Živilo, ki pomaga upočasniti staranje (dovolj je že ena žlica)

Lanena semena so bogata z antioksidanti, omega-3 maščobami in beljakovinami, kar vse koristi starejšim odraslim.

Staranje je privilegij, a to, kako skozi življenje ravnaš s svojim telesom, lahko vpliva na to, kako se boš počutil v svojih zlatih letih. Zdrav način življenja ima veliko vlogo pri elegantnem staranju, kar vključuje napolnitev vaše prehrane s hrano, bogato s hranili.

Preberite še:

Nekateri dejavniki so zunaj našega nadzora, kot je genetika, vendar imamo nadzor nad tem, kaj jemo, in hranljiva prehrana lahko podpira zdravo staranje na več načinov, glede na Nacionalni inštitut za staranje.

"Čeprav še nismo odkrili vrelca mladosti, obstajajo raziskave, ki kažejo, da lahko hrana, ki jo vnesemo v svoje telo, vpliva na to, kako hitro se naši organi in telesa starajo," pravi Dana Ellis Hunnes, dr., RD, višja klinična dietetičarka pri Medicinski center UCLA.

Uživanje več hranilnih snovi za dolgoživost je lahko tako preprosto, kot da na primer dnevni prehrani dodate eno žlico lanenega semena.

Lanena semena so bogat vir zdravih maščob in drugih koristnih hranil, zato je priporočljivo, da starejši odrasli zaužijejo štiri do pet porcij oreščkov in semen na teden, v skladu s prehranskimi smernicami.

Velikost porcije lanenih semen

Tipična velikost porcije lanenih semen je 1 do 2 žlici, pravi Hunnes in opozarja, da jih je treba jesti zmleta namesto cela.

Zmleta lanena semena so lažja za prebavni sistem in lahko zagotovijo več hranilnih snovi kot cela lanena semena, ki lahko preidejo skozi vaš sistem neprebavljena, glede na National Library of Medicine (NLM).

Lanena semena lahko zmeljete doma ali kupite predhodno zmleta lanena semena, ki se običajno prodajajo kot "lanena moka".

3 prednosti lanenih semen za zdravo staranje

1. Vsebujejo hranila, povezana s preprečevanjem bolezni

Tipična zahodna prehrana vsebuje veliko maščob, natrija, sladkorja in kalorij ter povečuje tveganje za debelost in kronične bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2, glede na raziskavo iz novembra 2020 v Missouri Medicine. Ta vrsta prehrane je povezana z visoko predelano in hitro hrano, ki lahko povzroči vnetje in pusti veliko prostora za prehranske vrzeli.

"Visoko predelana, nehranljiva živila povzročajo vnetja v našem telesu, zaradi česar se veliko hitreje staramo," pravi Hunnes. Ta živila povzročajo oksidativni stres v telesu, ki se pojavi, ko je presežek prostih radikalov, ki poškodujejo celice. Tukaj je močna povezava med slabo prehrano, oksidativnim stresom in stanji, kot je rak, glede na pregled iz julija 2017 v International Journal of Molecular Sciences.

Po drugi strani pa ima prehrana, bogata z antioksidanti, nasprotni učinek. Antioksidanti nevtralizirajo proste radikale in preprečujejo, da bi poškodovali celice in povečali tveganje za škodljive zdravstvene razmere, poroča Nacionalni inštitut za raka.

Lanena semena so še posebej bogata s fitonutrienti, lignani, tokoferoli in ferulinsko kislino, ki imajo vse antioksidativne lastnosti.

"Ti antioksidanti zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, ki so običajno povezane s staranjem, kot so rak, bolezni srca, možganska kap, sladkorna bolezen in bolezni ledvic," pravi Hunnes.

Zlasti lignani v lanenih semenih imajo močne antioksidativne lastnosti, ki so bile povezane z zaščito pred boleznimi, kot so rak in bolezni srca. Lanena semena vsebujejo do 800-krat več lignanov kot druga rastlinska živila, po podatkih klinike Cleveland.

2. Imajo veliko omega-3, ki podpirajo zdravje srca in možganov

Lanena semena vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za zdravo staranje, poroča Harvard T.H. Šola javnega zdravja Chan.

Obstajajo tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin: eikozapentaenojska kislina (EPA), dokozaheksaenojska kislina (DHA) in alfa-linolenska kislina (ALA). Lanena semena vsebujejo ALA, ki se lahko pretvori v EPA in DHA.

Učinki ALA so bili obsežno raziskani: pokazalo se je, da ima antikancerogene, protivnetne in antioksidativne lastnosti, glede na pregled iz januarja 2022 v Phytotherapy Research.

"Omega-3 so koristne za zdravje srca in delujejo protivnetno, kar je bistveno za zdravo staranje," pravi Hunnes. Tisti, ki jedo prehrano, bogato z omega-3, imajo manjše tveganje za srčne bolezni, težave s srcem in smrti, povezane s srčnimi boleznimi, glede na Akademijo za prehrano in dietetiko.

Poleg vsega tega so lignani v lanenih semenih povezani z zniževanjem holesterola in krvnega tlaka, glede na American Heart Association.

Nekatere predklinične raziskave kažejo, da lahko ALA celo lovi proste radikale in zmanjša vnetje v možganih, glede na Alzheimerjevo fundacijo za odkrivanje zdravil (ADDF).

Na ta način lahko ALA pomaga zaščititi možgansko in živčno tkivo, raziskovalci pa jo proučujejo kot možno zdravljenje možganskih stanj, kot sta možganska kap in Alzheimerjeva demenca. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili dejanske učinke ALA na možgane.

"Omega-3, ki so pomembne v strukturah celične membrane, so pomembne tudi za zdravje kože in njeno sposobnost, da se vrne nazaj (aka elastičnost kože)," pravi Hunnes. "Torej, uživanje lanenih semen je eden od načinov za podpiranje staranja kože."

3. Imajo beljakovine, ki podpirajo zdravje mišic

Ena glavnih nevarnosti za starejše odrasle je izguba mišične mase, moči in funkcije. Sarkopenija ali s starostjo povezana izguba mišic se zgodi, ko mišice začnejo atrofirati ali propadati, kar povzroči slabo ravnotežje in šibkost.

Izguba mišic in pomanjkanje moči sta neposredno povezana s smrtnostjo pri starejših, glede na pregled iz junija 2016 v Biogerontology.

Na srečo bi lahko pomagala kombinacija vadbe in prehrane za podporo mišic. Beljakovine so ključno hranilo za boj proti naravni izgubi mišic, do katere pride sčasoma, glede na pregled iz junija 2016 v Nutrients.

Starejši odrasli morda potrebujejo več beljakovin v svoji prehrani, da ohranijo in povečajo mišično maso. Lanena semena vsebujejo do 30 odstotkov beljakovin, glede na pregled iz aprila 2015 v Journal of Food Science and Technology.

Dve žlici mletih lanenih semen vsebujeta 2,6 grama beljakovin ali približno 6 odstotkov vaše dnevne vrednosti (DV), v skladu s prehranskimi smernicami za Američane 2020–2025.

Kako uporabljati lanena semena

Lanena semena imajo blag okus po oreščkih, zato so prijeten dodatek k ovsenim kosmičem, smutijem, kosmičem, parfejem, solatam in še marsičemu.

Tukaj je nekaj kreativnih načinov za vključitev lanenih semen v vašo dnevno prehrano:

Piškoti za zajtrk z ovsenimi kosmiči
Bananin smuti z mandljevim mlekom in lanenimi semeni
Veganski bučni mafini + lanena semena
Puding s semeni čija in in lanenimi semeni
Dodajte jih proteinskemu pudingu
Energijske kroglice iz mandljev, datljev in lanenih semen