6 stvari, ki jih osebni trenerji naredijo vsako jutro za boljšo mobilnost

Te jutranje navade so zagotovo koristne, vendar pa lahko na vašem jutranjem urniku manjka ena dragocena praksa: mobilnost. 

Preprosto povedano, mobilnost je zmožnost aktivnega premikanja sklepa skozi njegov celoten obseg gibanja brez kakršnih koli omejitev, pravi Kelsey Decker, CPT, osebna trenerka in vodja usposabljanja in izkušenj pri StretchLab. Boljšo kot imate mobilnost, lažje se boste, recimo, spustili v počep ali dvignili roke nad glavo, pravi Kelsey.

Preberite še:

• Tadej Pogačar o 'posebnem' odnosu z Jonasom Vingegaardom: "Z Jonasom se vidiva …"
• Kako shujšati s hojo? Tukaj je 4-tedenski načrt, ki zagotavlja uspeh
• Vaje za dolgo življene!

Vendar to ni edini razlog za izboljšanje obsega gibanja. Tu osebni trenerji poudarjajo pomen usposabljanja za mobilnost in delijo prakse, ki jih izvajajo v svojih jutranjih rutinah za povečanje svoje mobilnosti.  

Namig

Ni ene same najboljše prakse za izboljšanje vaše mobilnosti in nekateri raztezi in dejavnosti so morda boljši za vaše telo kot drugi. Zato izberite eno ali dve od spodnjih gibalnih praks, ki jih je odobril trener, preizkušajte jih nekaj tednov in po potrebi spremenite svojo rutino.  

Pomen mobilnosti

Skupaj z izboljšanjem vsakodnevnega delovanja večja gibljivost sklepov pomaga zagotoviti, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo. Če vam na primer primanjkuje gibljivosti ramen, morda ne boste mogli spustiti prsnega koša do tal za skleco.

Mobilnost ima tudi ključno vlogo pri preprečevanju poškodb. Če imate omejen obseg gibanja v rami in poskušate narediti močan pritisk nad glavo, lahko kompenzirate vzorec gibanja, da dokončate ponovitev, kar lahko privede do poškodbe. Če želite ugotoviti, ali bi vam lahko koristila rutina mobilnosti, razmislite o tem, kako se gibljete v vsakdanjem življenju.

Ali vam je težko postaviti škatlo kosmičev na vrh hladilnika ali počepniti, da poberete svojo mačko? Če se ne gibljete tako svobodno in brez bolečin, kot bi želeli, ali opazite omejen obseg gibanja med običajnimi dejanji, vzemite to kot znak, da delate na svoji mobilnosti, predlaga.  

Potrebujete navdih za svojo jutranjo rutino? Upoštevajte te prakse mobilnosti, ki jih je odobril osebni trener.  

Naredite 5-minutno raztezanje  

Osebna trenerka Maya Decker vsako dan začne s 5-minutno vadbo lahkih raztezkov. "Zjutraj čutim veliko napetosti v spodnjem delu hrbta, zato se poskušam postaviti v položaj otroka, kjer se nekoliko bolj razprem skozi boke, a tudi podaljšam skozi hrbtenico, ko roke stegnem predse,« pravi. Deckerjeva izvaja tudi rotacije T-hrbtenice v otroškem položaju, zvija skozi hrbtenico in dvigne eno roko proti stropu, da deluje na mobilnost prsnega koša. Vsako jutro tudi malo reztegne noge, naredi nekaj izpadnih korakov naprej in v stran. Poleg tega, da se počuti bolje, se tudi zbudi in lahko hitro začne svoj dan.   

Valjčkanje mišic okoli napetih sklepov

Če imate omejeno gibljivostjo kolka, razmislite o »valjčkanju« mišic, ki obkrožajo ta sklep, vključno s stegenskimi mišicami in zadnjico. Ko se sprostijo, boste morda opazili izboljšanje obsega gibanja bokov‌.  

Ciljajte na mišice okrog prej poškodovanih območij

Če ste se v preteklih letih spopadali s poškodbami sklepov, vam bo morda koristilo, če del svoje jutranje rutine mobilnosti osredotočite na ta področja. Če imate napeta meča, jih zjutraj zmasirajte, raztegnite, okrepite vse naokoli, saj drugače lahko pride do poškodb, tudi do vnetja Ahilove tetive. Če ste imeli poškodovano ramo, naredite raztezne vaje za celo območje – od prsnih mišic do bicepsev. Če imate trenutno poškodbo sklepa, poskrbite, da boste dobili zeleno luč od svojega zdravnika ali fizioterapevta, preden prizadeto območje »povaljate« s peno.  

Jutranja joga

Morda se vam zdi, da pozdrav soncu nima smisla, ampak verjemite – raztegnete telo in umirite um. Priporočamo tudi jutranji tečaj joge, če nimate časa zjutraj pa pojdite na večernega. Povežite svoje telo s telesom. Pravzaprav je študija iz januarja 2016 v ‌Starost in staranje‌ pokazal, da je vadba joge povezana s "srednjimi izboljšavami" v mobilnosti pri ljudeh, starih 60 let in več. Če imate kakršno koli omejitev ali napetost v fasciji ali mišicah, bo to omejilo sposobnost gibanja. Omejilo bo, kako dobro se lahko vključite v ta celoten obseg gibanja. Povečati morate svojo prožnost, omejiti morebitno napetost ali tesnost, ki jo imate, da pomagate obsegu gibanja.

Če veliko sedite, se osredotočite na te posebne sklepe  

Ljudje, ki ves dan sedijo za mizo, bi lahko imeli koristi od gibalnega dela, ki cilja na boke, zapestja in lopatice – sklepe, ki lahko v tem položaju postanejo še posebej togi. Raztegnite celo telo, tudi zapestja, ki tudi potrebujejo nekaj gibljivosti. Sedenje na stolu, zgrbljeno nad mizo, lahko tudi povzroči, da vaše lopatice sedijo v dolgotrajnem položaju za daljše obdobje in povzročijo zategnjenost, pravi Rahmlow. Vendar pa vaje za iztegovanje in umikanje lopatice – med katerimi vlečete lopatice skupaj in jih potiskate narazen v položaju visoke deske – pomagajo ustvariti prostor v zgornjem delu hrbta, ublažijo napetost in izboljšajo gibljivost ramen, dodaja. To je tudi odličen primer, zakaj mobilnost ni le raztezanje, kajti da bi lahko svobodno premikali lopatice, morate dejansko aktivirati mišice, da se premikajo.  

6. Vadite Tai Chi

Če vam joga ni všeč, poskusite tai chi, ki vključuje izvajanje počasnih, nežnih gibov in telesnih položajev. Tai chi je koristen, ker nežno premikate svoje telo, ga prebujate in morate biti zelo prisotni, ko delate gibe, ker se poskušate spomniti naslednjega giba. Mislim, da so tudi razponi gibanja, odvisno od vrste tai chija, ki ga izvajate, lahko nekoliko manj ekstremni [kot joga], vendar vas lahko pripeljejo v položaje, kjer morate biti zelo mobilni. 

• Preberite še: Potrebujete le 3 dni in vaš trebuh bo raven kot deska: ta večerja topi maščobo in uravnava prebavo

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?