Če želite zmanjšati tveganje za bolezni srca in možgansko kap, potem se tem živilom nikar ne izogibajte več

Seznam živil za zdravo srce, ki jih priporočajo nutricionisti.

Po podatkih statističnega urada RS so vodilni vzrok za smrt prebivalcev Slovenije še vedno bolezni obtočil, med najpogostejše sodijo srčni infarkt, možganska kap in odpoved srca. V razvitem svetu so bolezni obtočil odgovorne za tretjino smrti.

Jasno je seveda, da lahko zdrav način življenja močno vpliva na zdravje srca – kar pomeni, da lahko za boljše zdravje in počutje veliko naredimo sami. Med najpomembnejšimi koraki za izboljšanje življenjskega sloga so opustitev kajenja, ker kajenje poškoduje krvne žile, več telesne aktivnosti, obvladovanje stresa, ki močno vpliva na krvni tlak in srčni utrip in izboljšanje prehranjevalnih navad.

Prav tako je priporočljivo redno spremljanje svojega zdravja: redno preverjanje krvnega tlaka, ravni holesterola in sladkorja v krvi. To so pomembni pokazatelji zdravja vašega srca in vam lahko pomagajo zgodaj odkriti težave.

Nutricionisti pa izpostavljajo še nekaj živil, ki jih vključite v svojo prehrano, da boste zmanjšali tveganja:

1. Losos in druge mastne ribe

Ker vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za zdravje srca in ožilja. Pomagajo lahko znižati tveganje za aritmijo in aterosklerozo ter zmanjšati vnetja.

2. Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči vsebujejo veliko topnih vlaknin, ki lahko pomagajo znižati holesterol v krvi. Kot je za revijo Health povedala registrirana dietetičarka, v prebavnem traktu kot goba vpijejo holesterol, zato se ta ne absorbira v krvni obtok. Vlaknine prav tako pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi, kar lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in z njo povezane zdravstvene zaplete.

3. Jagodičje

Jagodičje vsebuje antioksidante, vlaknine in druga hranila, ki nudijo vrsto koristi za zdravje. Pomagajo znižati krvni tlak, vnetja in oksidativni stres, ki so dejavniki tveganja za bolezni srca.

4. Temna čokolada

Temna čokolada vsebuje visok odstotek kakava, ki je bogat z antioksidanti in flavonoidi, med njimi polifenoli. Vse to so snovi, ki lahko pomagajo zaščititi srce in ožilje, znižajo krvni tlak in raven holesterola v krvi. Vendar pa niso vse temne čokolade enake – količina kakava in drugih za zdravje koristnih snovi je odvisna od kakovosti in predelave. Flavonoide zaradi grenkega okusa namreč pogosto odstranijo

5. Citrusi

Tudi so bogati s flavonoidi, ki imajo protivnetne in antioksidativne učinke. Poleg tega vsebujejo tudi veliko vlaknin, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola v krvi.

6. Krompir

Če krompir ni ocvrt in če ga ne pripravljamo z veliko smetane, sira, soli … je pravzaprav dober za zdravje srca. Je namreč bogat vir kalija, ki ima med drugim pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka. Krompir je prav tako dober vir vlaknin, vitamina C in folne kisline.

7. Paradižnik

Tudi paradižnik vsebuje veliko kalija, vitamina C, tudi vlaknin in je tudi dober vir antioksidanta likopena. Nekatere raziskave kažejo, da lahko zniža slab holesterol in prepreči strjevanje krvi, kar zmanjša tveganje za možgansko kap.

Preverite: Ste tudi vi opazili, da paradižnik ni več tako okusen kot nekoč? TO je razlog!

PREVERITE ŠE: Ste tudi vi opazili, da paradižnik ni več tako okusen kot nekoč? TO je razlog!)

8. Oreščki

So dober vir vlaknin, ki – poleg tega, da lahko pomagajo znižati raven holesterola – pomagajo izboljšati zdravje prebave in pri uravnavanju zdrave telesne teže. Vsebujejo tudi vitamin E, ki je antioksidant, ter zdrave maščobe.

PREVERITE ŠE: Zato NE bi smeli pojesti VEČ KOT TRI brazilske oreščke na dan!)

9. Stročnice

So odličen vir beljakovin, vlaknin in mikrohranila, ki podpirajo delovanje srca in ožilja. Med njimi vitamine skupine B, železo, folat, kalcij, kalij in cink. Glede na študijo iz leta 2020, objavljeno v reviji Nutrients, lahko stročnice pomagajo pri nadzoru sladkorja v krvi pri bolnikih s sladkorno boleznijo. Znižanje ravni sladkorja je ključno, ko gre za izogibanje zapletom, povezanimi s to boleznijo, med katerimi so tudi bolezni srca.

10. Ekstra deviško oljčno olje

To še posebej, če je del sredozemske prehrane. Med drugim vsebuje veliko mononenasičenih maščob. Najbolj znana med temi je oleinska kislina, katere bogat vir predstavlja prav oljčno olje. Maščobe lahko pomagajo znižati slab holesterol in preprečiti nastajanje krvnih strdkov.

11. Zeleni čaj

Ker vsebuje polifenole, antioksidante, ki se borijo proti vnetjem in oksidativnemu stresu, ki je povezan s številnim kroničnimi boleznimi, vključno z boleznimi srca.

12. Brokoli, špinača in ohrovt

So bogat vir vitamina K, hranila, ki pomaga preprečevati kalcifikacijo arterij in uravnava strjevanje krvi. Vsebujejo tudi veliko antioksidantov in drugih hranil, ki podpirajo zdravje srca, kot so vlaknine, magnezij, kalij in železo.

13. Kava

Ste vedeli, da ima lahko tudi kava nekaj koristi za zdravje srca? Glede na raziskavo iz leta 2018 kava zmanjšuje smrtnost zaradi bolezni srca. Vsebuje namreč veliko antioksidantov in lahko vpliva na znižanje holesterola in trigliceridov. Vendar to ne pomeni, da morate zato začeti uživati kavo. Dietetičarka opominja, če kavo že pijete, nadaljujte, če je ne, pa to ni razlog, da bi morali začeti.

Opozoriti pa je treba še na eno stvar: zaradi genetske različice nekateri ljudje kofein razgrajujejo počasneje. V tem primeru lahko negativno vpliva na zdravje srca.

14. Lanena in chia semena

Tako lanena kot chia semena vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in antioksidantov. To so hranila, ki lahko pomagajo znižati holesterol, krvni tlak in vnetja.

15. Avokado

Tako kot oljčno olje, je tudi avokado bogat vir zdravih maščob. Poleg tega je dober vir vlaknin, antioksidantov in kalija.

16. Granatno jabolko

Tudi granatno jabolko vsebuje veliko antioksidantov, vključno s polifenoli in antocianini, ki spodbujajo zdravje srca. Sok granatnega jabolka lahko pomaga sprostiti krvne žile in izboljša pretok krvi.

17. Jabolka

Zaradi vsebnosti prebiotikov so izredno zdrava za srce. Prebiotiki hranijo koristne bakterije v črevesju, ki so povezane z zdravjem srca in ožilja. Še posebej bogata so s pektinom, ki lahko pomaga izboljšati delovanje črevesja ter zniža raven holesterola in krvnega sladkorja. Študija pa je pokazala tudi, da se z rednim uživanjem jabolk zniža koncentracija snovi, povezane z otrdelostjo arterij.

18. Tahini

Tahini je narejen iz sezamovih semen in vsebuje veliko beljakovin ter vlaknin. Zagotavlja tudi minerale, kot so kalcij, cink, magnezij in železo. Tudi fitosteroli v tahiniji dokazano izboljšujejo zdravje arterij in znižujejo holesterol v krvi.

19. Česen in čebula

Vsebujeta različne fitokemikalije, ki pozitivno vplivajo na krvni tlak, holesterol, krvni sladkor in vnetja.

PREIZKUSITE: Tako pripravite fermentiran česnov med – in preverite, za kaj vse ga lahko uporabite!)

20. Pesa

Vsebuje pomembne bioaktivne pigmente betalaine, ki so močni antioksidanti, ki ščitijo celice pred prostimi radikali in vnetji. Nitrati v pesi lahko sprostijo in razširijo krvne žile, kar lahko zmanjša pritisk na srce. Vlaknine pa pomagajo znižati raven holesterola.

21. Pekoče paprike

Vsebujejo spojine, kot je kapsaicin, ki deluje protivnetno in antioksidativno. Lahko pomaga znižati krvni tlak, holesterol in krvni sladkor.

Pri tem ne smemo pozabiti!

Redno uživanje omenjenih živil lahko prinese veliko koristi za zdravje srca, vendar je pomembno tudi, kako jih pripravimo. Cvrtje, dodajanje preveč soli, maščob, smetane, sladkorja ... lahko izniči vse te koristi. In čeprav so živila zdrava, velja zmernost.

Vir: health.com