Obstaja velika verjetnost, da se ta trenutek tudi vi počutite nekoliko izmučeni.
Vsakodnevno spopadanje s stresom in izzivi, ki nam jih je pripravilo to leto, zdi se, da se ne moremo več 'izklopiti'. Vse to nas lahko močno izčrpa.
Poiskali smo 9 vaj, ki so odlične za dneve, ko telo in um potrebujeta popolno umiritev.
Vsaki vaji na začetku namenite približno tri minute. Sčasoma jim boste lahko namenili več časa.
Da boste kar največ odnesli od tega pomirjujočega zaporedja vaj, poskusite:
- v vsaki vaji poiskati notranji mir,
- se umakniti od zunanjega sveta in biti v popolni tišini,
- iti do točke, ko čisto zares čutite razteg (ki pa ni neprijeten ali obremenjujoč).
Toda pozorni bodite na občutke nelagodja – v primeru, da je občutek raztezanja premočan, se ustavite. Med izvajanjem vaj ne smete nikoli čutiti ostrih bolečin.
Pripomočki:
- Podloga za jogo ali druga mehka in udobna podlaga.
- Potrebovali boste tudi pripomočke, ko je blazina ali odeja.
Ste pripravljeni?
Razvijte podlogo za jogo, pripravite blazine in odeje, globoko vdihnite in začnimo …
Tu je 9 preprostih vaj za popolno sprostitev in umiritev
1. Konstruktiven počitek
Ulezite se na hrbet in pokrčite kolena – le rahlo ali popolnoma, poiščite položaj, v katerem se boste počutili udobno. Stopala so ravno na podlagi. Sprostite vse mišice in umirjeno dihajte.
Variacija: pod kolena položite blazino, dve ali zvito odejo in noge popolnoma sprostite. Prav tako lahko podprete vrat. To bo še posebej prijetno, če imate težave s hrbtom.
2. Zasuk s podporo
Usedite se na tla in iztegnite noge. Blazino ali zloženo odejo, ki je dovolj velika, da lahko na njej počivate z zgornjim delom telesa, položite ob levi bok, pod pravim kotom glede na levo stegno.
Pokrčite kolena v levo tako, da desna noga počiva na levi. Nato zgornji del telesa zasukajte v levo in se počasi spustite na blazino oz. odejo.
Poiščite udoben položaj in se popolnoma sprostite.
Če imate raje, da je glava višje, pod glavo položite dodatno blazino. Z rokami lahko objamete blazino ali sprošeno spustite na tla ob blazini. Tudi med kolena lahko stisnete blazino, če vam bo to tako udobneje.
Vajo ponovite še v drugo stran.
3. Metulj
Usedite se na tla z iztegnjenimi nogami. Počasi pokrčite kolena in približajte stopala – prsti so usmerjeni naprej.
Z zgornjim delom telesa se počasi spustite navzdol proti stopalom.
Med noge oziroma na stopala lahko položite blazino in počivate na njej.
Če čutite preveliko napetost v zadnjih stegenskih mišicah, v bokih ali v spodnjem delu hrbta, se usedite na rob zložene odeje. Če so vaša kolena močno dvignjena od podlage, stegna podprite z blazinami.
Vajo pa lahko izvajate tudi leže, če vam zaradi težav s hrbtom ta variacija ne ustreza (prikazano v videu).
4. Kačji pastir
Vaja je podobna prejšnji, le da tokrat sedite z iztegnjenimi nogami in s stopali narazen, v širini bokov ali širše – poiščite položaj, v katerem se počutite najbolj udobno in so mišice nog sproščene.
Zgornji del telesa počasi spustite proti tlom.
Uporabite lahko blazino ali zložene odeje.
Tako kot pri vaji metulj, lahko sedete na odejo in s tem zmanjšate napetost v stegnih in hrbtu. Manjši blazini lahko položite tudi pod kolena, če čutite v zadnjih stegenskih mišicah preveč napetosti.
5. Vezalka
Usedite se na tla z iztegnjenimi nogami. Pokrčite desno koleno v stran in nogo položite preko stegna iztegnjene leve noge. (Lažja variacija je prikazana na koncu videa: 5:45 min.)
Počasi se z zgornjim delom telesa spustite naprej.
Nato nogi zamenjajte in tako večkrat ponovite.
Da bo lažje, uporabite blazino, na katero se lahko naslonite z zgornjim delom telesa.
Kasneje lahko preizkusite (in če vam to dovoljuje zdravje) še variacijo, pri kateri pokrčite obe nogi.
6. Gosenica
Usedite se z iztegnjenimi nogami. Dlani položite ob telesu na tla in vzravnajte zgornji del telesa.
Nato se počasi spustite naprej.
Da bo lažje, položite pod kolena zvito odejo ali blazino. S tem boste zmanjšali napetost v zadnjih stegenskih mišicah. Če je še pretežko, stopala nekoliko razširite.
7. Položaj otroka
Usedite se na pete in se z zgornjim delom telesa spustite k tlom. Čelo lahko počiva na odeji ali na dlaneh ali pa na tleh.
Tako kot pri ostalih upogibih naprej, lahko uporabite blazino, na kateri boste počivali.
Obstaja več variacij tega položaja – poiščite tistega, ki vam najbolj ustreza: menjajte položaj rok, položite jih ob telo, iztegnite naprej ali položite pod čelo. Prav tako preizkušajte različne položaje nog, lahko jih nekoliko razširite, če vam bo tako udobneje.
8. Slap (variacija s stolom)
Pri tej vaji boste uporabili stol.
Ulezite se na tla in noge položite na stol. Pazite, da zadnjica in spodnji del hrbta ostaneta na tleh. Dobro je, da imate v bokih in kolenih pravi kot.
Vajo lahko izvajate tudi ob steni: lezite pred steno, z zadnjico le nekaj centimetrov od stene, in iztegnjene noge naslonite na steno.
9. Položaj mrtvaka
Za popoln zaključek.
Ulezite se na hrbet, noge so iztegnjene, roke lahko iztegnete v vsako stran ali pa jih položite na trebuh. Poiščite najbolj udoben položaj. Pod kolena položite zvito blazino za še boljšo sprostitev.
Tudi pod glavo lahko položite zvito odejo ali blazino.
Lahko se tudi pokrijete in pokrijete tudi oči.
In se popolnoma izklopite.
Začnite z majhnimi koraki
Če šele uvajate novo navado, kot je redno izvajanje vaj za umiritev, začnite z majhnimi koraki, svetuje Robyn Silverton, učiteljica joge, fizioterapevtka in zdravnica integrativne medicine.
Na začetku morda izberite dve vaji oziroma dva položaja – enega, ki se vam zdi zares prijeten in enega, ki predstavlja izziv, in poskusite pri vsakem vztrajati tri minute. In vedno zaključite s trebušnim dihanjem v položaju mrtvaka (Savasana) za popolno sprostitev.
Vaje lahko izvajate vsak dan, če ste na tesnem s časom, pa jih izvajate vsak drugi dan. Ter kasneje postopoma dodajajte še preostale vaje.
Preverite še:
Ali pa:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?