem življenju ni izvedljivo, še posebej zaradi družine, službe in neštetih opravkov.

Obstajajo pa preproste smernice, kako čuječno prehranjevanje kljub vsemu na nek način vključiti v vsakdan - in o tem več v nadaljevanju.

Kaj čuječno prehranjevanje sploh je?

Pri čuječnem prehranjevanju gre za popolno pozornost in osredotočenost na samo izkušnjo. Za vsak grižljaj si je potrebno vzeti čas in uporabiti vseh pet čutov.

Pri čuječnem prehranjevanju:
  • jeste počasi in brez motenj – ni hitenja, ni prehranjevanja pred televizijo ...,
  • prenehate v trenutku, ko vam telo sporoči, da je sito,
  • se odzivate le na potrebe svojega telesa, ne na čustveno potrebo,
  • vendar v sebi raziščete, kaj sproži zadnjo,
  • vključujete vse čute, ste pozorni na teksturo, vonj, barve, okuse, zvoke ...,
  • se naučite obvladati občutke krivde in anksioznost zaradi hrane,
  • hrana je 'sredstvo' za ohranjanje splošnega zdravja in dobrega počutja,
  • opazujete, kakšen učinek ima na vas hrana, na vaše počutje, čustva, zunanjo podobo,
  • cenite svojo hrano.
Tako se izognete nepremišljenemu metanju hrane v usta, pri čemer pa morda sploh niste lačni.
Zakaj vključiti čuječno prehranjevanje:
  • Gre za preprosto tehniko, ki vas nauči nadzorovati svoje prehranjevalne navade,
  • pomaga preprečiti prenajedanje (z nezdravo prehrano),
  • raziskave so pokazale tudi, da lahko ljudje, ki se prehranjujejo čuječno, shujšajo z minimalnim naporom,
  • poskrbi za splošno dobro počutje ...
DeMorris Byrd | Unsplash

Kako čuječno prehranjevanje vključiti v svoj natrpan urnik?

Tu je šest preprostih smernic – za tiste, ki ne moremo vsakemu grižljaju nameniti petih minut – s pomočjo katerih boste lažje razločili med brezglavim in čuječnim prehranjevanjem, ki bo vaše telo in um spet povezalo.
Tega načina čuječnega prehranjevanja se lahko lotite v vsakdanjem življenju. Še posebej ob stresu in dodatni hrani ob praznikih, ko večinoma jemo brezglavo in ne čuječno.

1. Naj vaše telo dohiti vaše možgane

Telo svoj signal, da smo siti, pošlje približno 20 minut za možgani, zato se nezavedno pogosto prenajemo. Če bomo upočasnili, pa bomo dali telesu priložnost, da dohiti možgane in zasliši signal. Tako bomo res zaužili pravilno količino.

Preprosti načini, kako upočasniti, lahko vključujejo tudi babičine nasvete o bontonu, denimo:

  • sedenje za mizo,
  • žvečenje vsakega grižljaja (petindvajsetkrat),
  • med grižljaji odložimo žlico in podobno.
Vsi ti stari nasveti morda le niso tako nesmiselni, temveč gre za načine, kako lahko prehranjevanje upočasnimo in pozorneje prisluhnemo signalom telesa.

2. Spoznajte osebne signale lakote, ki jih pošilja vaše telo

Namesto da bi jedli, ko prejmemo čustveni signal, ki se pri vsakem posamezniku razlikuje, pa naj gre za stres, žalost, frustracijo, osamljenost ali celo dolgčas, moramo telesu najprej prisluhniti.

  • Nam v želodcu kruli, imamo premalo energije oziroma smo omotični?

Prepogosto jemo takrat, ko nam um tako naroči, telesa pa ne poslušamo. Pravo čuječno prehranjevanje pomeni, da pozorno prisluhnemo telesu, če je res lačno.

Vprašajte se: kakšni so signali lakote pri mojem telesu in kakšni so signali čustvene lakote?
Jasmin Schreiber | Unsplash

3. Razvijte zdravo okolje za prehranjevanje

Še en način nespametnega prehranjevanja predstavlja pregledovanje omaric, prehranjevanje na naključnih mestih in ob naključnem času, namesto da bi obroke in prigrizke skrbno načrtovali.

Tako se sicer ustavimo, ne moremo pa razviti zdravih ključnih znakov glede tega, kaj jemo in koliko, zato se možgani navadijo na druge signale, ki pa niso vedno zdravi.

Od časa do časa si res vsi privoščimo kakšen prigrizek, če bomo jedli ob točno določenem času in na določenem mestu, pa bomo s tem okrepili zdravje svojega uma in telesa, izboljšali pa bomo tudi razpoloženje in spanje.

To pomeni, da moramo sesti za mizo, hrano postreči na krožniku ali v skledi, ne v plastični embalaži, uporabljati pa moramo pribor, ne rok.

