Prebiotiki so neprebavljiva prehranska vlakna, ki sproščajo rast bakterij in pozitivno vplivajo na celotno črevesno floro. Ne bi jih smeli mešati s probiotiki – dobrimi bakterijami, brez katerih telo ne bi moglo normalno delovati. Preprosto povedano, prebiotiki so hrana za bifidobakterije in laktobacile, ki sproščajo metabolične procese v telesu in uspešno zatiranje patogenih mikroorganizmov.

Kaj je inulin in zakaj ga potrebujemo?

Najbolj znan prebiotik je inulin, je v čebuli in česnu, poru, špargljih in artičokah. Vendar ga zaradi njegovega pomena za zdravje pogosto dodajajo v nekatere pripravljene izdelke, kot so kosmiči, piškoti, kruh, namazi, pijače in jogurt.

Znano je, da prebiotiki v živilih izboljšajo črevesno floro, preprečujejo razvoj raka, krepijo imunski sistem in pospešujejo hitrejše hujšanje. Prav tako razbremenijo simptome ulceroznega kolitisa, Crohnove bolezni, razdražljivega črevesa in celiakije.

Prebiotiki se ne raztopijo niti absorbirajo v črevesju, najbolj znane vrste pa so inulin, oligosaharidi in arabinogalaktani. Inulin in oligosaharidi so polisaharidi s kratkimi verigami, to so verige ogljikovih hidratov, ki delujejo  v različnih delih debelega črevesja, kar prispeva k zdravju. S povečevanjem in ohranjanjem populacije dobrih bakterij se patogeni mikroorganizmi, ki povzročajo različne in niti malo prijetno zdravstvene težave, zatirajo.

Krepijo imunski sistem in pomirjajo delovanje črevesja

Ena od najpomembnejših koristi pri prebiotikih je krepitev imunskega sistema. Dojenčki imajo od njih korist, medtem ko so še v materinem trebuhu, menijo pa, da zmanjšujejo tveganje pred ekcemi, pospešijo rast in metabolizem ter povečajo toleranco za mleko in mlečne izdelke. Zato se dodajajo končnim izdelkom, živilom, zlasti za najmlajše.

Obsežne raziskave kažejo, da prehrambni prebiotiki spodbujajo nastanek T-celic, ki so  pomembne za obrambni sistem telesa. Hranjenje dobrih bakterij namreč krepi imunski sistem prebavnega sistema pa tudi celotnega organizma.

Patogeni mikroorganizmi lažje prehajajo skozi prepustno črevo in nato kolonizirajo druge organe v telesu. Zato je nujno potrebno pozdraviti vnetje črevesja in zagotoviti dovolj hrane za razvoj koristnih bakterij. Študije so pokazale, da prebiotiki v hrani uspešno ublažijo simptome vnetja debelega črevesja. Med drugim to stanje vključuje odsotnost imunskega odziva na bakterijsko kulturo v črevesju. To velja tudi za bolnike s Crohnovo boleznijo, celiakijo in ulceroznim kolitisom, ki imajo zmanjšano število dobrih bakterij v prebavnem sistemu, kar je najpogostejši simptom uporabe antibiotikov. Izkazalo se je, da prebiotiki v živilih znatno ublažijo simptome ulceroznega kolitisa, kot so bolečine v želodcu, driska in kri v blatu. Poleg tega povečajo absorpcijo hranil, kot je kalcij, in spodbujajo odvajanje črevesja. 

Probiotiki in prebiotiki so močan dvojec 

V prizadevanjih za združitev dveh dobrih izdelkov in oskrbe z njimi so farmacevtska podjetja ustvarila sinbiotike – mešanico probiotikov in prebiotikov s širokim spektrom ugodnih učinkov. Ta lahko prebavljiva hrana okrepi prebavno mikrofloro in preprečuje širjenje patogenih bakterij. Simbiotiki krepijo imunski sistem, znižujejo raven slabega holesterola v krvi, preprečujejo raka debelega črevesa, obnavljajo sluznico v črevesju po zdravljenju z antibiotiki in pomagajo pri zdravljenju urogenitalnih okužb.

Rastlinska vlakna ščitijo pred rakom in najhujšimi boleznimi

Nekatere raziskave celo kažejo, da imajo prebiotiki podobno vlogo kot antioksidanti, ker nevtralizirajo rakotvorne snovi. Namreč, hranijo bakterije, ki proizvajajo bistvene maščobne kisline kratkih verig (butirat, acetat, propionska kislina in valerat), ki krepijo sluznico črevesja. Proizvodnja maščobnih kislin s kratkimi verigami preprečuje raka, saj zmanjša pH v črevesju.

Dve najbolj znani dobri bakteriji v človeškem organizmu sta bifido bakterija in laktobacil, obe proizvajajo mlečno kislino, ki ščiti debelo črevo z znižanjem pH-vrednosti. Nižja pHvrednost v debelem črevesu pomeni manjše tveganje za nastanek raka, ker se zavirajo prekancerozni encimi. Bakterije proizvajajo tudi butirat, ki je povezan z apoptozo (samouničenjem) rakavih celic, pa tudi z zvišanjem glutationskih antioksidantov v črevesju.

Uravnavajo raven glukoze

Raziskovalci so ugotovili tudi, da če prebiotike uživamo redno, lahko zmanjšajo tek in tveganje pred diabetesom tipa 2, saj prispevajo k ohranjanju ravni glukoze v krvi. V eni študiji so preučevali učinek prebiotikov in probiotikov na več kot 6.500 ljudi. Ljudje, ki so pili jogurt, niso le zmanjšali odpornosti proti inzulinu in sladkorju v krvi – imeli so tudi znatno nižjo raven trigliceridov in krvnega tlaka. Čeprav je potrebnih več dokazov, raziskovalci menijo, da povečanje butirata zavira proizvodnjo holesterola v jetrih. 

Živila, ki vsebujejo prebiotike, so:

• čebula,
• česen,
• por,
• redkev,
• korenje,
• kokos in kokosova moka,
• laneno seme in chia semena,
• paradižnik,
• banane,
• radič,
• cikorija, 
• artičoke,
• beluši in
• sladki krompir.

Če imate pogosto nekatere od teh živil na dnevnem meniju, boste veliko storili za prebavo in zdravje celotnega prebavnega sistema.