Hoja ima številne pozitivne učinke na telo in duha. Izmed vseh oblik rekreacije, ki skrbijo za vzdržljivost in dobro počutje, pa je verjetno najenostavnejša. S hojo vsak dan poskrbimo tudi za zdravo telesno težo in če je izguba teže eden izmed vaših ciljev, je tu načrt, ki ga lahko preizkusite.
Kot je za britansko revijo Women's Health povedala osebna trenerka Sam McGowan, ko gre za hujšanje, je gibanje na splošno odlično – gre za energijsko ravnovesje.
Hoja je odlično izhodišče za mnoge ljudi. Ne zahteva visoke ravni telesne pripravljenosti in moči, za izvajanje ne potrebujete posebne opreme, razen morda obutve, in izvajate jo lahko kjerkoli in kadarkoli vam to ustreza.
Vendar ne pozabimo, da gibanje ni edini del načrta zdravega hujšanja – prilagoditi je potrebno tudi prehrano.
Preden se odpravite na prvi trening:
- Tako kot pri teku, tudi pri hoji pazite na pravilno telesno držo. S pravilno telesno držo se boste izognili marsikateri nevšečnosti. Aktivirajte mišice jedra. Glavo držite pokonci.
- Uporabljajte roke. Komolce upognite pod kotom 90 stopinj, zapestja in dlani ne smejo biti ohlapne, pa tudi ne toge, roke rahlo premikajte naprej in nazaj.
4-tedenski načrt hoje za hujšanje
Načrt je primeren zlasti za začetnike, ki želijo shujšati s hojo. A tudi če ne in iščete le način, kako vključiti več gibanja, vam ta načrt lahko pomaga pri tem.
1. TEDEN
Ponedeljek: 3 x 10 minut – lahek tempo (ne smete biti zadihani, a vam tudi govorjenje med hojo ne sme biti preprosto – malce hitreje torej, kot ko se odpravite na sprehod)
Torek: 30 minut hoje – hiter tempo (pospešite srčni utrip)
Sreda: 30 minut – počasen tempo + vaje za moč*
Četrtek: 30 minut – lahek tempo + vaje za moč
Petek: 30 minut – hiter tempo + trening po vaši izbiri
Sobota: 2 x 30 minut – lahek tempo
Nedelja: 60 minut – hiter tempo
2. TEDEN
Ponedeljek: 3 x 20 minut – lahek tempo
Torek: 30 minut – hiter tempo + 15 minut – lahek tempo
Sreda: 35 minut – lahek tempo + vaje za moč
Četrtek: 35 minut – lahek tempo + vaje za moč
Petek: 30 minut – hiter tempo + vadba po vaši izbiri
Sobota: 2 x 40 – lahek tempo
Nedelja: 75 minut – hiter tempo
3. TEDEN
Ponedeljek: 4 x 15 minut – lahek tempo
Torek: 30 minut – hiter tempo + 30 minut – lahek tempo
Sreda: 40 minut – lahek tempo + vaje za moč
Četrtek: 40 minut – lahek tempo + vaje za moč
Petek: 30 minut – hiter tempo + vadba po vaši izbiri
Sobota: 2 x 45 minut – lahek tempo
Nedelja: 90 minut – hiter tempo
4. TEDEN
Ponedeljek: 4 x 20 minut – lahek tempo
Torek: 40 minut – hiter tempo + 30 minut – lahek tempo
Sreda: 2 x 30 minut – hiter tempo + vaje za moč
Četrtek: 2 x 30 minut – hiter tempo + vaje za moč
Petek: 30 minut – hiter tempo + vadba po vaši izbiri
Sobota: 2 x 60 minut – lahek tempo
Nedelja: 105 minut – hiter tempo
*Če je hoja trenutno vaš edini cilj, priporočene vaje za moč preprosto izpustite.
Preverite še:
Ali pa se preizkusite v izzivu s počepi: 30 dni in 200 počepov!
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?