Ker so zadnje ameriške raziskave končno potrdile, da se lažje hujša z malo več beljakovinami v prehrani in s športom (tudi sama sem vedno znova presenečena, nad 'revolucionarnimi' odkritji), je smiselno o tem povedati malo več.
Koliko beljakovin potrebujete?
RDA priporoča vnos od 0,75 do 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. V praksi se je pokazalo, da je takšna količina beljakovin primerna za ohranitev splošnega zdravja ali za zmerno športno aktivne ljudi. Če pa se boste med hujšanjem resneje ukvarjali s športom, je to količino treba malo povečati.
Zakaj potrebujemo beljakovine za rast mišic?
Najprej moramo razumeti, kako mišice rastejo. Ko se telesna rast konča, ima naše telo na razpolago določeno število mišičnih vlaken. Telo (razen z uporabo steroidov) ne more proizvesti več mišičnih vlaken, kot jih že ima.
Ob intenzivni vadbi se vlakna mišic rahlo poškodujejo, telo pa te mikropoškodbe popravi z beljakovinami iz naše prehrane, mišična vlakna se odebelijo in tako posledično pridobivamo mišično maso in oblikujemo lepšo postavo.
Številne študije in praksa so pokazale, da vnos beljakovin, ki ga priporoča RDA, resnim športnikom in bodibilderjem ne ustreza. Poznani so primeri dvigovalcev uteži, ki so zaužili tudi do 400 odstotkov priporočljive vrednosti beljakovin. S tem so pridobili moč in čisto mišično maso.
Različni športi zahtevajo različen vnos beljakovin v telo. Z beljakovinami vseeno ne smemo pretiravati. Izkušnje kažejo, da je od 1,5 do 2 gramov beljakovin na telesno težo popolnoma dovolj za pridobivanje mišične mase, moči in oblikovanje telesa ter hujšanje.
Nesmiselno je uživanje prevelikih količin beljakovin, saj se presežek, ki ga telo ne porabi, naloži kot maščobno tkivo. Uživanje prevelikih količin beljakovin lahko tudi zelo obremeni delovanje jeter in ledvic, kar lahko privede do nastajanja ledvičnih kamnov in drugih težav. Če vaša prehrana vsebuje veliko beljakovin, bodite pozorni, da boste spili tudi dovolj vode.
Raziskave so potrdile tudi povezavo med veliko vsebnostjo beljakovin v prehrani in izgubo kalcija v telesu, pri razpadanju namreč znižujejo pH-vrednost telesa. Da bi telo pH-razmerje normaliziralo, potrebuje kalcij, ki ga jemlje iz svojih zalog, iz kosti. Pomanjkanje kalcija lahko vodi do višjega krvnega tlaka in osteoporoze.
Meso ali proteini v prahu?
Biorazpoložljivost meri stopnjo, s katero določena substanca doseže mesto delovanja. Zato je pomembno, kakšne beljakovine uživamo in kdaj. Najboljši in najhitrejši način, da aminokisline (osnovni gradniki beljakovin) dosežejo naše celice, je uživanje teh.
Zato se pri športnih aktivnostih priporoča uživanje BCAA aminokisline (samostojne nevezane aminokisline) pred treningom in po njem za preprečevanje mišičnega katabolizma in za boljšo regeneracijo. Vse več rekreativnih in profesionalnih športnikov uporablja aminokisline v prahu, tako imenovane 'free-form' aminokisline.
Njihova prednost je v tem, da se zaradi posebne kemijske sestave zelo hitro premaknejo iz želodca v tanko črevo, kjer se takoj absorbirajo v kri.
Aminokisline za energijo
Če redno trenirate z utežmi, vaše telo dobi le nekaj energije iz ogljikovih hidratov, drugo energijo dobi iz aminokislin. Da bi telo imelo zadostno količino razpoložljivih aminokislin, moramo njihovo vrednost v telesu povečati, kar najlažje dosežemo z uporabo dodatkov k prehrani.
Ko se mišica pri treningu krči, porablja najprej ATP (energijska vrednost živega organizma, ki sprošča in shranjuje energijo), snov, ki takoj nadomesti ATP, pa je kreatin fosfat ali na kratko kreatin. Kreatin je sestavljen iz treh aminokislin: arginin, metionin in glicin. Prava kombinacija 'free-form' aminokislin v kombinaciji s keratinskimi dodatki poveča učinkovitost treningov in moč.
Vse te aminokisline bi lahko dobili iz normalne hrane, vendar je uporaba praškov hitrejša in predvsem bolj učinkovita, saj dobimo čiste, zadostno količino in natančno tiste aminokisline, ki jih telo potrebuje, brez ogljikovih hidratov ali maščob, ki so sicer v normalni hrani, kar bi upočasnilo absorpcijo in posledično njihovo učinkovitost.
Prav tako lahko prave aminokisline pomagajo pri hujšanju. Cilj hujšanja je maščobne zaloge pretvoriti v energijo. Nekateri dodatki k prehrani lahko pomagajo pri tem procesu. To so predvsem holin, inozitol, metionin, ki lahko izboljšajo transport in prebavo maščob. Pomoč pri hujšanju prav tako zagotavljajo beljakovinski napitki s celotnim spektrom aminokislin, BCAA-aminokisline ter glutamin. Beljakovine imajo pomembno vlogo tudi pri zmanjšanju mišičnega katabolizma.
Naše telo lahko ob velikih naporih in za energijske potrebe uporabi svoje mišice. Ta proces se imenuje glukoneogeneza, kar pomeni, da telo proizvaja glukozo (vir energije) brez ogljikovih hidratov. Če uživate prehranske podatke v obliki BCAA-aminokislin med vadbo in po tej, telesu ni treba uničevati lastnega mišičnega tkiva za proizvodnjo energije.
Z normalno prehrano in resnim treningom se da doseči zelo veliko, z dodatki k prehrani pa si lahko ta proces olajšamo in ga malo pospešimo. Težko je tudi govoriti, kaj je za zdravje bolj ali manj škodljivo. Vsekakor pa se, preden se odločite za nakup kakršnegakoli dodatka k prehrani, natančno posvetujte z nutricionistom, ki vam bo znal nepristransko svetovati, kaj je in kaj ni primerno za vas. Na koncu je odločitev vedno vaša.
Mojca Cepuš, nutricionistka
Befit - vaš košček zdravja
Vir: new medical news
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?