Pomaga tudi, če jemo v družbi, ker s tem ne tkemo le povezav, temveč tudi upočasnimo in bolj uživamo v hrani in pogovoru, hkrati pa sledimo signalom prijateljev, zato se ne bomo čustveno prenajedali.

Razmislimo tudi, kaj imamo v svoji kuhinji. In hrano vedno pospravimo v omarice ali v hladilnik. Če imamo hrano v svoji bližini, jo bomo pojedli. Hrana, ki ni vedno najbolj zdrava, pa je pogosto prisotna ob praznikih.

Seveda vam obrokov ni treba načrtovati do vsakega grižljaja natančno, pomembno pa je tudi, da ste prilagodljivi, še posebej ob posebnih priložnostih, a bodite pozorni na dejstvo, da boste morali občasno oziroma ob posebnih priložnostih prehranjevalne navade malce spremenili.

Kadar boste načrtovali vnaprej, pa boste po vsej verjetnosti pojedli pravilno količino, ki jo telo v tistem trenutku potrebuje, hkrati pa se pozneje ne boste prenajedali in nato obžalovali.

4. Razumite svoje motivacije

Prehranjevanje s hrano, ki nas čustveno zadovoljuje : prehranjevanje s hrano, ki je hranljiva in zdrava.

Tu gre še za eno rahlo ravnovesje. Sicer lahko res najdemo hrano, ki je hranljiva, hkrati pa tudi slastna in nas zadovolji. A dejstvo je, da bolj uživamo, kadar upočasnimo in jemo zdravo hrano.

Ob zdravem prehranjevanju in raznoliki prehrani ne bomo zašli v prenajedanje z nezdravo prehrano, temveč bomo bolj uživali v zdravi prehrani, posledično pa nas bo več vrst hrane duševno in fizično zadovoljilo.
Profimedia

5. Ustvarite globljo povezavo s svojo hrano

V zadnjem času smo postali še manj povezani s svojo hrano. Večinoma se sploh ne sprašujemo, od kod hrana prihaja, ogledamo si le embalažo.

Škoda, kajti prehranjevanje nam ponuja izjemno priložnost, da se lahko globlje povežemo z naravo, elementi in drug z drugim.

Če za hip postanemo in pomislimo na vse ljudi, ki so poskrbeli, da se je obrok znašel na vašem krožniku, od bližnjih (in nas samih), ki so ga pripravili, do tistih, ki polnijo police, tistih, ki so zasadili in poželi pridelke, ter tistih, ki jih preživljajo, bomo občutili hvaležnost in povezanost.

Zato pomislite tudi na vodo, prst in druge elemente, ki so sodelovali pri tem, da lahko zdaj sedete za mizo in pojeste svoj obrok. Ob tem lahko razmišljate o tradicijah, ki so vam prinesle to hrano, o receptih, ki ste jih dobili od prijateljev oziroma so prišli od daleč in se v družini zdaj prenašajo iz roda v rod.

Če boste o vsem, kar je vaš obrok pripeljalo na vaš krožnik, premišljevali, boste zlahka izkusili in izrazili tudi hvaležnost vsem ljudem, ki so žrtvovali svoj čas in trud, naravnim elementom, ki so prispevali svoj delež, prijateljem oziroma prednikom, ki so z vami delili recepte, ter celo bitjem, ki so morda dala življenje za ta obrok.

Če boste malce bolj čuječi, boste začeli sprejemati pametnejše odločitve v zvezi s samooskrbo in zdravo prehrano, ne samo zase, temveč za cel planet.

6. Posvetite se svojemu krožniku

Večopravilnost in prehranjevanje vodita v to, da ne boste mogli pozorneje prisluhniti potrebam in željam svojega telesa.

Saj poznate zgodbo o kinu in pokovki, kajne? V kino dvorano ste prišli s polno vrečko pokovke, nato pa ste se že pred koncem uvodnih reklam spraševali, kdo vam jo je pojedel.

Kadar nismo pozorni, težje prisluhnemo signalom, ki nam jih telo pošilja v zvezi s hrano in drugimi potrebami.

Zato ob naslednjem obroku počnite le eno stvar hkrati ter samo jejte, brez ekranov oziroma drugih distrakcij. Preprosto uživajte v družbi, s katero delite obrok in se pogovarjate.
Upočasnimo torej, prisluhnimo svojemu telesu, v določenem trenutku delajmo samo eno stvar, ustvarjajmo majhne rituale ter bolj redno premišljujmo o tem, kaj vse nam je prineslo obrok, ki ga uživamo.

Prirejeno po www.mindful.org

Preverite še:

Pa tudi: 3 dobri razlogi, zakaj morate prenehati opravljati več del hkrati

Pablo Merchán Montes | Unsplash