Kako pripraviti kosila, ki so zdrava in vas hkrati nasitijo?
Del uravnotežene prehrane je tudi ustrezen energijski vnos. Slednjega lahko z raznimi prigrizki in visoko kalorično hrano hitro presežemo, kar vodi do pridobivanja odvečnih kilogramov.
A če si želimo vzdrževati ustrezen kalorijski vnos, ni potrebno stradanje. Pomembno je le, da izbiramo živila, ki nas resnično nasitijo in tako preprečijo prenajedanje.
Živila, bogata z beljakovinami in vlakninami
Hrana, ki nas najbolj nasiti, je tista, ki je bogata z beljakovinami in vlakninami.
Živila, bogata z vlakninami, so:
- Polnozrnata živila;
- Sadje;
- Zelenjava.
Tukaj je še nekaj beljakovinsko bogatih živil:
- Jajca;
- Perutnina;
- Ribe in nekatere školjke;
- Manj mastni mlečni izdelki;
- Stročnice (fižol, grah, čičerika, leča);
- Soja in sojini izdelki (npr. tofu);
- Določeni polnozrnati izdelki.
Za daljši občutek sitosti je torej dobro, da v svoje obroke vključite vsaj eno od omenjenih živil.
Tedenski jedilnik: 7 kosil, ki vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin
Tukaj je 7 jedi, ki so odličen vir beljakovin in vlaknin, obenem pa vsebujejo tudi druga pomembna hranila, ki prispevajo k dobremu počutju in zadostni količini energije.
1. Fižolova mineštra
Stročnice (fižol, leča, grah...) so dober vir vlaknin, obenem pa vsebujejo tudi veliko beljakovin, zato so popolna izbira za nasitne obroke. Iz fižola lahko pripravite slastno enolončnico, ki vas bo ogrela in temeljito nahranila.
Preverite, kako pripraviti slastno fižolovo mineštro >
2. Piščančji zrezek in pečeno zelje
Pusto piščančje meso je odličen vir beljakovin, ne pozabite pa tudi na zelenjavno prilogo, ki bo poskrbela za vnos vlaknin. Ste vedeli, da iz zelja lahko naredite pravo poslastico?
Razkrivamo, kako iz zelja narediti pravo poslastico >
3. Beljakovinske tortilje
Nasitna bogata kosila so lahko izredno enostavna in hitra za pripravo! Ena od takih jedi so zagotovo tortilje. Dodajte jim beljakovinsko bogato živilo (tofu, pusto meso, stročnice) in zelenjavo, ki bo poskrbela za vlaknine. Vnos slednjih lahko še dodatno povečate tako, da uporabite beljakovinske tortilje.
Kako v 5 minutah pripraviti beljakovinske tortilje? >
4. Polpete z brokolijem in čičeriko
Iz brokolija in čičerike lahko pripravite slastne polpete, ki vas bodo založile z beljakovinami in vas nasitile za dolgo časa. Postrežete jih lahko skupaj s pečeno zelenjavo, solato ali rjavim rižem.
Polpete z brokolijem in čičeriko >
5. Popečen losos in solata s stročjim fižolom
Poleg tega, da vsebuje beljakovine, je losos tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za zdravje. Za dodatne beljakovine bo poskrbel še stročji fižol, ki je obenem tudi odličen vir vlaknin.
Ne marate stročjega fižola? Po tem receptu si boste premislili! >
6. Lečina enolončnica
Leča je še en super vir beljakovin, ki se odlično obnese v enolončnicah. Dodana zelenjava pa zagotavlja še dodatne vlaknine, vitamine in minerale, ki blagodejno vplivajo na zdravje.
Odkrijte recept za lečino enolončnico >
7. Fižolove polpete in skleda solate
Kot že omenjeno, je fižol odličen vir tako beljakovin, kakor tudi vlaknin. Poleg enolončnic in solat ga lahko uporabite tudi za polpete, kot prilogo pa si privoščite skledo solate, ki vam bo zagotovila še dodatne vitamine, minerale in vlaknine.
Recept za fižolove polpete vas čaka tukaj >
Morda bi vas zanimalo tudi:
dr. Ana Debevc Prašnikar o vitalnosti in dolgoživosti
V Aktivni podkastu je z nami specialistka interne medicine, ki že vrsto let raziskuje načine, s katerim lahko podaljšamo mladostno delovanje našega telesa.
V pogovoru pa nam je Ana zaupala, zakaj je skrb za vitalnost tako zelo pomembna, kako zanjo poskrbimo, katere napake najpogosteje počnemo, kakšno vlogo pri našem zdravju igra miselnost ter še veliko več.
Pogovoru prisluhnite tukaj:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?