Ker mnogi trdijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, se morda sprašujete, ali so vsi zajtrki enaki. Konec koncev, kdo si ne bi želel okusnega, nasitnega in hranljivega zajtrka, ki ga bo napolnil z energijo za vse jutro? Preverite, česa od sedaj dalje nikoli več ne boste zajtrkovali.
Najbrž ni presenetljivo, da najbolj zdravi zajtrki vsebujejo kombinacijo beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, ki zagotavljajo občutek sitosti do kosila, ter zmerno količino nerafiniranih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo hitro energijo. Zajtrk velja za najpomembnejši obrok dneva, saj zažene vaš metabolizem in vam na splošno daje gorivo, s katerim se lahko hranite do kosila. Če ne verjamete nam, vprašajte Karla Lagerfelda, ki je nekoč izjavil: "Ko vstanem, najprej zajtrkujem." To je spodbuda za razpoloženje, spodbuda za presnovo, lahko vam polepša ali pokvari dan in nesporno je, da se med pogostimi živili, ki jih običajno obožujemo za zajtrk, znajdejo tudi tisti, ki prinašajo več škode kot koristi. Zato smo strokovnjake povprašali, katerih živil se je v času zajtrka priporočljivo izogniti.
Spremljanje trenutnih prehranskih trendov je lahko izčrpavajoče in preobremenjujoče, še posebej zjutraj. Vendar ne obupajte! Ne glede na to, kaj pravijo trendi, so na koncu dneva načela znanosti o hrani najboljši način za izbiro zajtrka, kosila in večerje.
Za vas smo opravili umazano delo ter pregledali študije in priporočila strokovnjakov. Rezultat? Pripravili smo izbor živil, ki jih nikar ne jejte za zajtrk ter tako poskrbite za dobro svojega telesa.
Če želite jesti zdravo in kakovostno, tega nikar ne jejte za zajtrk.
1. Klasični beli kruh z marmelado
Medtem ko nekateri demonizirajo vse ogljikove hidrate, so kljub temu prav ti pomembni za optimalno delovanje našega telesa. Res je, da so nekateri ogljikovi hidrati boljši od drugih in da je klasični beli kruh za sendviče, s katerim ste odraščali, tako osiromašen hranilnih snovi, da je v resnici brez kakršnih koli dobrih lastnosti. Pri rafiniranju žita, se odstranita najbolj zunanja in najbolj notranja plast zrna. Pri tem se odstranijo vlaknine in nekaj (25 odstotkov) beljakovin, ostane pa škrob. Ker takšen kruh vsebuje malo vlaknin in beljakovin, ki pomagajo upočasniti prebavo, se beli kruh hitro prebavi in absorbira. Zaradi tega se sladkor v krvi hitro zviša.
Če bel kruh povežemo s klasičnimi dodatki, kot sta margarina in marmelada, se ta izbira za zajtrk spremeni iz slabe v še slabšo. Kljub sadnemu okusu je marmelada v bistvu le sladkorni namaz. In čeprav je bila margarina v 70. letih prejšnjega stoletja priljubljena zaradi manjše vsebnosti nasičenih maščob, številni namazi vsebujejo vnetljive transmaščobe, ki so precej škodljive za vaše zdravje.
Profimedia
2. Žitne ploščice
Industrija žitnih ploščic je resnično nadarjena za to, da nekaj, kar je v resnici polno sladkorja, oblikuje kot zdrav zajtrk ali prigrizek za na pot. Čeprav je ideja granole - kombinacija polnozrnatih žit, kot sta oves ali ajda, v kombinaciji z oreščki, bogatimi z beljakovinami, in suhim sadjem, bogatim z antioksidanti - res zdrava, pa v resnici večina blagovnih znamk granole vsebuje veliko več sladkorja, kot ga zdrav zajtrk resnično potrebuje, pogosto v obliki trsnega sladkorja ali visokofruktoznega koruznega sirupa namesto sadja, bogatega z vlakninami. Če se za zajtrk odločate za granolo, poiščite takšno, ki uporablja polnovredne sestavine in ima čim manj dodanega sladkorja.
