Kdaj pričakovati prve rezultate?

Hrano je treba uporabljati kot vir energije in gradbeni material za obnovo in gradnjo mišic. Trening pa spodbuja metabolizem in poskrbi, da se v organizmu začne nekaj dogajati: je iniciator napredka.

Ko govorimo o hujšanju, s tem mislimo na izgubo telesne maščobe, kar je dolgotrajen proces. Zavedati se morate, da prikazana izguba telesne maščobe na tehtnici ne pomeni avtomatsko zmanjšanje deleža telesne maščobe.

Vadba za moč

Vadba za moč posredno vpliva na izgorevanje maščob tudi v mirovanju. Več mišične mase porabi več kalorij tako v mirovanju kot med aktivnostmi.

Glavni razlog, zaradi katerega različne modne diete po določenem obdobju ne delujejo več, leži v izgubi mišične mase zaradi premajhnega vnosa kalorij (predvsem beljakovin) in pomanjkanja vadbe za spodbudo rasti in ohranjanje mišic.

Aerobne aktivnosti

Aerobne aktivnosti pripomorejo k izgorevanju odvečnih maščob. Če jih opravljate zjutraj, ko je v krvi nizka raven sladkorja (to je primerno za osebo, ki je na dlje trajajočo vadbo že vajena), je delež porabe maščob za energijo večji.

Lahko se izvaja tudi samostojno ali po vadbi z utežmi, saj je tudi takrat razpoložljivost sladkorja v krvi majhna.

Preverjanje rezultatov in napredka

Tudi če se teža ne spremeni, to še ne pomeni, da se ni nič spremenilo. Najverjetneje se je teža prerazporedila, torej ste izgubili nekaj maščobne mase in pridobili isto količino mišične mase.

Tehtnica tega ne bo zaznala, se bodo pa rezultati poznali na telesnih merah, v ogledalu in na oblačilih, zagotovo pa tudi v dobrem počutju, kar je dobra motivacija za nadaljevanje.

Če je le možno, si izmerite odstotek telesne maščobe in te meritve ponavljajte vsake štiri tedne.

Osebna maščobna raven

Iz principov fiziološke dinamike organizem nima notranjega sis­tema, ki določa fiksno referenčno vrednost maščobe, ampak le vrednost, ki je odvisna od osebnih navad.

Organizem začne spoznavati ta delež maščobe kot svojega in ga skrbno brani. Zaradi tega modne diete, ki obljubljajo izgubo npr. pet kilogramov v dveh tednih, vedno propadejo.

Ker se je za dosego statusa debele osebe treba veliko let prenajedati, si je treba za izgubo odvečne maščobe vzeti prav toliko časa.

Imajo mišice spomin?

Mišice imajo spomin, kar pomeni, da se v določenem obdobju, ko poteka vadba, adaptirajo na dražljaj treninga na živčno-mišični ravni in kopičenju glikogena, pri določeni vadbi pa tudi na hipertrofijo.

Ko prenehate trenirati, se mišica povrne v stanje, ki je potrebno za določeno gibanje. Spomin pa pomeni, da mišica, ko jo začnete zopet trenirati, hitreje doseže drugačno stop­njo treniranosti, kot če ne bi nikoli trenirali.

Ženske in mišična masa

Ženske zelo težko pridobijo mišično maso, ne glede na to, kako intenzivno in pogosto vadijo z utežmi, kar pripisujemo posledici hormonov, saj imajo do 30-krat manj anabolnih hormonov, ki pripomorejo k mišični hipertrofiji kot moški.

Strah pred preveliko pridobitvijo mišične mase je torej odveč. Veselite se, če vam jo bo z leti uspelo obdržati!

Večja teža in večji obseg?

Nikar pri vadbi ne obupajte zaradi začetnega povečanja telesne teže – lahko se poveča za kilogram ali dva. Brez skrbi, ne boste mišičaste, lahko pa se zgodi, da se v prvih tednih treninga, predvsem ko se intenzivnost poveča, poveča obseg stegen in zadnjice.

Nič zato, posledica povečanja mišic je na račun glikogena in povečanega nivoja encimov, kar pa se v naslednjih tednih normalizira.

Katere vaje je priporočeno izvajati?

Izvajajte kompleksne vaje, kot so počepi, izpadni korak itd., kjer aktivirate velike mišične skupine in povečate porabo ene­rgije. Več kot je vloženega dela, več velikih mišičnih skupin dela, večja je poraba kalorij, hitrejša je presnova.

Tedenski načrt treninga

Trening z utežmi izvajajte dva- do trikrat na teden. Med dvema enotama treninga z utežmi naj bo vsaj en dan odmora, ta dan pa izkoristite za aerobni trening. Optimalno bi ga bilo izvajati dvakrat tedensko, in sicer en trening na tešče in en intervalni trening.

Prepričanje, da več trebušnjakov naredim, več maščobe bom izgubil na trebuhu, je popolnoma zgrešeno. Z izvajanjem upogibov trupa krepite mišice, ki se zaradi spodbude napnejo. Posledica take vadbe je bolj čvrst trebuh, maščobno tkivo pa ostane. Vedeti je treba, da poraba maščobe poteka po vsem telesu, in ne lokalno.

Prehrana je 80 odstotkov uspeha

Preveč stroge diete ne motivirajo, zato poskušajte zamenjati 'slaba' hranila za dobro in se zdravo prehranjujte. S tem boste naredili večji korak k uspehu, kot če bi 14 dni vztrajali na dieti in se nato zopet vrnili k ustaljenim navadam.

Pravilo

Na zdrav način ni mogoče izgubiti več kot pol kilograma ali kilogram odvečne maščobe na teden, kar pomeni dva do štiri kilograme na mesec.

Takšen način izgube odvečne maščobe je lahko uspešen in ostane v organizmu kot nova raven maščobnega deleža. Kilogram maščobne mase predstavlja 7.000 kalorij, zato morate zmanjšati vnos hranil za 300 do 500 kalorij na dan.

Motivacija

Preden začnete načrtovati in izvajati vadbo, je treba biti dovolj motiviran že na začetku. Treba je postaviti takšne cilje, ki bodo dosegljivi. Vsaka izpolnitev postavljenega cilja bo pomenila dodatno motiviranost pri doseganju naslednjega cilja.

Vprašanje "v fitnesu se redno potim na kardionapravah, zakaj se moja postava prav nič ne spremeni", naj ostane le preteklost in brez pomislekov suvereno stopite v fitnes ter poprimete za uteži.

Pa srečno …

Jasna Zagrajšek

Preberite tudi 10 stvari, ki jih ne smete početi, če ste se zredili.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?