Hujšanje je naporno in zahteva veliko potrpežljivosti, zato je razumljivo, da večina išče hitro rešitev – čim več kilogramov v čim krajšem času ...
... Pa čeprav na račun zdravja.
Pri tem oddaje, kot je Biggest Loser, ki promovirajo hitro in ekstremno izgubo teže, niso prav nič v pomoč. Ne naučijo ničesar, še najmanj pa o zdravem hujšanju.
Koliko kilogramov v enem tednu?
Po mnenju Akademije za prehrano in dietetiko je hujšanje še zdravo in varno, če oseba izgubi pol kilograma do kilogram na teden. Nekateri bi morali hujšati še počasneje – kilogram na mesec. Vse, kar je več, strokovnjaki označujejo za prehitro in nezdravo.
Dr. Konstantinos Spaniolas iz centra Bariatric and Metabolic Weight Loss, pravi, da za prehitro hujšanje velja odstotek izgubljene teže na teden, vendar je to še sprejemljivo.
Pri tem je treba upoštevati nekaj faktorjev:
Izjema je prvi teden – z zamenjavo jedilnika in z vključenim gibanjem lahko v prvem tednu pretežka oseba izgubi tudi občutno več. Gre predvsem za vodo, ne nujno za telesno maščobo.
To, koliko teže lahko oseba izgubi v tednu dni, je odvisno tudi od začetne teže. Vzemimo za primer odraslo osebo, ki tehta 136 kilogramov. Odstotek teže tako že nanese več kot kilogram na teden. Ko je ta cilj dosežen z uravnoteženo prehrano in prilgojeno vadbo, je to povsem v redu. No, če vaša teža ni tako visoka in ciljate denimo na -3 kilograme na teden, pa bo to bistveno težje in zelo nezdravo.
Na izgubljanje teže med drugim vplivajo tudi:
- način vadbe,
- spanec,
- koliko ste že izgubili (lažji boste, manj energije bo vaše telo porabilo, pravi dr. Yoni Freedhoff, avtor knjige Why Diets Fail and How to Make Yours Work) ...
Kaj se zgodi, če prehitro hujšate?
Prehitro hujšanje lahko poviša tveganje za različne zdravstvene težave, saj so načini, s katerimi skušajo pretežki posamezniki oklestiti odvečne kilograme, precej ekstremni.
Najpogostejši (in za mnoge lažji kot denimo telovadba) je strog prehranski režim – navadno z zelo nizkim energijskim vnosom, manj kot 3350 kJ (približno 800 kcal) na dan.
Tu je nekaj neprijetnosti, s katerimi se lahko srečate, če prehitro hujšate:
Hujšanje postane vse težje. Z nezdravim hujšanjem oz. s tako strogo dieto ne izgubljate le odvečne maščobe, izgubili boste tudi nekaj mišične mase in si pridelali počasnejši metabolizem. Medtem ko boste vi vsako minuto dneva lačni kot volk in se vsak dan težje držali svojega načrta.
Metabolizem določa, koliko energije boste porabili. Zato: počasnejši je, manj boste pokurili. Številne študije so pokazale, da tudi do 23 % manj na dan. Na žalost lahko to traja še nekaj časa po tem, ko s strogo dieto zaključite.
Zaradi takšnega odrekanja, bo vaše telo zelo verjetno utrpelo pomanjkanje pomembnih hranil, vitaminov in mineralov. Železo, vitamini B skupine, vitamin D …
Veliko bolj boste dovzetni za poškodbe in bolezni, ker bo oslabljen tudi vaš imunski sistem. To vam hkrati oteževalo tudi pot do cilja.
Drugi znaki, s katerimi se boste zelo verjetno srečali:
- ekstremna utrujenost,
- mišični krči,
- vrtoglavica,
- slab spanec,
- razdražljivost,
- izpadanje las …
Povzetek
Hitro hujšanje oz. sledenje strogi dieti celoten proces oteži bolj, kot je to potrebno in hkrati ste na dobri poti, da vam ne bo uspelo. Poleg tega boste škodili tudi svojemu zdravju.
Prišli boste na cilj. Seveda boste potrebovali več časa, a bo sčasoma veliko lažje, prav tako tudi ohranjanje novo pridobljene teže.
Razmišljajte o zdravih navadah, ne o strogih dietah
Nekaj nasvetov za lažji začetek:
- Vaša dieta (mimogrede, ko pravimo dieta, govorimo o načinu prehranjevanja, ne o kakšni strogi, trenutno trendi dieti) naj bo uravnotežena: ja, ta naj vsebuje tudi ogljikove hidrate.
- Jejte tudi dovolj beljakovin, ki ohranjajo mišice in metabolizem v pogonu.
- Vključite kardio vadbo, katerokoli, vam najljubšo. Lahko je hoja, tek, vadba na kardio napravah, plavanje … Vsaj 30 minut, nekajkrat na teden.
- Vključite krepilni trening vsaj 3-krat ne teden, ki bo pripomogel h kurjenju odvečne maščobe, saj boste gradili in ohranjali mišično maso.
- Zmanjšajte vnos sladkorja in rafiniranega škroba.
- Vsak dan naj bo na jedilniku zelenjava in ne pozabite na sezonsko sadje. Vlaknine med drugim poskrbijo za občutek sitosti in za urejeno prebavo.
- V mislih imejte, da proces izgubljanja teže ni linearen. Morda boste en teden izgubili kilogram, naslednjega nekaj več kot kilogram, nato pa pol kilograma ali celo manj. Glejte dolgoročno – ne "obesite" se na dnevno ali tedensko težo.
Težo boste želeli izgubiti le enkrat – ne vračajte se nazaj in ne ponavljati celotnega procesa.
Hujšanje je maraton, ne sprint.
Prirejeno po Obi Obadike, trener in strokovnjak za prehrano, bodybuilding.com in Men's Health
Preverite še:
Ali pa:
Opomba: hujšanje je zelo kompleksen proces in se močno razlikuje od osebe do osebe, a če bi se hoteli dotakniti vseh podrobnosti, bi verjetno nastala knjiga. Zato imejte v mislih, da gre za poenostavljeno razlago. Če razmišljate o hujšanju, se posvetujte z zdravnikom oz. strokovnjakom na tem področju, ki bo program hujšanja prilagodil vam, glede na vaše potrebe in teste, ki jih je priporočljivo opraviti pred začetkom.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