3. Sladkani jogurt
Po navedbah strokovnjakov je navaden jogurt resnično dobra izbira za zajtrk, saj vsebuje veliko kalcija, probiotikov za zdravje črevesja in zlasti v primeru grškega jogurta tudi veliko beljakovin. Vendar je aromatizirani jogurt pogosto tako poln sladkorja, da so njegove koristi za zdravje veliko večje od slabosti, zaradi česar se to, kar je videti kot zdrav zajtrk, spremeni v nekaj, kar ima veliko bližje prehranskemu profilu sladice, kot je sladoled.
Če imate radi jogurt za zajtrk, se raje odločite za navaden grški jogurt brez dodanega sladkorja in dodajte sveže jagode za sladkost. Vlaknine iz jagodičevja bodo preprečile, da bi se krvni sladkor povečal, in tako se bo ta možnost spremenila iz zajtrka, ki ga ni mogoče uživati, v veliko bolj zdravo izbiro.
Profimedia
4. Mastna hrana
Takšna možnost zajtrka je lahko resnično kalorična! Ocvrta slanina ali jajca so običajno ocvrta v rastlinskih oljih, ki pri segrevanju žarijo. Ta zajtrk lahko naredite bolj zdrav, če namesto ocvrtih jajc izberete poširana ali umešana jajca. Za zmanjšanje števila kalorij namesto cvrtja na žaru specite tudi nekaj rezin puste slanine. Gobe so lahko odličen način za dodajanje nizkokalorične mase zajtrku, saj vsebujejo veliko vlaknin. Rahlo jih prepražite na kokosovem olju, da bodo vsebovale nekaj zdravih maščob za srce. Prav tako si zajtrk ne premažite s paradižnikovim kečapom, saj je ta običajno zelo predelan in poln sladkorja. Izogibajte se tudi ocvrtemu kruhu, saj je kaloričen in nima skoraj nobene hranilne vrednosti.
5. Sadni smoothie
Sadni smutiji so običajno polni sladkorja in ti prosti sladkorji so lahko škodljivi za zobe, raven energije in ohranjanje zdrave telesne teže. Tudi če sadni smuti želite obogatiti in narediti nekoliko bolj zdravju prijaznega, s tem da mu dodate različno zeleno zelenjavo, to ne bo izničilo sladkorja, zato poskusite zmanjšati količino sadja in vključiti več zelenja. Ta zajtrk tudi ne vsebuje veliko beljakovin, zato se verjetno ne boste dolgo počutili siti. Če si boste vseeno privoščili smuti, je priporočljivo, da mu dodate merico rastlinskih beljakovin v prahu, ki so lahko prebavljive in vam bodo pomagale, da se boste dlje časa počutili siti.
Profimedia
6. V naprej pripravljena in industrijsko pakirana ovsena kaša
Ovsena kaša je lahko zdrav in hranljiv način za začetek dneva, vendar če si privoščite vrečko ali lonček instant kaše z okusom, lahko s tem ogrozite svoj načrt zdravega prehranjevanja. Instantne kaše so običajno polne sladkorja in soli - vrečke kaš z okusom zlatega sirupa lahko na primer vsebujejo približno 29,5 g sladkorja na 100 g. Če nimate časa, da bi zjutraj stali nad štedilnikom in mešali ovsene kosmiče, se odločite za navadno kašo, sami pa ji dodajte poljubno sadje in oreščke.
Preberite še:
Nikoli ne pogrevajte riža, piščančje meso vedno sperite pod tekočo vodo in druge (ne)resnice o prehrani
Priporočamo tudi:
ZATO bi morali vsi piti sodo bikarbono!
Novo na Metroplay: Pogumna Slovenka, ki je sledila svojim sanjam in preplula ocean | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem