Dva tedna sem vsak dan izvajala sklece – TO je 5 stvari, ki sem jih spoznala

Kristi Buick, urednica fitnesa pri Women's Health je sprejela ta izziv. In dva tedna vsak dan izvajala EDINO vajo, ki ji povzroča preglavice. »Trebušnjake lahko izvajam v nedogled in moji počepi imajo popolno formo. Edina vaja, ki mi povzroča preglavice – skleca,« je zapisala.

Čeprav že pet let pridno trenira za moč, se mora po 4 ali 5 ponovitvah spustiti na kolena, brez izjeme. Pri tem se je vedno spraševala, ali je težava v moči zgornjega telesa ali je vse v njeni glavi.

Zato se je odločila, da preveri in sprejela izziv:

Dva tedna bo vsak dan naredila toliko sklec, kolikor jih pač zmore.

Njeno edino pravilo: sklec ne izvaja na kolenih.

Po nasvete pa se je obrnila tudi k osebnemu trenerju Andyju Vincentu.

To je 5 stvari, ki jih je spoznala

1. Izvajanje sklec na kolenih vas pripelje le do neke točke

»Prvi dan in uspe mi narediti 3 sete po 5 polnih sklec (in morda 0,5 sklece s še sprejemljivo formo).«

Jasno je, da ji tisti trije seti po 15 sklec na kolenih, ki jih zlahka opravi, niso pomagali prav nič napredovati. Zakaj?

Skleca na kolenih je vaja za začetnike, razloži osebni trener Andy Vincent. Vaja je odlična za pridobivanje začetne moči, vendar zelo hitro preneha učinkovati. To pa zato, pravi trener, ker je prav največji izziv vaje držati pravilno formo, – poravnano telo – medtem ko smo v opori le na štirih točkah.

Trener predlaga, da s sklecami na kolenih začnejo popolni začetniki, ko lahko naredite 10 popolnih sklec na kolenih, pa je čas za nadgradnjo.

Toda vrzel med skleco na kolenih in polno skleco bo verjetno velika. Kako to izboljšati?

Obstajajo druge vaje, s katerimi lahko okrepite zgornji del telesa, kar vam bo pomagalo tudi pri sklecah. Vključite jih.  

2. Vaja res krepi celo telo

Vaja krepi prsne mišice in roke. Drži. A če si vajo pogledamo še nekoliko pobliže.

Pri potisku telesa navzgor, delajo prsne mišice, mišice ramen in triceps.

Toda mišice nikoli ne delajo izolirano. Vedno sodelujejo tudi druge mišice. Tudi hrbtne mišice denimo – ki pomagajo pri kontroliranju in stabilizaciji ramenskega sklepa.

Ko ste v zgornjem položaju – t. i. deska na iztegnjenih rokah – pa se pridružijo tudi mišice nog, zadnjice in jedra, saj mora telo ohraniti pravilno formo.

3. Gre za popolno poravnavo telesa

»Četrti dan mi uspe narediti 3 sete po 6 ponovitev (no, 5,5). Postajam boljša? A ko v videu preverim formo, kot mi je predlagal trener, se zgrozim. Kaj za hudiča počnem z glavo? In tisto spuščanje bokov …«

Njena glavna težava s poravnavo telesa se pojavi pri spuščanju – rahel spust bokov je precej očiten. In to je zelo pogosta težava pri izvajanju sklec pri vseh.

Osebni trener svetuje t. i. RKC plank vajo – ki na prvi pogled zgleda kot čisto običajna vaja plank (deska), vendar ena majhna sprememba pri izvajanju naredi vajo tudi enkrat težjo. Fokus je na vzdrževanju napetosti v celem telesu.

RKC desko izvajate tako, da komolce in prste na nogah vlečete skupaj proti centru telesa, pri tem močno napnete vse mišice jedra in zadnjice.

Pomagajte si z brisačo ali majhno blazino – stiskajte jo med nogami, s čimer boste zagotovo aktivirali vse mišice. Bolj boste tako krepili mišice celega telesa, boljša bo tudi poravnava vašega telesa pri spuščanju pri sklecah.

»Tako sem v izziv dodala 3 RKC deske. V položaju deske sem držala 3-6 vdihov in izdihov, s čimer sem poskrbela še za to, da nisem zadrževala diha – ki je prav tako slaba navada, ki jo imam tudi med izvajanjem sklece.«

4. Sklece na dvignjeni podlagi naredijo veliko spremembo

Osebni trener predlaga tudi, da vključite sklece, ki jih izvajate na dvignjeni podlagi, na mizici denimo ali na kavču. Tako malce razbremenite potisk – odvisno od višine podlage – in s tem naredite veliko spremembo pri formi in obsegu giba.

Kristi Buick je enega od treh setov sklec zamenjala s sklecami na dvignjeni podlagi – izvajala jih je na robu kavča.

»Deseti dan izziva sem lahko naredila 12 polnih sklec na dvignjeni podlagi – s prsmi sem popolnoma spustila. Zmaga!«

5. Skleca je veščina – in zato je občutek, ko jo lahko izvajate v popolnosti, fantastičen

»Poprej me je osrečilo, ko sem lahko naredila kakršnokoli skleco – s ciljem, da jih opravim čimprej. Toda, ko se je izziv bližal koncu, sem se zavedela, da me je to morda zadrževalo.«

Na veliko stvari je treba misliti: vključiti jedro, mišice zadnjice in nog, držati pravilen položaj komolcev in … Ne zadrževati diha!

To je tista veščina – zmožnost nadzorovati vse te mišice naenkrat. In to bo vplivalo tudi na vse druge vaje, kot tudi na držo in zdravje hrbtenice, poudarja trener.

A tako kot je z vsako veščino, je treba delati – dva tedna nista v resnici dovolj, da bi opazili enormne spremembe, ko gre za ponovitve.

»Štirinajsti dan naredim 3 sete po 7 sklec – a spet, tako je z grajenjem katerokoli druge veščine – ko ti to uspe, se počutiš zares dobro. Tisti občutek, ko narediš eno zares lepo ponovitev. Denar ne more kupiti tega.«

»Sklece so zdaj obvezen del mojih treningov za moč. A namesto da jih do neskončnosti izvajam na kolenih, bom poskusila opraviti en set polnih sklec in dva na dvignjeni podlagi – s ciljem, da jih sčasoma začnem izvajati vse nižje,« pravi Kristi Buick.

Preverite še:

• Izziv: 100 počepov (in eno presenečenje) – upate sprejeti?

Ali pa: Skrivnost izgubljanja maščobe na trebuhu

 

 

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?